踝關節運動損傷的恢復訓練

來源：酷知科普網 1.08W

踝關節是較常見的在運動中發生損傷的關節，據統計，超過70%的籃球運動員發生過踝關節扭傷，並且，發生二次損傷的可能性高達80%。踝關節扭傷佔踝關節損傷的90%，而踝關節骨折只佔15%左右。踝關節損傷的康復鍛鍊方法和運動處方，包括關節活動度訓練，力量訓練，平衡訓練的方法。

關節活動度訓練：

初期小範圍靈活性練習：

踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個範圍內的運動（內翻外翻，跖屈背屈），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝。

用受傷腳趾寫字練習

坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然後用受傷腳的腳趾練習寫大寫英文字母,或寫1,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數字。或者可以寫自己的名字。

用腳趾拉毛巾練習，對關節靈活性進行練習。

做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當完全把毛巾拉過來後,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習的難度,可在毛巾上放適當的重量,如一本厚書,以增加練習時的阻力.

撥籃球。

一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節為中心，腳前掌撥動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，儘量使球在原地轉動。

關節力量訓練

腳踝內翻訓練

長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部內翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳上。向內翻轉健肢一側的腳（內翻）。不要向外旋轉膝部。

腳踝外翻訓練

長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部外翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳部外側，用另一隻腳固定。向外翻轉健肢一側的腳（外翻）。不要向外旋轉膝部。

腳踝足背屈訓練

長坐式踝部背屈訓練。讓患者處於長坐式坐姿，將訓練帶套在腳背上。保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈）。

抬腳根練習，可對關節力量進行恢復

1、兩腳平展地站在地板上，兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟，用腳趾站立，做這個練習，腳可用三種姿勢站立：第一種姿勢，兩腳平行站立，第二種姿勢呈內八字站立，第三種姿勢呈外八字站立。每組做10次至20次，每天做兩遍。

2、站在一個臺階上，腳跟懸空，兩手放在髖部或向前伸直，腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟，用腳趾站立，然後腳跟慢慢下落，每組做10次至20次，每天做兩遍。