100米短跑運動員爆發力的訓練策略

100米短跑，主要是速度的角逐。要在100米中取得好的成績，那在平時的訓練以及賽場的發揮都是需要策略的。賽場-分鐘，賽下十年功。努力的付出，辛苦的訓練總是要在成績的獲得取得上看出。不然辛苦也就變成了流水，100米短跑不僅要 在訓練中有策略，同時也是一場心理戰。 小編就將來聊聊關於100米短跑爆發力的訓練策略。

起跑訓練

對於100米短跑運動員來說，平時的訓練固然很重要，但是要讓自己在賽場上更好的發揮,那關於起跑的訓練是必不可少的。起跑一般分為蹲式起跑或站立式起跑，但是在一般的大型比賽中都是蹲式起跑，這種起跑方式就設及對於儀器的一個調整和適應,注意要保持自己的一個最佳狀態。在起跑時，還要注意專注力的訓練，當槍聲想起時候就是起跑的最佳時機，往往會由於專注力的不夠而發生搶跑或慢半拍，這樣對於自己的心情以及比賽成績都是有影響的。

變速跑訓練

所謂變速跑，就是要掌握好100米的前中後。在開跑的前30米就是加速階段，在這個階段要能夠將自己的速度達到最佳，所以這30米也叫做加速過程。經常採用的是小步伐,快頻率,快速的擺臂，最終達到提速，這就是在加速過程要訓練到的。接著就是一個保持速度的過程，在這個過程中就是要爆發力的永續性的比拼，在這裡必須要保持好自己的速度，能夠很好的讓自己-勻速。最後就是衝刺階段，在這個階段通常讓自己的身體儘量前傾跑，角度也達到小值，這就是所謂的差之毫釐失之千里。

負重訓練

100米短跑中，對於爆發力的訓練其實就是要提高腿部的力量和敏捷度。負重跑就是在平時訓練中最有效，最能看到效果的一種訓練，負重跑能夠將你腿部的一些不適感和身體素質都得到一定的加強。往往在最後的衝刺以及賽程的中後階段得到體現，因為爆發力和身體素質是成正比的，負重訓練能夠提高運動員的身體素質，身體素質的提高往往能夠讓運動員在爆發階段有穩定的發揮。腿部的敏捷度也隨著負重訓練得到更有力的鍛鍊，給衝刺時的爆發一定的準備。

後蹬跑

基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前後有力擺動。
蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在後，後蹬力量大，重心前移，身體較放鬆。
前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放鬆，大腿積極下壓。
後拉：小腿前送至足前掌著地，緩衝，迅速轉入後蹬。

高抬腿

將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。

良好心態

運動員的心態是必須要做到，不驕不躁，按部就班的。這也就是為什麼有的運動員平時訓練特別的好，參加比賽的成績不理想的很大原因。不僅要能扛住來自教練及支持者對自己的期望，同時還有來自對手的壓力。壓力的體現就是對於自己的不自信，以及過度的緊張。所以在賽場上，運動員好的心態，往往取的好成績以及超常發揮的前提。對於運動員心態的調整也是必要的訓練內容。

訓練時間安排

在短跑爆發力訓練的過程中，應瞭解短跑訓練的生理、生化特點，注意完成動作的頻率、時間和負荷次數之間的關係。改變訓練中隨意成份過多，無嚴格要求的狀況，使爆發力的提高得到有機的保證。在訓練實施過程中應遵守以下要求:
(一)爆發力訓練總時間每次可控制在20-30min，每週安排2-3次。
(二)爆發力練習應安排在訓練課的前半部分，一般安排在準備性活動之後，保證機體和神經系統的興奮性。
(三)每次爆發力訓練課設計選擇了3-4種練習手段，通常情況下負重練習在前，跳躍性練習在後。
(四)每種練習手段重複練習次數控制在8-10次，共3-4組。每組練習以不降低動作速度和中樞神經興奮性為準。組間間歇2-3min, 以保
證無氧代謝ATP-CP系統的完全恢復。
因此，對短跑爆發力過程進行嚴格控制是保證爆發力訓練效果的重要前提。