男女都適合！腹肌撕裂者分步驟詳細圖解

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操作方法

（01）屈膝仰臥起坐。動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳併攏屈膝，起身後額部接觸膝蓋，做25個。儘量保持雙腳不要移動。

（02）卷腹。1.“元寶”卷腹。動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。2.仰臥倒卷腹。動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。3.舉腿卷腹。動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。

（03）側平板。動作要領：側臥在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒，換邊重複。

（04）仰臥轉腰。平躺於瑜伽墊上，將雙腿向上伸直，接著將下半身往右伸展，並盡力向外延伸，完成後換邊進行，共計30秒即可。