在家如何快速練出手臂肌肉？

操作方法

（01）早晨起床：3組俯臥撐，一組20個。

（02）如果不趕時間的話，還可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。彎舉方法：身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。注意：我們所使用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。

（03）下班回家：做啞鈴動作。注意：以下各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛鍊手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止區域性肌肉過大。也使得鍛鍊不那麼枯燥。

（04）俯臥撐錘式彎舉：以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量。我們需要注意，這項鍛鍊，不要使用爆發力，一是可能拉傷肌肉，二是利用慣性鍛鍊往往效果不好。

（05）跪姿單臂彎舉：跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。慢慢練習，如果感覺前面比較輕鬆的可以增加組數和次數。

（06）箭步挺：自然站立，向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前/右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前/左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

（07）正握腕彎舉：雙手正握槓鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。一直保持緊張用力，是可以很好的鍛鍊我們的肌肉的。

（08）手內旋彎舉：坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。慢慢的，如果想取得更好的鍛鍊效果，我們可以加大速度和重量。

特別提示

在鍛鍊前我們一定要做好熱身運動，是因為做熱身運動可以有效防止鍛鍊受傷。<br/>健身需循序漸進，不要為了求快而透支自己的身體。