怎麼做好雙力臂？

雙力臂是鍛鍊手臂肌肉、提升上體肌肉形體美感的重要手段，做好雙力臂，不僅能夠幫助增強體質，還能有助於所有需要臂力的運動。下面，就一起來看看如何做好雙力臂。

做好雙力臂的步驟

（01）做好俯臥撐俯臥撐是對於手臂力量和腰腹力量集中鍛鍊，通過練習俯臥撐可以增強雙力臂所需要的手臂力量和腰腹力量，對於後期雙力臂的練習具有基礎性作用。如果你可以快速完成30個標準的俯臥撐，那麼就可以進行下一步練習。

（02）引體向上引體向上是做好雙力臂的基礎性動作，畢竟雙力臂是引體向上的改良版，考驗的是身體的爆發力。在做引體向上的時候，要保證每一個動作胸口都要高過單槓，才能算是有效的引體向上。如果你能一口氣做上10個有效且標準的引體向上，那就已經基本具備了雙力臂的能力了。

（03）單槓屈臂伸做單槓屈臂伸的時候，雙手撐於單槓上，身體保持筆直，然後手臂用力慢慢將身體向下放，直到手臂成90度角，而後在緩緩抬起身體，將手臂打直。這個動作主要是為了鍛鍊肱二頭肌和胸部肌肉，以保證在做雙力臂的時候有足夠的勁兒支撐住身體。如果你能連續做10個以上，就可以進入下一步了。

（04）手腕柔韌度訓練在做雙力臂的時候，由於需要手腕在單槓上完成轉動的動作，所以對於手腕的柔韌度有一定要求。在練習的時候，可以將手腕向內完成90度，然後在桌面上按壓；或者用一隻手將另一隻手向外彎成90度。如此往復鍛鍊，直到感覺手腕柔韌度有所提高為止。

（05）利用橡皮帶熟練手腕轉動動作在單槓上綁上一個橡皮帶，然後將其拉伸至地面，用單腳踩住，再利用橡皮帶的彈性收縮托起身體完成手腕在單槓上的轉動動作。橡皮帶可以起到緩解手臂壓力的作用，當你熟練後就可以去掉了。

（06）練習單力臂單力臂的難度明顯要小於雙力臂，在身體向上的同時，右手臂用力下拉承擔身體大部分重量，左手腕用力旋轉，然後撐於單槓上。接下來放下身體，換另外一隻手撐於單槓上，如此往復練習，直到身體對於手腕旋轉和整個動作有感覺了為止。

（07）基本雙力臂動作練習雙手握於單槓之上，與肩同寬，身體下垂，然後身體一起發力，用手臂力量將肢體向上提起。待前胸即將超過單槓的時候，雙手握住單槓向上旋轉，並用力將身體支撐於單槓上，即算是完成了一次合格的雙力臂。

（08）高難度雙力臂通過調整握於單槓上兩個手之間的距離調整雙力臂的難度，或者將兩隻手交叉握於單槓上，完成X雙力臂。這些雙力臂動作難度較大，想要做好需要前面幾步的基本功打好。

特別提示

雙力臂需要非常牢靠的基本功，否則強行練習的話一定會對手腕和肌肉造成極大負擔，從而造成傷病！