斜方肌鍛鍊方法

在人體的日常肌肉活動中，斜方肌的主要功能是協調我們人體的頸部運活動與支撐手臂。在健身愛好者眼中，在頸部位置擁有兩塊高度發達的“眼鏡蛇”斜方肌還是一個成功健身者的標誌和一項用於評判上肢身材鍛鍊成果好壞的標準之一。由於斜方肌特殊的形狀構造，需要根據其肌纖維走向分成上、中、下三個部分進行鍛鍊。

操作方法

（01）上束纖維聳肩運動是最簡單易行的鍛鍊方式，當然，根據自己的能力，可以選擇無負重或者配合適當的健身器材進行負重鍛鍊。步驟&要領：-雙腳與肩部同寬站立，-雙手握住槓鈴或啞鈴，如Wellness Rack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置-手部放置在剛好能輕觸大腿兩側的位置-手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩-切記在聳肩時肩膀不要先後移動-在聳肩達到最高處時停留一秒，然後慢慢放下回到原位完成一次動作。*建議每組8~10次，完成3組即可加強上束纖維（如需加強耐力訓練則每組12~15次）

（02）中束纖維這部分的肌肉對於我們肩部活動有穩固作用，並且承擔了內收肩胛骨和向上旋轉的功能。步驟&要領：-兩腿分開站立，一條腿前伸，膝蓋微微彎曲-身體前傾，背部挺直-雙手握住啞鈴，放在身體兩側向身體彎曲手肘-手肘向後運動超過背部後迴歸原位完成一次動作*建議每組8~10次或者12~15次，完成3組

（03）當然，作為上班族，泰諾健還有另一套簡單易行的辦公室鍛鍊方式推薦給您：-雙臂向後移動肘部擠壓肩胛骨-保持三秒鐘後迴歸原位完成一次動作*建議每組15~20次，完成3組

（04）下束纖維下束纖維位於背部脊椎部位，作用是能夠下壓肩胛骨以及幫助人體伸縮脊柱，同時也在我們伸展和全方位運動手臂時，起到了固定的作用。步驟&要領：-使用抗阻帶，或者Wellness Bag健身包，讓雙腳與肩部同寬站立-雙手緊握把手放置腰部或者大腿前，手掌朝向身體-收緊核心肌群（即腹部肌肉和背部肌肉），保持直線向身體抬高手臂-當達到肩膀位置時停留三秒鐘-始終保持緊繃狀態，控制手臂逐漸迴歸原位完成一次動作*建議每組3~5次，完成3組（如需加強耐力訓練則每組15~25次）