仰臥卷腹正確做法

男性都渴望擁有性感的腹肌和人魚線，女性則嚮往著性感的馬甲線。如果想要得到這些，卷腹就是不可缺少的運動。卷腹是在仰臥起坐基礎上發展的一種新型鍛鍊方式，比仰臥起坐更加安全和有效。那麼卷腹的正確做法是什麼呢？

操作方法

（01）平躺在地板或瑜伽墊上。不可躺在柔軟的床上。膝關節彎曲，雙腿併攏，腳平放在地面上。背部貼在地面上，放鬆頸部肌肉。雙手交叉放在胸前，或放在兩側太陽穴處，手肘張開，不要和頭有直接接觸。

（02）慢慢向上彎曲軀幹，讓身體呈蜷縮狀態，但是要注意，下背部始終要緊貼地面，不要使整個身體直立起來，這個過程動作儘量要慢，不要依賴慣性。

（03）到達彎曲的最高處，稍作停留，給腹部一個力，感受肌肉收縮，然後放鬆，身體慢慢下落，最終回到初始位置。這個過程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依賴慣性借力。

（04）注意配合呼吸的節奏，可以提升鍛鍊的效果，起身擠壓腹部和胸腔時呼氣，要儘量把肺部空氣都撥出，下落時吸氣，直到躺平。

（05）注意練習的頻率，切忌急於求成，一般初學者以20個為一組，中間間隔1分鐘，再進行下一組，一次鍛鍊2~3組。慢慢加量。一開始做不到可以減量，但是動作儘量標準。

特別提示

持之以恆才有效果，一定要堅持

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