俯臥撐的正確做法以及常見錯誤詳解

俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

操作方法

（01）擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部和腰部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要的鍛鍊的是胸肌，上臂的肱三頭肌及腹部肌肉。

（02）鐵牛耕地式：用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一起用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰在下塌，身體後拉，整個動作完成。此方式主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝的力量。

（03）夾肩式：動作與一同，只是雙手間距較窄，並以雙掌作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

（04）負重練習：動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可以依次遞增。

（05）倒立式：初學者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

（06）常見錯誤：塌腰，低頭等。

特別提示

運動時不可操之過急，以免誤傷身體。並注意保持身體平衡。