如何練好健身動作之肩部肌肉動作，超詳細gif版

在肩部的鍛鍊中我們最重要的是學會正確的鍛鍊，很多人在鍛鍊中常常是都沒有掌握到準確的鍛鍊方式，就一味的在增加鍛鍊的重量，這樣你在鍛鍊中是很容易受傷的，並且鍛鍊的效果也不好。

操作方法

（01）我們在肩部的鍛鍊中，我們主要選擇鍛鍊的肌肉群是三角肌，因為把這個部位的肌肉鍛鍊得好，對你的肩部肌肉形態的改變是非常大的。可以讓你的肩部變得更寬厚，讓你穿衣服會更加有型。我們在鍛鍊三角肌的過程中，要學會選擇適合自己的鍛鍊方式，找準自己鍛鍊的發力感覺，這樣子才會讓你的鍛鍊效果得到高效的提升。

（02）曲體啞鈴反向飛鳥首先我們給大家介紹的第一個鍛鍊動作是啞鈴反向飛鳥，這個鍛鍊動作可以有效的鍛鍊到你的三角肌後部的肌肉。我們在鍛鍊時坐在啞鈴凳上，身體彎曲，然後雙手各握一隻啞鈴。鍛鍊時我們的動作類似於飛鳥一樣，但方向是反向的。我們在初次做這個鍛鍊時，你可以選用較輕的啞鈴鍛鍊，可以保證鍛鍊動作的標準，並且容易找到發力的感覺。在你熟悉後再逐漸增加重量進行鍛鍊。

（03）繩索側平舉第二個鍛鍊的動作是側平舉，這個側平舉的鍛鍊我們會使用到繩索拉力器器械，而不是用啞鈴。這個器械可以很好的保證你的鍛鍊效果，讓你保證鍛鍊的標準型。我們再鍛鍊時我們的身體是斜著的，這樣可以保證你的鍛鍊角度是在你的三角肌側部。在鍛鍊時注意拉起的幅度不要過大，不要過分的超過你的肩部，到達適當的角度就好了。鍛鍊時注意集中注意力在你的三角肌側部。

（04）推舉第三個鍛鍊動作是史密斯推舉，這個鍛鍊動作可以很好的鍛鍊到你的三角肌前部。我們選擇用史密斯機是因為你在前兩次鍛鍊中，肩部的力量已經有了一定的損耗，用這個機器進行推舉鍛鍊可以保證好你的鍛鍊安全。我們在史密斯推舉時注意要當槓鈴下到你的下巴才進行恢復動作，不要讓槓鈴下得太多，也不要太少，這樣可以保證你的三角肌前束能得到好的鍛鍊。

（05）機械反向飛鳥第三個鍛鍊動作中，我們要用到這個反向飛鳥的機械進行鍛鍊。在鍛鍊時我們把我們的下巴頂在凳子上，背部保持挺直，然後胸部挺起來，這樣鍛鍊時可以讓你的三角肌後束能感受到緊縮，讓鍛鍊效果得到有效提高。注意我們鍛鍊時握手的位置不要臺下，可以稍微的上些，讓你的三角肌後束能剛好的感受到緊縮的鍛鍊。

（06）側平舉在這個鍛鍊中我們可以選擇較輕的重量啞鈴，做得次數就稍微的多一些，因為你經過了前面的鍛鍊後，你的肩部力量已經損耗到了一定程度，這時候你可以選用輕重量進行最後的一個鞏固鍛鍊。可以讓你的肩部線條變得更加完美，在鍛鍊時注意感受肩部肌肉的緊縮感，不要過快，儘量讓動作慢下來，這樣肌肉的感受度才高。

（07）壺鈴負重提拉 3-4組*8-12次。

（08）這五個肩部鍛鍊動作你可以每個動作做3組，每組10~12次。鍛鍊後記得做好肩部的拉伸，讓你的肌肉柔韌性變得更強，並且可以減少你鍛鍊後的肩部痠痛感。我們在肩部的鍛鍊中注意不要一開始就用較重的重量鍛鍊，這樣你很容易讓肩部拉傷，開始鍛鍊前可以選用較輕的啞鈴進行熱身鍛鍊，讓你的肩部熱起來後你再逐漸的增加重量，這樣可以保證你的鍛鍊安全。

（09）肩部的鍛鍊後我們要及時的補充足夠的蛋白質，這樣你的肩部肌肉才會增長得更加壯大。我們肩部的鍛鍊你可以每週鍛鍊兩次，兩次之間要間隔48~72小時的休息時間，讓你的肌肉得到很好的恢復。有些健身者認為肌肉的鍛鍊次數越多越好，哪裡弱就天天練習這個部位，這樣的鍛鍊往往會讓你的肌肉損耗更大，並不會得到有效的增長。

特別提示

我們在鍛鍊時要學習正確的鍛鍊方式，找準鍛鍊發力的感覺。鍛鍊的發力感覺是你在鍛鍊中你要能感受到你所鍛鍊的部位的緊縮感，這樣你才可以得到高效的鍛鍊效果。