適合健身初學者的健身計劃一週表

如今，越來越多的人注重自己的身材了，健身的人也就越來越多了。那麼，如果是健身初學者，要怎麼練習呢？健身要練的不外乎就是背、肩、胸、腹部、小臂、公二、公三、大腿、小腿這些部位的訓練。下面小編就為大家分享一下適合健身初學者的健身計劃。

操作方法

（01）啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。

（02）俯臥撐俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

（03）平臥啞鈴向上推舉臥推是訓練胸肌最好的動作，啞鈴臥推被稱為胸肌增長的最佳訓練方法。

（04）仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對摺。

（05）交替彎臂能鍛鍊的主要肌肉——肱二頭肌、前臂屈肌群練法①雙腿以肩寬站立，雙腳踩住皮筋固定。雙臂在大腿前自然下垂，用反手緊緊握住皮筋。②脊背不要彎，以胳膊肘為支點，像畫圓那樣前臂迅速上彎，用臂力把皮筋拉起。暫時保持這種姿勢，再慢慢返回原狀。

（06）聳肩重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

（07）立正推舉重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

（08）啞鈴推舉重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

（09）立正划船重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

（10）拉力器是練習：胸背部，肌肉群的練習胸，背，肩時可以配合使用。開始的時候，是1組6-8個，做3-4組；來可以4-6組8-12個。每做8到12次為一組，習慣是每組下來歇一小下，大概30秒到45秒。