運動前熱身的好處，運動前熱身的注意事項
運動前熱身的好處，運動前熱身的注意事項，做運動鍛鍊的話，很多人都聽過要做熱身，也知道熱身的重要性，但是很多人可能不清楚在運動之前要怎麼熱身，下面就來看看運動前的熱身動作。
操作方法
運動前熱身動作
全身性熱身動作
選擇一些低強度的有氧運動，如慢跑、跳繩、爬樓梯5-10分鐘等運動來進行熱身，這些運動的強度應該剛好引起微微出汗為宜，目的在於增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆，較快的使自己的身體投入運動狀態。
特定部位熱身動作
頸部拉伸
將頸部充分地前後彎曲，向前要達到胸部，向後讓頭部與地面平行。然後在向左右兩側交替拉伸頸部，讓它的側面肌能夠充分得到伸展。
肩部運動
左腳跨到與肩同寬的位置，收攏左手和右手的手指然後將它們放到肩部，以手指為圓心進行順時針環繞，幾圈之後再換成逆時針進行環繞。
腰部運動
兩隻腳跨到與雙肩同寬的位置，雙腳成伸直的狀態，而雙手則呈叉腰的姿勢，腰部的環繞運動可以先在左邊繞2圈，再在右邊繞2圈。
擴胸運動
左腳跨到與左肩同寬，兩雙手需抬起與地面平行，手臂則需保持彎曲的狀態，兩手指呈相對的狀態。1-2拍的時候兩隻手臂胸前平屈後振，掌心則是向下的，3-4拍的時候兩隻手臂呈伸直開啟的狀態，掌心是向上的，5-6拍的時候兩隻手臂經體側上舉後振，掌心是向前的，6-8拍的時候兩隻手臂垂下後振，掌心是向後的。
踝關節環繞
兩腳分開與肩同寬，一隻腳腳尖點地，做正反繞圈運動，同時兩隻手相互交叉，繞小圈活動手腕。然後換成另一隻腳重複動作。
膝關節環繞
屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環繞，然後再向右邊做環繞，來回的繞小圈。
轉體運動
將左右腳分開到與雙肩同款的位置，兩隻手臂彎曲然後將它抬到與肩膀平行的地方，1-2拍的時候向左後方振動，3-4拍的時候重複之前的動作，5-6拍的時候則需要做轉體動作。
拉伸大腿後部
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，
與伸直的腿組成三角形。背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘。手觸腳尖時不允許有彈動式動作。
拉伸大腿內側
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。
運動前為什麼要熱身
人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程，而且人體做運動的時候需要全身各個部位配合，而熱身運動就是要為進行更強烈的身體活動之前做好預備，熱身運動可以預防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協調能力，使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。
運動前熱身的好處
減少運動損傷
運動前熱身能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
提高身體部位體溫
運動前的熱身運動能幫助身體血液迴圈加快，身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的區域性體溫升高越快。
放鬆肌肉
運動前進行熱身運動，能夠幫助僵硬的肌肉得到活動放鬆，增加流向肌肉的血液量，放鬆肌肉的同時，加快身體血液迴圈，讓全身提前進入運動狀態。
調節心理狀態
運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯絡，使大腦皮層處於最佳興奮狀態。
調整身體狀態
做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性迴圈”。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，並提高神經系統的機能。
提高內臟器官的功能水平
人體的內臟器官有一個很強的特點就是生理惰性比較大，就是在人體進行運動時，內臟器官並不能立即進入活動狀態。所以運動前進行熱身能夠在一定的程度上讓內臟器官功能發揮作用，還可能減輕在運動時內臟器官的不適應出現不舒服感。
運動前熱身多長時間為好
6~12分鐘左右為好。
熱身佔運動總時間的10%~20%為宜。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6~12分鐘範圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動專案、個人體質差異、季節及氣溫的不同，熱身運動所需的時間也有所不同。
一般來說，身體微微出汗時，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準，熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。
運動前熱身的注意事項
1、熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮溼的天氣下，熱身運動前以及運動中，後都要喝充足的水來預防抽筋及中暑。可以在水中加小量的電解質或食鹽，以補充出汗大量流失的水、鹽及電解質。
2、熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到剛好出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。熱身運動應包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應包括即將要進行的技術動作。熱身運動的內容包括:慢跑—伸展運動—技術動作練習。
3、進行熱身運動應注意從系統的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。
4、熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因專案的不同而有所調整。在寒冬，熱身運動最好適當應增加。而且，為了維持上升的體溫，必須依賴衣物保溫，身體出汗時不要急於脫衣服。
5、中老年人更應注重運動前熱身。隨著年齡增長，中老年人的肌肉，韌帶的柔韌性降低，肌肉力量減弱，關節活動範圍減小，如果不做熱身運動，直接運動，腿部的肌肉，關節，韌帶不能適應這樣突然的運動，鍛鍊者容易感到腿部肌肉，跟腱和腳跟疼痛。
