分享一套徒手在家鍛鍊計劃，供健身愛好者們參考

越來越多的人選擇在家鍛鍊，因為在家鍛鍊不僅方便自己，還可以節約時間和金錢。不過在家鍛鍊由於空間、裝置等的條件有限，需要在鍛鍊前給自己安排一份比較詳細的鍛鍊計劃，這樣就會減少由於受空間、裝置等對鍛鍊效果的影響。接下來本文就會分享一套徒手在家鍛鍊計劃，供健身愛好者們參考。

方法/步驟1

（01）整套計劃由9個動作組成，它們都是採用徒手、原地的鍛鍊方式，不僅不需要太大的空間，還不需要健身器材。一起來看看這9個練習動作：

（02）原地手腳開合跳：1分鐘/組

（03）原地抱頭深蹲：20個/組

（04）俯臥撐：20個/組男性採用並腳俯臥撐。

（05）女性可以採用跪姿俯臥撐。

（06）仰臥交替“騎車”：20個/組

（07）俯撐“爬山”：30秒/組

（08）原地擺臂高抬腿：1分鐘/組

（09）坐姿收腿：20個/組

（10）凳上反屈伸：20個/組

（11）仰臥舉腿：20個/組

（12）以上9個動作即為在家鍛鍊最常用的練習動作。如果練習者能夠用這套徒手在家鍛鍊計劃去練，並且保證每週三次，每次做2到3個迴圈的話，那保持良好的身材是絕對沒有問題。

（13）健身的朋友們同樣根據自己的情況，再結合以上9個動作進行自由組合，安排適合自己的在家鍛鍊計劃。