如何鍛鍊

鍛鍊是擁有一個更健康強壯的身體的好方法。鍛鍊能讓你放鬆並且心情愉悅。但是要記住，你應該採用不同的鍛鍊方式來保證你全身得到了所需的鍛鍊。如果你想開始通過鍛鍊來提高你的生活品質，讀讀下面有用的建議、小提示、以及為每個階段和生活方式所提供的鍛鍊安排。

準備工作和熱身

（01）穿上正確的衣服。你需要穿寬鬆的衣服，才不會限制你的活動或血液流動。不要穿太緊的衣服，尤其是在你的關節處。同時，你需要穿透氣性好的面料，因為當你在做不同的鍛鍊時會出汗。專門為鍛鍊而設計的衣服到處都能買到。

（02）穿正確的鞋。僅僅因為我們稱之為網球鞋並不代表它們就是很好的運動鞋。像匡威這樣的鞋有一點點衝擊吸收性，對你的腳和骨頭來說並不好。你應該穿舒服並且適合你將要做的運動的鞋。

（03）喝水。在你鍛鍊之前喝足夠多的水。你的身體需要水來使你的雞肉運動，同時幫助你排汗。如果你在開始前就缺水了，想想鍛鍊後你會變成什麼樣吧！

（04）不要拉伸。不要在鍛鍊前拉伸。跟主流思想相反的是，研究證明在鍛鍊前做拉伸運動並不會對你有幫助，也不會讓你在鍛鍊中表現更好。在鍛鍊之前拉伸反而會對你不好，因為它很可能會拉傷或勞損肌肉！

（05）做熱身運動。雖然研究並不能絕對同意熱身運動會幫你在接下來的鍛鍊中表現更好，但是所有研究都表明熱身運動不會讓你受傷。 在鍛鍊前通過做你接下來要做的運動的輕鬆版來熱身5到10分鐘。如果你想跑步的話，那麼先慢跑。如果你打算游泳的話，先慢慢地遊一會兒。

（06）跟你的醫生確認。有些情況最好還是在開始鍛鍊之前跟你的醫生確認。對每種健康情況來說，都有適合的鍛鍊。但是最好還是先知道要避免什麼。鍛鍊應該是未來讓你感到更健康，而不是讓你受傷！如果你有哮喘、肺部疾病、關節炎、糖尿病、肝腎疾病、或心臟病等，請一定在開始新的鍛鍊之前先問問醫生。如果你發現了一些問題，你也需要問問醫生。包括體力消耗後產生的頭痛頭暈、一點體力消耗後或休息時的呼吸急促、或者腳踝腫脹。你還可以跟醫生談談，問問他們給你們推薦什麼適合你們身體狀況的運動。你可以諮詢營養學家和教練，問問更多的關於鍛鍊的事，以及你如何最好地達到自己的目標。

有氧運動

（01）明白什麼是有氧運動。有氧運動經常被稱為“心臟”鍛鍊，因為它是未來加快血液流動而設計的。這種鍛鍊強度更低，但是所需時間更長。

（02）爬樓梯。爬樓梯是一個增加你的心率的很好方法。你可以爬真實的樓梯，也可以在健身房使用一個樓梯機。爬樓梯會增強你的腿部及臀部肌肉。如果爬真實的樓梯的話，要注意不要跌倒和讓自己受傷。

（03）跳繩。這不是兒童遊戲，而是一種很好的鍛鍊。這是你在家就能做的運動，它不僅能鍛鍊手臂、腿，還能鍛鍊你的核心肌肉。這也是很好的提高人們平衡能力的鍛鍊，對想運動的人來說也是很好的。

（04）做跳躍運動。跳躍運動是通過將腿併攏站立，手放在腿兩側，然後跳起來腿向前，同時將手舉過頭。再跳一次，回到起點。這有利於提高你的心率並燃燒脂肪。

（05）走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。雖然慢跑對一些人的膝蓋來說很困難，走路應該是一種每個人都能做的鍛鍊。研究表明每天走一個小時的路能幫你長期保持你的體重並且減少特定疾病的發生率，比如高血壓和肥胖。

（06）游泳。游泳是一項很好的運動，並且很有趣。不同的游泳方式會鍛鍊不同的肌肉。游泳經常被推薦給有關節問題或者超重的人們，因為它能在提高心率的同時不會讓骨頭損傷。

（07）騎自行車。騎自行車很容易做到，並且環保，是一種非常有效的鍛鍊方式。騎自行車會鍛鍊身體的大多數肌肉，增加你的心率，並且能帶你到任何地方去！你可以在外面騎車或者買一輛固定自行車在家騎。

無氧運動

（01）明白什麼是無氧運動。無氧運動是在高強度、短時間內的運動。這些運動能幫你增強體力並且幫助你的身體適應高強度運動。無氧運動加上健康飲食，能幫你減肥，因為你的身體會增加卡路里的消耗。這種鍛鍊方式比有氧運動更能燃燒脂肪。

（02）跑步。跑步對於膝蓋和骨架來說很難，但是它仍然是一種很好的運動方式。你可以在鄰里間跑一跑，也可以在健身房的跑步機上跑。記住，跑步不同於慢跑：跑步更快並且更難！

（03）舉重。你可以用不同的方式舉不同的重量，但是做這樣的鍛鍊會幫你增加很多肌肉和增強你的體力。一定要從小的輕的開始，因為試著去舉很重的東西會經常讓你自己受傷。

（04）做俯臥撐。俯臥撐的做法是將自己的肚子貼在地上。將你的腳放好，讓腳趾平放在地上，然後將你的手平放在地上，跟臉差不多一個位置，與肩齊寬。然後，將你的背和腿完全打直，用雙臂向地上推，將整個身體用手和腳趾撐起來。將你的身體放低，讓你的鼻子儘量貼近地板，然後將自己推回去。重複。

（05）試試深蹲。深蹲是通過將兩腳與肩齊寬站立，後背挺直，雙臂放在胸前，滿滿將自己身體放低，好像要坐到椅子上一樣。一旦到了坐的位置，慢慢地站起來。這是鍛鍊你的核心和腿部肌肉的良好方式。

（06）做波比運動。波比運動（一種常見的軍隊訓練方式）是先保持站立的姿勢，然後下降至蹲伏，再變成俯臥撐的姿勢，再回到蹲伏，然後舉手跳起來回到站立姿勢。這是一個鍛鍊全身的運動。

核心肌肉訓練

（01）明白什麼是核心肌肉訓練。核心訓練會增強你腹部的肌肉。這有很多好處。擁有一個更強壯的背之後，你將不那麼容易會覺得背痛和受傷，也有助於改掉你不好的姿勢。如果同時減肥的話，強壯的核心肌肉會讓你擁有一個平坦的小腹。

（02）試試平板支撐。平板支撐可能是最有效的核心鍛鍊。你可以每天用短短几分鐘做這種訓練，從而增強你的核心肌肉。平板支撐主要是通過一個跟俯臥撐很像的姿勢，但是用你的前臂來支撐你的上半身，並且保持儘可能久的時間。如果你從來沒做過的話，會被它有多難而驚訝到。

（03）做仰臥起坐。仰臥起坐是另一種好的核心鍛鍊方法。先臉朝上躺著，彎曲膝蓋，雙臂交叉在胸前，將頭向盆腔靠近。重新躺下，再做一遍。

（04）做坐立起身運動。坐立起身跟仰臥起坐很相似，也是臉朝上躺著，但是膝蓋只是稍微彎曲，將你的上身緩緩地升到一個坐立的姿勢。你可以在胸前交叉雙臂，將手掌順著大腿上下來帶領整個運動。

（05）做橋式運動。橋式運動是一項很好的核心鍛鍊，因為它們會鍛鍊到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平，膝蓋彎曲，雙臂平攤在地上，放於身體兩側。慢慢滾動你的背部，抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝蓋在一條直線上，你的臀部和大腿是平行的，然後慢慢讓臀部回到開始的位置。

平衡運動

（01）試試太極。太極是一種中國的武術，是通過連續的緩慢運動來練習的。打太極會增強你的平衡能力，但也能讓你非常放鬆。找一個當地的練太極的團體一起練習，或者在當地的健身房或社群中心上一節太極課。你也能在網上找到教程，或者DVD，這樣就能在家練習了。

（02）做移動重心運動。移動重心是一個很好的開始練習平衡能力的鍛鍊。這需要你雙腳分開站立，與臀齊寬。然後，將你所有的重量移到一隻腿上，將另一隻腿輕輕抬起來。保持這個姿勢，試著保持平衡30秒。換另一隻腿。可重複多遍。

（03）試著做單腿平衡。這跟上面的方法差不多，唯一的區別是抬起來的腿會朝膝蓋彎曲。這種練習會鍛鍊到你的前後平衡能力，而上面那種更多的是練習左右平衡能力。二者應該結合使用。

協調性鍛鍊

（01）試試普拉提。普拉提是一系列形式和運動，它經常使用練習球、啞鈴、以及阻力帶等工具。這是一項很好的很有挑戰性的運動，同時能很好地改善你的平衡和協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社群中心上普拉提課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。

（02）試試瑜伽。瑜伽是一種印度冥想技術和鍛鍊，能夠減少你的壓力和焦慮（最終幫助減肥），對於增強平衡能力和協調能力很好。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社群中心上瑜伽課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。

（03）試試跳舞。舞蹈有很多形式，比如芭蕾等等。舞蹈是一種嚴格的鍛鍊，能有效增強你的身體靈活性以及協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社群中心上舞蹈課。

（04）做拉伸運動。拉伸應該是在熱身完或鍛鍊完之後才做，因為它會幫助防止肌肉損傷。拉伸你的肌肉會讓你更靈活，並且減少因為接下來的鍛鍊受傷的機率。一種基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下，將腿分開，試著用手向前去夠一隻腳。你可以彎曲那隻沒有被夠到的腳。另一種基本拉伸是蝴蝶腹股溝拉伸。先坐在地上，將兩隻腳踝拉向你的胯部，儘可能靠近。當你在做這個拉伸的時候，試著將膝蓋壓向地面。另一個更基本的拉伸是肩部拉伸。將你的肘部拉到身前，朝著另一隻肩。在做這個的時候，用力壓你的手臂。

忙人鍛鍊

（01）不管何時都能鍛鍊。你不需要每天花很多時間來鍛鍊。任何鍛鍊都行，所以儘量在你工作的“小間隙”鍛鍊。你可以在等食物的時候做深蹲，也可以在你早上醒來的時候先做一分鐘平板支撐。試著在每天找時間鍛鍊，你會發現自己變得更積極。

（02）不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在辦公椅上工作，那麼你最好還是換一種方式。使用一張讓人站立的辦公桌，或者一張站立辦公桌和一個跑步機，這會幫你在工作的時候燃燒脂肪（甚至都不用很快速，雖然越難的話會對你越有好處。）如果這種方法不行的話，試試用練習球來代替辦公椅。一些研究表明使用這些方法能幫你一年減40多磅體重，如果你超重的話。

（03）停止使用電梯。當你回到公寓或去辦公室時，不要坐電梯，使用樓梯。這很好因為你可以一次多爬一層樓，你會覺得越來越容易。最終你也可以跑上樓來獲取更多的鍛鍊。

（04）不要開車。如果你能走路或騎自行車去的話，就儘量不要開車。一週走幾次路去買菜，將買菜變成一種鍛鍊。坐公交車去工作，提前幾站下車從而走路去。還可以騎自行車去上班。如果你需要開車的話，你可以把車停到離你的樓很遠的地方。這是一種很好的在你每天的生活中增加運動量的方法。

初學者計劃

（01）散步或慢跑30分鐘。這能分成三個10分鐘來做。

（02）做30個橋式運動。如果你可以的話，一次性做30個。但是，也可以分成2-3個回合來做。

（03）做一分鐘平板製成。這個明顯需要分好幾次做。堅持地越久越好，休息幾秒，然後接著做。

（04）做30個俯臥撐。如果你可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。

（05）做5分鐘跳躍運動。如果可以的話，一次性做完。不要休息超過3次，也不要休息超過1分鐘。

中級鍛鍊計劃

（01）散步或慢跑1個小時。這可以分成兩個半小時來做。

（02）做50個仰臥起坐。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。

（03）做3分鐘平板支撐。這需要被分成好幾次來做。儘可能久地保持你的姿勢，休息30秒，再接著做。

（04）做50個波比運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分2-3個回合來做。

（05）爬15分鐘樓梯。這能分成3個5分鐘來做。

高階鍛鍊計劃

（01）慢跑或快跑1小時。這也可以做兩組半小時。

（02）做100個坐立起身運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。

（03）做5分鐘平板支撐。這明顯需要分好幾次來做。儘可能久地保持這個姿勢，休息一分鐘，然後接著做。

（04）舉一小時重。你需要根據你想鍛鍊的肌肉群來選擇重量和位置。將一小時分成3組20分鐘的鍛鍊，試著在每一組裡鍛鍊不同的肌肉。

（05）跳30分鐘繩。這可以分成3個10分鐘來做。

間隔訓練方法

（01）明白什麼是間隔訓練。間隔訓練是指任何幾分鐘的（最多2-3分鐘）高強度訓練然後不做任何運動或者做慢速運動。間隔訓練被廣泛認為是最有效的運動療法之一，因為它比其他方法需要的時間更少，但是貌似能產生相同的效果。

（02）做衝刺-走。最基本的間隔訓練是衝刺2-3個街區（或者400米）然後走回起點，再重複該過程。另一種發發是將這個與有氧運動結合。通過慢走5分鐘來熱身，然後快走10分鐘，衝刺3個街區，走回兩個街區，衝刺三個街區，走回兩個街區（等等，15分鐘），然後快速走回起點休息。

（03）將間隔運動運用到你想做的運動中。你可以將間隔遇見你動運用到幾乎任何運動中。試試騎車、有用、很多核心鍛鍊，等等。試著在不同的時間鍛鍊不同的內容，確保你的所有肌肉群都得到鍛鍊。

老年運動

（01）增加鍛鍊的時間。你要將自己鍛鍊的目標設定到至少每天半個小時。慢慢地，你可以變成一個小時。但是，這個時間可以被分成更短的時間，分散到全天來做。但是，每次不能少於10分鐘。當你剛開始的時候，一週至少鍛鍊兩天。長此以往，你應該就可以將它延長到一週共5天了。

（02）走路。走路是你能做的最好的增強體能的鍛鍊方法。像上文說的那樣，研究表明高強度運動和慢走相結合，可以將老年人患特定病的機率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步，也可以自己走。如果你想在室內散步的話，你可以在你的院子裡走一走，或者在當地商場裡面逛一逛。如果你喜歡的話，也可以在室外散步。試著每天至少走半個小時，保持一定的能增加你心率的速度。如果你不試著增加一點強度的話，你不會從鍛鍊中得到太多的。

（03）做平衡訓煉。隨著我們年齡的增加，我們開始逐漸失去身體的平衡。這是很正常的。但是，你需要鍛鍊你的平衡能力來確保你能在不傷到自己的前提下到處活動。做一些平衡訓練來保護自己不受傷。一個好的基本平衡訓練是試著單腿站立。確保兩腿輪流做，同時旁邊放一隻椅子以防滑倒。

（04）做協調性訓練。肌肉會逐漸失去彈性，讓你很難活動開或者在摔倒之後再站起來。做一些像拉伸這樣的協調性訓練來保持肌肉的彈性，並且讓你更安全獨立。

（05）做體能訓練。舉輕的，2磅（或者更多）的重量。這會幫你保持手臂的力量，保持更久的獨立。

鍛鍊後技巧

（01）做恢復訓練。恢復訓練，就像熱身運動一樣，是一個更平緩的運動， 能將你的身體在高強度運動之後重新平復下來。通過走5-10分鐘和拉伸來恢復。在鍛鍊前拉伸容易讓你受傷，但是在鍛鍊後拉伸的話，肌肉還是暖和的、積極的，這回幫助你增強它們的靈活性。

（02）獲得電解質，多喝水。當你運動的時候，肌肉將你身體裡的汗液及其他有用營養物質都排出體外。你需要重新補給這些營養物質，否則就會讓自己受傷或生病。這些營養物質，水、鈉、鉀和糖能通過一系列方法被吸收。你可以喝運動型飲料，喝水並吃香蕉，或者喝水並吃一個蛋白質條，還有更多其他選擇。

（03）處理疼痛。鍛鍊，尤其是讓你的身體超出舒服的範圍的運動（好的運動），能讓肌肉痠痛不舒服。這是很正常的，說明你的身體很健康，並且越來越強壯。不過你需要處理這些疼痛。這可以通過服用對乙醯氨基酚或布洛芬或使用冰袋來完成。起效快的劇痛說明你讓自己受傷了。問問醫生或護士，尤其是如果非常嚴重並且已經好幾天了的話。為了防止肌肉開始痛，你可以慢慢地運動，自己慢慢地通過長時間來做。不要直接開始一個高強度運動，而應該通過好幾個月來讓自己的身體適應高強度。

你需要準備

（01）器材MP3/CD機水

特別提示

將鍛鍊跟健康飲食一起進行。這不僅會幫你保持健康的體重，也會給你更多的能量，讓你在鍛鍊的時候覺得不低迷。

當你鍛鍊的時候，聽歌是一種很好的幫你娛樂和增強動力的方法。這是《猛虎的雙眼》！

幾乎不可能做到通過鍛鍊來為你的區域性減肥。如果你希望減肚子、大腿等，你需要先全身減肥。不過，這也可以跟你想減的地方的力量訓練和肌肉增強訓練一起進行。

堅持是鍛鍊過程中最重要的。不要想在短時間內得到效果，也不要期待那些效果能在你停止鍛鍊之後還能繼續保持。如果你想要有健康的身體，一週鍛鍊多次並堅持下去。

遛狗。如果你有狗的話。你可以買一隻，但是養狗需要很多責任。

一定要記住，每一種鍛鍊（有氧運動、無氧運動、核心肌肉等等）需要跟其它結合使用。這會讓你的全身得到鍛鍊，增強你的體能和健康的肌肉，同時還能增強你的心臟和迴圈功能。

如果你運動過度的話，是很可能嚴重損傷你的肌肉的。一定要注意，諮詢醫生或教練，瞭解如何避免受傷。如果你真的受傷了，去看醫生。

鍛鍊是為了讓你更健康，而不是讓你看起來像雜誌上的某人。你應該記住這一點。不是每個人都能看起來像電影明星。有些人一直就會很胖。這也是很正常和健康的。重要的是確保你感覺自己擁有一個舒服並有活力的身體。

孕婦可以也應該鍛鍊。但是，記住你的平衡中心是失衡的，你的身體只有更少的資源來幫助你恢復。現實一點，不要過多地逼自己。如果你有特定的身體狀況的話，比如胎盤低、有流產史、宮頸薄弱等。