瑜伽球視訊教程初級

瑜伽球的動作編排是針對腹部，背部，腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展，擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩，放鬆，消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。

操作方法

（01）太過靜態、單調也許是許多初學者對瑜伽的感覺，其實只要新增一個道具就可以讓瑜伽變得動態且充滿趣味。瑜伽健身球因為其獨特的彈性、支撐力和按摩效果，當然還有圓滾動態的特徵，可以讓瑜伽變得有趣和平易近人。

（02）單腿坐立伸展式：雙腿屈膝開啟，腳趾尖向外，然後將左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨穩定，髖關節穩定儘量向上，吸氣時雙手從體側向上，雙手合十，呼氣雙手下沉，回落於胸前，肘關節保持平行狀態，掌心互推，放鬆兩肩，目視正前方，保持五個呼吸，然後交換練習另外一條腿。這個動作可以加強骨盆底肌肉和雙腿的力量，使腿部後部的韌帶力量和臀部的控制力增強。

（03）下犬式單腿伸展式：儘量將重心踩在雙腳上，雙手開啟與肩寬，雙腳開啟與髖關節同寬，將瑜伽球放置於身體下方承載力量，兩肩放鬆，當身體保持一個正三角式時吸氣抬起右腿或者左腿，並向後向上伸直，腳繃直，使身體保持斜向上的一條直線，頭頂到腳趾間呈反方向延展拉長的狀態，收緊臀大肌，儘量減輕雙臂雙手的壓力，放鬆兩肩頭部，不用抬頭，保持五到八個呼吸，交換另外一條腿。

（04）駱駝式變體：雙腿開啟，瑜伽球放在雙腿之間臀部後方，試探著讓身體順延著瑜伽球的方向向後仰臥下來，如果覺得有難度，可以讓雙手扶在你的雙腳上方，如果覺得沒有問題，就讓身體完全依靠著瑜伽球向後，讓瑜伽球承載著身體的重量，同時臀大肌收緊、推髖向前、展開後股溝，開啟你的身體前側，雙手合十向遠拉長，保持五到八個呼吸。如果身體允許，用左臂壓著右臂，互相纏繞並使指尖向遠處延伸。這個動作可以收緊臀肌保護腰椎，還可以減除手臂的多餘脂肪。

（05）舞蹈式：先將雙腳併攏，雙手放在瑜伽球上方，試著開啟右腿屈膝向後，右手抓右腿或者右腳腳踝都可以，吸氣時拉動腿部向上向後的同時，略微抬頭放鬆兩肩保持平衡。可以達到很好的塑形效果，背部收緊同時，減少腰圍兩側多餘脂肪，提升臀部曲線，減少大腿前側脂肪，增加四肢的力量。

（06）側腳伸展式：雙腳開啟一肩半寬距離，右腳向右側轉，左腳向前，瑜伽球放置於屈膝的右大腿下方，然後儘量使自己的骨盆底肌肉和髖關節上提而不要向下沉，並且始終保持對身體的控制。

特別提示

瑜伽健身球的選擇需要注意：首先要根據個人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45釐米、55釐米、65釐米、75釐米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45釐米或者55釐米的瑜伽健身球，而65釐米和75釐米的瑜伽健身球更適合於高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點就是要選擇由正規廠家生產的結實耐用的健身球，要非常的有彈性並且具備十足的安全性。

瑜伽健身球對於一般人的重量是否都是可以承受 。一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因為我們在鍛鍊的時候不是把全部的重量都壓在健身球上，它只是承載了一部分的重量，我們的身體與球產生一個對抗的力量，健身球讓我們放鬆向下沉的同時，我們的身體也會有一個自己的力量向上，同時將肌肉收緊包裹骨骼來保護我們的身體。