NBA最著名的彈跳力訓練計劃

持續15個星期的魔鬼強化訓練，結束後能夠使練習者的彈跳提高20——30釐米以上。

訓練方法

第一項：半蹲跳
腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，下蹲至膝蓋微屈，手臂伸直，利用半蹲時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺。落地時主動下蹲緩衝，減少對關節的衝擊。
①準備姿勢：半蹲至身體1/4的位置，雙手放置於前。
②向上跳離地面最少20cm——25cm。

第二項：提踵練習
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
剛開始訓練時，訓練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓練之後,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行。

第三項：臺階訓練
可以找一張椅子進行練習，但需要注意安全。男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據男女身高的不同，臺階還可做適當的調整。
把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳,再放在椅子上。左右腿輪換做，每次上下臺階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

第四項：縱跳訓練
在跳躍前將雙腳放鬆保持直立，腳尖與肩同寬，膝蓋收緊。只用小腿發力垂直調高， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲受力。
③到地時，再迅速起跳，完成一次。
提醒：這擁有一定的難度，在這裡可以使用手來幫助自己起跳。

第五項：腳尖跳訓練
兩腳平行站立,同肩寬,用腳尖快速起跳.當身體跳起,下降至最低點時,腳尖、前腳掌著地,但腳跟須空出。跳時不得超過1.5或2.5cm。

第六項：蹲跳訓練
在籃球蹲跳聯絡中，建議將抱球和跳躍練習結合。蹲跳前站立好，懷抱籃球於胸前。抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次，就算重複1次。每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。

特別提示

半蹲跳、抬腳尖、跳臺階等都不是不錯的訓練方法。當然，在進行彈跳訓練的時候也要注意把握鍛鍊的強度。