瑜伽體式精解-蝗蟲式及其變體圖文詳解

蝗蟲式 Purna Shalabhasana

生理功效：滋養脊柱神經，增強腰背部肌肉群，輔助治療腰椎間盤突出，輔助治療坐骨神經痛；有益於膀胱，消除便祕、腸胃疾病、月經不調等問題，改善形體，提高柔韌性。

不適宜人群：頭痛患者，高血壓患者，脊柱或頸部受傷者。

三種蝗蟲式變體的做法：

變體1（適合初學者）

1、俯臥姿勢準備（下巴點地，雙肩放鬆，雙手放於體側，掌心向下，雙腳平行分開與髖同髖，擺正腳背）；

2、吸氣，抬高右腳向上（注意伸直膝蓋，不翻髖），保持3-5個呼吸；

3、呼氣，還原右腳放鬆，並換側練習（可重複多組練習）。

變體2

1、俯臥姿勢；

2、吸氣，抬高雙腳向上（保持雙腳的寬度，保持大腿內收），保持3-5個呼吸；

3、呼氣，雙腳還原地面休息（可多組練習）。

變體3（鍛鍊上背部）

1、俯臥姿勢，雙手臂向前伸直（可互抱手肘，也可十指相扣，手掌放於後腦勺）；

2、吸氣，抬高身體至胸部儘量離開地面，保持3-5個呼吸；

3、呼氣，還原身體到俯臥（可多組練習）。

此三個體式屬於半蝗蟲式，若要加強練習，可以同時抬高手腳練習（犬蝗蟲式）。

呼吸：動作時，可以隨吸氣抬高身體部位，隨呼氣，放鬆。

注意事項：不用故意將身體抬得很高，一定要先前後伸展，然後再抬高，找到拉長後再抬高的感覺。保持腿部收緊，臀部收緊。肩膀僵硬者可以將手臂的姿勢適當調整為舒適的姿勢練習。