練出好看的臀部形態要怎麼做？要注意些什麼，選擇什麼樣的動作？
簡要回答
對於女性朋友來講，在塑形訓練過程中，臀部絕對是重點部位之一，雖然說我們沒有過高的要求，也並不希望自己的臀部形態有多誇張，但是，我們要的則是讓臀線有所抬高，讓臀部看起來更加飽滿圓潤，讓整個臀腿比例、或者是整個身材比例看起來更好。要做到這些，臀部訓練就起著積極的意義。那麼，當我們的目標是臀部塑形之時，為了獲得相對理想的效率，需要注意些什麼呢？對於臀部訓練而言，選擇什麼樣的動作好呢？
第一：關於臀部塑形
從表面上來看，針對性塑形就是進行鍼對性的訓練就好，事實上並沒有這麼簡單，對於臀部塑形來講，想要讓臀部形態變得相對好看，首先就要知道影響臀部形態的原因是什麼，然後再做出針對性的調整以及努力。
1.影響臀部形態的因素
說起來，影響臀部塑形的因素有三個，就是骨骼結構、脂肪和肌肉。骨骼因素屬於天生，我們並不能決定，所以想要讓臀部形態漂亮，就要考慮脂肪和肌肉兩個因素，然而我們並不能以增加臀部脂肪的方式來達到目的，因為想要讓臀部肌肉增加要做的其實就是讓自己長胖，而這當然不是我們想要的。
所以，想要讓臀部形態變得好看，我們能做的就是增加臀部的肌肉量，從而讓臀部形態看起來相對飽滿。
2.臀部塑形思路
正如前面所述，想要讓臀部形態好看，並不是說堅持訓練就可以，而是要考慮自己的體脂率，然後再考慮訓練的問題，所以整體來看，臀部塑形的思路就是先減脂，後訓練。
減脂
其實不管是哪一個部位的塑形，都應該以減脂為前提，這樣訓練的效果才會更好地顯現，所以，當我們為了某個部位而努力之時，首先要評估自己的體脂率，看是否需要減脂，而減脂需要做的就是控制好飲食，並配合適量的運動，為的就是讓熱量缺口出現。
當然，隨著體脂率的下降，臀部的脂肪也會慢慢減少，這也是不可避免的現象，所以，此時我們就要通過訓練的方式來增加臀部的肌肉。
塑形訓練
通過針對的訓練來鍛鍊臀部肌肉，從而讓臀部肌肉有所生長，進而達到塑形的目的，當然，為了讓訓練更高效，不僅要選擇全面的動作，還要隨著能力的提升來負重訓練、更要在訓練過程中嘗試挑戰大重量，因為說白了，臀部塑形其實就是增肌，也正是因為如此，臀部塑形也相對困難，不過困難也不代表不可行。
第二：臀部訓練注意事項
在臀部訓練過程中，為了讓訓練更高效，為了降低受傷的風險，有一些事需要事先了解，比如：
對於動作的選擇不在多，而在於全面，可以對整個臀部肌肉形成完整的刺激。
動作的標準性是提高效率並避免損傷的前提，當然也是嘗試負重的前提。
在訓練開始之前，充分熱身來啟用臀部肌肉，在訓練過程中集中注意力，去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是簡單地模仿示範。
隨著能力的提升，要嘗試挑戰大重量，這樣才能使肌肉得到更加有效的刺激。
重視飲食，特別是蛋白質的攝入，每天蛋白質的攝入量要達到1.2-2克/每千克體重。
相信自己並堅持下去。
在瞭解相關注意事項之後，我們可以開始嘗試相關訓練，那麼，在臀部訓練過程中，選擇什麼樣的動作好呢？這也是接下來要說的。
第三：臀部訓練動作分享
分享一組臀部訓練動作，這組動作可以整個臀部肌肉（臀大肌、臀中肌，和膕繩肌）都能形成較好的刺激，在訓練初期，我們可以以自重的方式，或者是使用小器械（啞鈴和彈力帶）來訓練，隨著能力的提升，再嘗試去健身房。
動作一：寬距深蹲
雙腳寬距開啟站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，將槓鈴舉到頸後
保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：寬距硬拉
雙腳寬距開啟站立，腳尖微朝外，槓鈴置於小腿前，讓槓鈴杆貼近小腿
背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，雙臂處於槓鈴正上方，雙手與肩同寬握住槓鈴
保持身體穩定，保持背部挺直，腳跟蹬地，起身拉起槓鈴至身體直立，然後屈髖屈膝還原
動作三：保加利亞深蹲
背對固定物體站立（物體高度略低於小腿），前腳踩地，後腳向後搭在物體上方，調整身體位置，讓雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿間的夾角在30-45度之間
保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，慢慢屈膝下蹲，下蹲時重心落於前側腳跟處，讓上半身微微前傾，這樣會對臀部肌肉形成更好的刺激
下蹲至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：繩索挺髖
將繩索調至低位，背部繩索，調整好身體位置，雙腳寬距開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索手柄置於體前
保持身體穩定，保持核心收緊，保持小腿基本不動，慢慢屈髖並微屈膝向前俯身，至感受到臀大肌與大腿後側有明顯的牽拉感
然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
動作五：俯身繩索後抬腿
將繩索調至低位，調整好身體位置，一隻腳站地支撐身體，另一條腿微屈腳離地，腳踝處固定繩索一端，背部挺直，向前俯身，雙手扶住前方器械
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起並伸直
動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中，除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
動作六：器械髖外展
坐姿，雙腿大腿外側貼近兩側擋板，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙手扶住器械以保持身體穩定
保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動雙腿向兩側開啟至自己能做到的幅度
動作頂點稍停，主動感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
這個動作居家可使用彈力帶替代完成，將彈力帶固定大膝蓋處，以坐姿的方式完成動作
從自重或者是輕重量開始，從自己熟悉模式開始，從自己能做到的動作開始，隨著能力的提升，慢慢擴充套件，慢慢增加重要，在保證動作質量的前提下，把每個動作做15-20次，動作間休息45秒左右，每次做3-4組。
需要說的是臀部訓練所產生的消耗也相當可觀，在減脂期間，在控制好飲食的前提下，配合臀部訓練同樣可以起到良好的減脂作用，當然，還是那句話，想要得到理想的效果，就要堅持下去。
