單雙槓怎麼練

單槓和雙槓都是比較常見的健身的器材，也是男子競技體操的專案之一，在進行單槓雙槓的健身的過程當中，一定要掌握一些動作的要領，作為初學者來說一定要採取些簡單的動作，避免肌肉的損傷，避免引起身體健康造成不良的影響，它的動作要求是比較高的，所以說應該循序漸進。

操作方法

（01）一、雙槓直臂支撐鍛鍊部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。動作：兩手直臂撐槓，挺胸收腹，兩腿併攏，腳尖繃直。可先在低雙槓上，兩臂撐槓向前移動，以增強支撐能力。

（02）二、掛臂撐擺動從掛臂屈體撐開始，然後身體下襬，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重複5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。

（03）三、懸槓屈膝縮腿兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

（04）四、引體向上鍛鍊部位：經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。動作：寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單槓，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。