如何在一個月內練出腹肌輪廓

來源：酷知科普網 2.61W

本人方法適用於體型非十分肥胖人群，希望對體脂率在15%-25%之間的人群有一定幫助

操作方法

（01）在接下來的每一天裡，個人建議在晚上七點鐘進行半小時的有氧跑步訓練，保持跑步速度在自己60%左右，跑步距離不得低於三公里

（02）跑完步後一定要做十分鐘的拉伸運動，隨後進行啞鈴的飛鳥，推胸，推背，硬拉等動作，必須保證動作的正確性，啞鈴的重量控制在自身能接受的70%，每次三組，每組在8-12有條件的朋友可以試試引體向上，每天三組，每次十個。

（03）在睡前的兩小時做仰臥起坐，卷腹，兩頭起，平躺蹬單車等訓練，每項訓練不得低於50個在這裡說一些關於腹部訓練的錯誤姿勢：1.仰臥起坐時，將雙手交叉於腦後。雙手交叉於腦後進行仰臥起坐時，會藉助雙手的力量拉動上半身抬起，給脖頸部造成巨大壓力。正確的做法是，將雙手輕扶耳側，或者雙手抱胸。2.用力過猛，速度過快。正確的做法是，動作過程中腹部發力並保持勻速。3.仰臥起坐時，動作幅度過大。很多人在仰臥起坐時，整個腰部是繃直的，更多是腰部在發力，造成骨盆位置變化。正確的做法是，緩慢勻速彎曲脊柱，與地面呈約30-45度角，腰部不要離開地面。4.仰臥起坐時，雙腳被壓住或固定住。這樣會導致腿部肌肉參與發力，對腹肌的刺激作用減小。正確的做法是，應保持雙腳放於地面，雙腿彎曲，動作過程中，骨盆位置保持固定。