山羊挺身的動作要領，做山羊挺身要注意什麼

在健身房中，利用羅馬椅的山羊挺身動作可以用來進行腰腹部的力量訓練，能有效的提高下背部後腰力量，而一般來說進行健身鍛鍊，都是分組來進行的。那山羊挺身做幾組好呢？

操作方法

山羊挺身做幾組

3組左右即可。

山羊挺身做多少組其實沒有規定的，要根據自己的實際情況來定，通常一次做3組，每組20個就可以了，最重要的是保證動作的質量，如果重量不重質的話鍛鍊也是沒什麼效果的。

山羊挺身動作的頻率

在做山羊挺身動作時，身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在1秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的動作頻率。

山羊挺身一週練幾次好

3-4次。

一般來說山羊挺身剛開始練習時，最好是能隔兩天練習一次，熟練之後隔一天練習一次，這樣既可以使肌肉時常得到刺激，還給身體恢復時間，所以一週練3-4次為好。

山羊挺身的動作要領

1、根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。

2、雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直。

3、準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反覆進行練習。

做山羊挺身要注意什麼

1、山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。

2、在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體儘量去貼到雙腿。保持10-20秒鐘。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的痠疼受到影響。

3、在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準鬆腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。