訓練彈跳力的方法

如何跳得更高，縱跳能力強可以讓你在很多運動中佔據優勢，比如籃球、體操和排球，它也能提高你所有的運動能力，讓你更加靈活。要增強縱跳能力，需要你在訓練中注意力高度集中，下面就是方法。

操作方法

（01）測量你現在能跳多高。站在一面高牆或杆子旁邊，把一隻胳膊儘量抬高。讓你的一個朋友記下你的手達到的高度（用粉筆或類似的工具做一個標記）然後，往上跳，伸高的那隻胳膊一直抬著，讓你的朋友記錄你的手指達到牆上的高度（他可能需要站在一個凳子上、板凳上或矮牆上；你要小心別跳到他身上）。兩個標誌之間的距離就是你目前的彈跳高度。隨著成績的提高，你要經常記錄你的彈跳高度。把進步的過程記錄下來可以增強你的信心，更加激勵你努力訓練。

方法/步驟2

（01）跳繩。道理顯而易見，定期跳繩能讓肌肉更有力量。找一塊硬地，頭頂上方要有足夠的空間，以免繩子碰到房頂，每天跳十五到二十分鐘。單腳跳的時候別跳空。雙腳跳的時候腳踝要並在一起。跳得比較好了，跳的節奏就可以快一點。剛開始你搖繩速度可能比較慢，兩次彈跳之間還可以微跳一下維持身體平衡。準備好了之後，搖繩節奏越來越快，就不要墊腳跳了。如果你不能跳繩，就跑樓梯吧，上樓跑下樓跑都要有。這樣的練習效果和跳繩相當，鍛鍊的肌肉部位差不多。

方法/步驟3

（01）下蹲。下蹲讓你的感覺像是身體的整個下半部分都在出力，也能伸展後背和腹肌的核心肌群。這樣練可使肌肉更有力。簡單下蹲。兩腳和臀部同寬，腳後跟著地，慢慢降低身體，膝蓋彎曲—後背和脖子挺直，然後再站起來，恢復原狀。十個一組，練習三組。負重下蹲。兩腳和臀部同寬，放一組啞鈴在兩腳之間（從四點五公斤開始，要是覺得太重了，可以減到三到四公斤；如果覺得輕，可以增加到六到七公斤）。動作和簡單下蹲一樣，蹲到最下面的時候拿起啞鈴，站直身體，同時胳膊上舉直到完全伸直。下蹲時，放下胳膊，回到起始姿勢——完全蹲下的姿勢，啞鈴放在兩腳之間，兩臂彎曲。這樣做三組，每組五次。下蹲起跳。兩腳和臀部同寬，蹲到底，不是慢慢站起來，而要從蹲下的姿勢跳起來，同時轉體一百八十度。跳起之後再下蹲—身體不用再挺直。這樣重複練習，每一次跳可以變換方向（比如，第一次跳向右轉，然後向左，以此類推）三組，每組五次。

方法/步驟4

（01）小腿力量練習。練小腿的方法很多，但有一個經典方法。站在路邊或臺階上，前腳掌（腳趾頭下面）站在臺階上，腳跟騰空。用足尖支撐身體，慢慢抬高几英寸（釐米）。全身的重量要落在前腳掌，你可以感受到小腿的拉力。逐漸降低身體回到起始位置。這個動作要慢慢的做，這樣才能起到效果——快跳快落是沒用的。如果覺得開始起作用了，就給自己計時；比如，每次升降要達到六秒鐘。每次練都可以給自己數數。這樣重複訓練，越多越好。剛開始可以每組二十次。

方法/步驟5

（01）開始力量訓練（可選）。到力量房裡進行屈腿練習和舉重。儘可能把力量加到最大，只要不受傷，每組重複四到五次，練到力竭。要注意，少次的大重量訓練是最有助於肌肉變大的，如果想肌肉不那麼大，就做小重量的多次練習。

方法/步驟6

（01）用胳膊帶動彈跳，開始時胳膊放在身體兩邊，肘部彎曲。跳的時候，胳膊抬過頭頂。

方法/步驟7

（01）彈跳練習。過幾天就練一次，看看有沒有進步。儘管不是把縱跳作為訓練的主要方法，但常常練習可以逐漸提高縱跳能力，比上面的其他練習更有效。可以的話，找一個朋友記錄你的成績，這樣可以清楚自己進步了多少。

方法/步驟8

（01）跳躍想象。雖然專業人士們還在研究視覺化是否可以提高運動成績，但試一試也沒有壞處。你練完了之後，肌肉還在跳動的時候，閉上眼想象自己的完美一跳。想象自己一飛沖天，騰空飛翔，到達最高點，隨後下降落地。

小提示

（01）考慮清楚之後，再買那些宣稱能提高縱跳成績的東西。現實生活中有很多在這方面的欺詐行為。不要忽視核心肌群。這是多數運動員普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的強弱和運動成績密切相關，比如短跑和跳躍類的運動。你要每天練練仰臥起坐，增強腹肌力量，讓核心肌肉更有力。每次訓練前拉伸，每次至少五分鐘。試試強化訓練。通過強化大腦和肌肉間的肌肉神經結點，讓你負重訓練增加的力量傳到下半身。最常見的練習有踝跳、跳箱子、跳繩、立定跳遠、蹲起跳。你從網上能很快知道這些動作怎麼做，每組次數不要超過七十五到一百次以達到最佳效果。要是做起來覺得很難，每組就做十到二十次。營養補充對提高縱跳極其重要。訓練之前，你需要大量蛋白質和碳水化合物來儲備能量，以此來保證肌肉有充足的時間吸收營養和復原，然後開始下一次訓練。

特別提示

別訓練過度。要是覺得練過頭了，“馬上停止”。讓身體休息和恢復，所有的傷病恢復了之後再評估訓練方法。