如何知道你需要多少睡眠

專家一直在反覆強調晚上一定要睡好。無論是上學的孩子、備戰的運動員還是生活壓力巨大的上班族，這種話肯定聽了無數遍了。所以，這個所謂的“好覺”到底是怎麼定義的呢？這個問題的答案因人而異，要考慮諸多可變因素和每個人不同的生活習慣。想要睡個好覺，首先得知道你一天需要睡幾個小時。

聽從你的身體

（01）做個睡眠小實驗。實驗結果不是一天就能夠得出的，需要經過許多天驗證。由於你需要連續幾天進行實驗，以便得出最準確的結果，所以做好時間上的準備也是實驗條件之一。你得有連續好幾天“睡懶覺”的時間。實驗的第一步是找好時間睡覺。要想睡懶覺，一般來說第二天不是週末，就得是休假。想要實驗成功，你不能因為第二天可以睡懶覺就晚睡。堅持每天按時睡覺，才能得到準確的實驗結果。第二步是不要設鬧鐘，睡到自然醒。大多數人第一天都會睡得比較久，甚至有可能超過16個小時，那是因為你的身體處在一個“缺覺”的狀態。如果你缺覺的現象很嚴重，在進行實驗之前，先把這些覺補回來。如果缺覺的現象不是很嚴重，那就可以進行測驗了。就像前面所說，第一天會比正常情況睡得更久。第二天，選擇同樣的時間入睡，還是不設鬧鐘。幾天之後你漸漸會在同一時間自然醒來。這樣你就知道你一天大概需要多長的睡眠時間了。睡足了覺之後，即使是做簡單枯燥的工作，也能保持機敏的狀態，不會感到疲倦。

（02）缺覺其實就是每天沒有睡夠量，然後一天一天累積起來的。所以要把這些缺失的睡眠給補回來。你每天可能只缺了幾分鐘，或者缺了幾小時的睡眠。這種缺覺現象可能是短時間的積累，也可能持續了好幾個月。由於工作、學習或者玩樂而熬夜，第二天又因為不得不起床而被鬧鐘叫醒，這便是你缺覺的成因。對於短時間內的缺覺，可以每天多睡一個小時左右，抓緊一切機會睡懶覺或者打盹，直到把缺失的睡眠補回來。這就意味著你需要記錄下你每天缺失的睡眠時間。當然，首先你也得知道自己一天到底需要睡幾個小時。

（03）長時間的缺覺可能只有用假期才能補回來的。這種情況需要花幾個星期，甚至更長時間來補充睡眠，並讓身體回到正軌上。給自己安排個假期，什麼都不要做，每天按時睡覺，睡到自然醒。不要因為假期而強迫自己睡覺。你要做的只是補回缺失的睡眠，找回規律的作息而已。補足了你缺的覺，並每天按時睡覺後，你會發現就算沒有鬧鐘，每天早晨也能按時自然醒來。前提是你睡得夠早，剛好能滿足所需的睡眠時間。如果已經早睡了，但還是感覺疲倦，每天早上起不來，那就試試再睡早一點。每個人的正常睡眠量不一定一樣，或許你會睡得更久一點。如果這樣還是不起效，建議去醫院看看。如果你已經試著彌補缺失的睡眠，白天卻還是感覺疲憊睏乏，可能是有潛在的疾病或者是某種藥物導致了這種情況。你需要就醫來解決長時間感覺疲乏的問題。

（04）充足的睡眠能防止健康問題出現。搞清楚因為缺覺而產生的不良症狀，能幫助你瞭解無法及時入睡而讓身體產生的變化。芝加哥大學做了一個實驗，讓志願者們連續六天每天只睡四個小時，並記錄下他們的變化。缺覺實驗只進行了短短六天，志願者們就出現許多健康問題，包括高血壓，一種叫皮質醇的壓力激素增加，流感疫苗測試下抗體制造能力減半和胰島素抵抗現象（2型糖尿病初期階段）等等。短期缺覺人群的其它症狀還包括注意力不集中、反應遲鈍、視力下降、開車困難、易怒、疲倦和記憶下降。實驗同時也研究了長期缺覺人群可能出現的症狀，包括肥胖、胰島素抵抗、中風、記憶缺失和心臟疾病。

（05）睡眠量可能會因為某些因素而改變，有時候壓力和身體變化也會影響所需的睡眠量。懷孕就是一個典型的身體變化例子。至少在懷孕的頭三個月要睡得比平時多。其它會增加睡眠需求量的情況包括生病、受傷、高強度體力消耗、情緒困擾或大量腦力勞動。晚上稍微多睡一點，滿足這些額外需要。

（06）根據年齡判斷睡眠需求量。許多權威機構就人體所需正常睡眠量發表了以年齡分類的圖表隨著年齡增長，我們需要的睡眠量也越來越少。睡得最久的是新生兒，每天可以睡11至19個小時，平均值在14到17個小時之間。而年齡超過65歲的人群睡得最少，每天5到9小時不等，平均7到8小時。許多權威網站都將人類所需睡眠按年齡釋出了健康指南。他們釋出的圖表還列出了建議的睡眠量、作息時間和“不建議”的睡眠量等等。每個人都是獨一無二的，總是可能受到不同的因素影響，導致所需睡眠量超出普遍認為的正常範圍。這其實也是正常的。比如說有的人身患疾病或者服用了某些藥物，導致他所需的睡眠時間會比所建議的睡眠時間更久。

控制睡眠習慣

（01）改善環境，讓你睡覺的地方儘可能地舒適和放鬆。首先控制好溫度，把臥室的溫度控制在一個舒適、涼快的範圍。床就是床，除了應該在床上做的事，其它時候都別待在床上。像學習、讀書、玩電子遊戲或其它帶顯示屏的電子裝置，以及深夜看電視等等都到別的地方去幹。睡覺的時候，房間要保持安靜，並儘可能地杜絕光源。光線太強的話，建議使用窗簾等遮擋外界光線。房間太吵可以用耳塞，或者是風扇等產生的白色噪音掩蓋其它聲音。床上用品一定要舒適。如果你和他人共用一張床，床一定要夠大，這樣雙方才不會打擾到彼此。最好不要讓小孩和寵物與你睡在一張床上。即使你的工作是輪班制，還是要遵照以上的意見，並且儘可能地保持規律作息和良好的睡眠。

（02）注意飲食習慣。健康的飲食幫助身體在任何情況下都能高效地運作，當然，其中也包括更好地睡覺。做到以下幾點有助於提高睡眠質量。晚上和睡前禁吃大餐，當然也不要餓著去睡覺。晚上不宜大量飲水，免得晚上起來上廁所。控制好一天的咖啡因攝入量，並且下午2點之後不要食用任何含咖啡因的飲料。睡前不要抽菸。尼古丁有興奮劑的作用，會妨礙睡眠。臨近睡眠時間也不要飲酒。酒精雖然一開始會讓你有倦意，但是幾個小時之後就會起到類似於興奮劑的作用，使你難以入眠。

（03）調整日常活動，包括多到室外運動，晒晒陽光等。遵循所推薦的運動量，每週進行至少150分鐘有氧運動。在白天或者傍晚運動，避免睡前運動。有大量資料證明適量的運動和良好的睡眠是有聯絡的。研究顯示失眠的人做了散步等適當的有氧運動後，會比沒有做運動的人更快入睡。充分享受白天的陽光。陽光能為身體提供重要的維他命，並調節健康的睡眠週期。但是，睡前要注意減少光照。如果實在是想要小睡一下，儘量不要在晚上睡覺前小睡。最好是中午，時間也要控制在20到30分鐘之內。

（04）睡前放鬆，做一些活動來能緩解白天壓力。有的人喜歡睡前看書、做做織毛衣或者畫畫等小手工。你可以試試洗個熱水澡，聽一些讓人放鬆的音樂，或者聽大自然的聲音。只要能幫助你放鬆身心，做什麼都好。在睡前的放鬆時間儘量減少光照。白天適當地放鬆身心。讓自己白天的時候偶爾休息一下，開開心心，說說笑笑。白天適當的放鬆能幫你緩解部分壓力，不至於全部堆到睡前，壓得你睡不著。

（05）堅持良好的作息，每天同一時間睡覺起床，就算週末和假期也是一樣。就算到了睡覺時間，你沒有睡意，也要遵照安排好的作息時間上床。如果你連續好幾天都入睡困難，可能得改改你的入睡時間。有的人建議說困了再睡覺，也有的人說不管困不困，都要堅持同一時間睡覺。其實，只要你堅持規律的作息，到了睡覺的點，自然會感覺疲憊，倒頭就睡了。如果躺了15分鐘還沒睡著，那就起來，別睡了。這樣你不會因為睡不著而擔心，增加身體壓力。起來走走，或者做做放鬆的事情，然後再去睡覺。睡覺時不要一直去看時間。放鬆，想一些白天開心的事或者你喜歡的東西，不要想著如何入睡。

就醫

（01）如果一直入睡困難，可能是有健康問題或者是藥物的原因，要及時就醫。有些健康問題會導致睡眠障礙，需要就醫。這些問題包括抑鬱、失眠症、注意力缺陷多動障礙、躁鬱症、創傷後睡眠障礙、多夢或其它因情緒造成的失眠問題。其它一些嚴重疾病也可能導致失眠，包括睡眠呼吸中止症、痴呆或老年痴呆、慢性疼痛、不寧腿綜合徵、慢性阻塞性肺病、其他呼吸道疾病、過敏、癲癇、纖維肌痛、慢性疲勞綜合徵、胃食道反流病和多發性硬化症等等。有的睡眠問題其實就是睡眠紊亂造成的。其中包括生物鐘顛倒、晚睡症、嗜睡、猝倒症、夢遊、說夢話快速動眼（REM）睡眠行為障礙，還有因為工作倒班而引起的睡眠紊亂。

（02）留心睡眠狀態的變化。引起睡眠障礙的原因有很多，包括健康問題、精神問題和睡眠紊亂等等。睡眠紊亂的症狀包括白天睡眠時間過長、持續的疲勞感、呼吸不規律、睡覺時多動、疲憊狀態或正常睡覺時間入睡困難、說夢話和夢遊等反常的睡眠行為。這篇文章主要只是講述人體所需的睡眠，不會細講每種情況引起的症狀。如果你想深入瞭解某個狀況或疾病，可以在網上搜索這方面的資訊。有睡眠問題要儘早就醫，不宜延遲。拖延或逃避這些問題對你的健康有害無益。醫生會幫你找到原因和相應的解決辦法。

（03）檢查一下你服用的藥物。許多藥都會有副作用，讓人嗜睡，感覺疲勞，或者妨礙睡眠。不要自己覺得服用的某種藥物影響了睡眠，就擅自改動。諮詢醫生。大多數的藥物都可以調整劑量，或者是用其它不含這個副作用的藥物代替。有非常多的藥品都會有嗜睡的副作用，包括治療傷風或過敏的藥，控制血壓的藥和止痛藥，都可能讓你變遲鈍和疲倦。我們無法在這裡一一列出來，如果你覺得你服用的某種藥會影響你的睡眠，不妨和醫生談談有的藥會讓你嗜睡，還有的藥會讓你睡不著。許多藥都有這個副作用，如果你覺得你正在服用的某個藥物讓你睡不著，請諮詢醫生。

（04）如果一直難以入睡或者維持睡眠，也許是有什麼你未發現的原因，比如抑鬱等等，也或許你只是需要重新建立一個健康的睡眠作息。有些非處方藥能幫助你入睡，但是一般都是僅供短時間內使用的。如果睡眠問題一直困擾著你，去看醫生，讓他根據你的情況開具處方藥，解決睡眠問題。