立定三級跳遠技巧

立定三級跳是大學聯考體育專案之一。它要求考生不但要有良好的技術動作，還要有良好的彈跳力、平衡能力、協調性、柔韌性和節奏感。只要考生掌握了立定三級跳的技能技巧，就能更快提高運動成績。那肯定有很多朋友關心立定三級跳有哪些技巧。不要急看完這篇經驗你會有所收穫。

操作方法

（01）首先來簡單的做一個技術的分析》立定三級跳是從雙足原地同時起跳開始，經過跨步跳，最後跳躍三個逐漸加速的過程。兩腳同時起跳騰空後，上體保持直立，以髖為軸，擺動腿向前邁腿帶動髖前伸，大腿積極下壓，起跨腿提大腿，收小腿，形成擺動腿單腳著地支撐過渡到第二跳。上體稍前傾，最後腳後跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同時，兩手臂同時用力向上擺臂，擺至與肩平齊時制動，雙臂自然放鬆伸直至體後，盡力讓身體多在空中停留一段時間。最後一跳，支撐腿盡最大作用力蹬離地面，騰空、收腹、舉腿、落地，同時兩臂由下至上到前擺動，延長身體在空中的時間。提高最後一跳遠度。

（02）首先是第一跳的練習。雙腳同時半蹲後起跳，單腳落地支撐，身體保持平衡。主要解決上體保持直立或稍前傾，同時增加第一跳的有效遠度。

（03）第二跳跨步跳練習。起跳腿用力蹬地，擺動腿向上擺動至大腿與地面平行或高，上體稍前傾，兩臂同時由上成弧形向下，向後側方擺動，擺動腿迅速而積地“刨地式”落地，準備第三跳。

（04）第一跳和第二跳結合練習。雙腿蹬地起跳後跳過一定障礙物再跨步跳落上高墊。主要解決第一跳主動著地和第二跳擺動腿的高抬上擺，以及上下肢的協呼叫力。

（05）第三跳練習。是在第一二跳都熟練完成的基礎上進行的。第二跳結束後，用蹲踞式跳遠的方法向高、遠處盡力跳出，同時雙臂快速有力地上擺後下擺。及時腹，快速折、舉、放、落雙腿，爭取到最大遠度。

（06）三跳結合練習。首先選擇合理的比例跳過一個障礙物，距離不宜過大，反覆習。強調主動落地，積極挺髖，體會身體用力順序。盡力控制好身體重心的上下起伏，為最快的水平速度創造條件，爭取達到最大距離。

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