直槓俯身槓鈴划船

槓鈴划船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。

直槓俯身槓鈴划船

起始位置：
俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

動作技巧：
先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。

重複上述動作，直至完成一組訓練。

動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹。
4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。

初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

注意事項：
在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；
整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；
提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

“T”槓俯身槓鈴划船

兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。

吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。

然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

注意事項：
1.提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力。
4.注意保護腰部，最好使用腰帶。