膝關節小腿部分的運動損傷恢復性練習

膝關節，是人體的一個大關節，非常容易受傷，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。今天就為大家講一下，這兩個部位受傷後的恢復性訓練。

小腿部分的恢復性訓練

（01）伸展小腿肌肉練習。兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重複做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.

（02）伸展比目魚肌練習兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腿的膝關節慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做兩遍.

膝關節的恢復性訓練

（01）直推升降練習。（1）仰臥,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然後再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.（2）做與上相同的練習,腿部直膝向外側運動。（3）側臥，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。（4）側臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，並要控制一會，內側小腿踝關節儘量繃緊。為了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克道500克的重物；如果前側十子韌帶損傷，那麼在做各種練習時，膝關節要慢慢的彎曲。

（02）伸展膝關節練習做在一個桌子上，兩腿置於桌子外沿，膝關節彎曲近90度角，慢慢抬起一條腿並充分伸直，控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。為了增加這個練習的難度，可在腿上加上500克到2500克的重物來做（如果膝關節前側十字韌帶損傷，做練習時要輕輕彎曲）。

（03）屈膝練習俯臥，兩肘斜放身體兩側，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿成直角位置，並控制一會，然後慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿，每天做兩遍；為了使練習增加難度，可以在小腿上加500克到2500克重物。