初學者如何鍛鍊臂力？

很多的初學者不知道怎麼鍛鍊臂力，那我們就一起來看看吧！

工具/材料

啞鈴、臂力棒

操作方法

要想達到自己預計的臂力，最主要的是堅持。對於初學者來說，沒有必要一開始就去購買很多健生器材，其實也用不上。用一些簡單的運動器材，比如臂力棒，啞鈴可能就會給你帶來不一樣的驚喜。

窄距俯臥撐。俯臥撐有許多的做法，鍛鍊不同部位的肌肉。這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。對臂力的練習是有很大的幫助的。

俯臥撐。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。

引體向上。做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下鬆時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。

臂力棒。兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

啞鈴。啞鈴上舉箭步蹲雙手上舉，收縮腰腹，雙腿膝關節夾角呈90度。下蹲時吸氣，站立時呼氣。主要練習腿部、臀部肌肉。