如何鍛鍊彈跳力和爆發力

想鍛鍊彈跳力和爆發力都需要以腿部力量鍛鍊為基礎，進而提升彈跳力和爆發力。那麼具體應該如何練習腿部力量才能達到預期效果呢，下面就為大家詳細具體介紹鍛鍊彈跳力和爆發力的方法。

操作方法

（01）蛙跳訓練蛙跳訓練的直接目的就是鍛鍊腿部肌肉，增強其瞬間爆發力。在蛙跳起跳時，雙腿一定要充分發力，落地時要注意曲膝進行緩衝。每次跳躍的距離越遠越好，且兩次蛙跳之間停頓的時間不能過長，不然訓練效果不明顯。在蛙跳結束後一定要充分放鬆腿部肌肉，避免腿部肌肉拉傷。

（02）跳臺階訓練跳臺階訓練和蛙跳訓練目的相同。在選擇臺階時因該選擇高度稍高的臺階，站立時雙腳自然分開，站在臺階下。起跳時雙腿同時發力跳上臺階，落地後調整距離，為下次起跳做準備，最好做到能連續跳躍，中間儘量不要停頓。在跳臺階時要注意安全，避免腳下打滑等情況導致自己受傷。

（03）深蹲跳訓練深蹲跳可直接訓練彈跳力和爆發力。站立時雙腳自然分開，與肩同寬。然後膝蓋彎曲，身體重心向下降，過程中背部一直保持挺直。當下降至大腿與地面平行時，雙腿同時發力蹬地，使身體向上跳起，起跳的高度越高越好。落地後迅速調整站姿，準備開始下一次動作，可根據自身情況一組一組的訓練。

（04）負重蹲起訓練雙腿自然分開，其距離應與肩同寬或者稍寬於肩。雙手握住槓鈴從腦後置於肩上，準備好後雙腿彎曲做深蹲動作，蹲至大腿與地面平行後再站起，準備開始下一次動作。次動作中槓鈴重量的選取一定要適合自己，避免過負載訓練拉傷肌肉。在下蹲和起蹲的過程中，動作一定要慢，這樣腿部肌肉發力才會更加充分。

（05）腿部負重訓練選擇適合自己重量的沙袋（具體重量可諮詢專業人士或查詢相關資料），將其綁在小腿下方。每天可在負重的情況下散步或者慢跑，但每次堅持的時間應該稍微長一點，這樣才能達到鍛鍊腿部肌肉的目的。在取下沙袋過後可以繼續做一些肌肉的訓練，這樣會感覺訓練起來更輕鬆。

（06）折返跑訓練折返跑十分耗費體力，也能有效鍛鍊腿部肌肉的爆發力。在設定折返點時應使每次跑動的距離逐漸增加，以籃球場為例，底線為起點，折返路徑可設定為底線-罰球線-底線三分線-中場線-底線。折返跑的訓練強度應逐漸增加，一開始不宜用太高強度，否則肌肉容易在一鬆一緊的過程中拉傷。

（07）50米衝刺訓練短跑訓練能直接提升肌肉的爆發力。在跑動過程中每一步應該踩得很踏實，讓肌肉充分發力，充分藉助腿蹬地的力量向前進。擺臂節奏也應該配合腿部節奏，掌握好身體的平衡。通過短跑訓練可使肌肉瞬間爆發的能力大大提升，但在訓練前應該做充分的熱身運動，避免肌肉拉傷。

（08）摸高跳練習在短距離衝刺後借力起跳摸高，這能同時鍛鍊彈跳力和肌肉的爆發力。衝刺後調整腳步，在適當的位置雙腿彎曲，身體重心下降，雙腿再同時發力蹬地，使身體向上竄起，伸手去摸儘量高的地方。在準備時可給自己定一個摸高的目標，有了目標才有訓練的動力，在達到目標後內心也會有一種成就感。

特別提示

想快速達到鍛鍊目的需要長時間堅持鍛鍊，在鍛鍊過程中也應注意避免受傷。