自己在家怎麼練拳擊
拳擊(英文:boxing;pugilism，法文:Boxe)是戴拳擊手套進行格鬥的運動專案。它既有業餘的(也稱奧運拳擊)，也有職業的商業比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。 拳擊被稱為"勇敢者的運動"。早在古希臘和羅馬時代就有許多有關拳擊的記載。在古代奧運中，拳擊運動就已經是比賽專案之一。到第三屆在聖路易斯舉行的現代夏季奧運會，男子拳擊正式被列入比賽專案。
基本拳法是學習拳擊的根本，必須把每一個動作做到規範化。只有學好基本拳法，才能為當一位合格拳擊手奠定良好的基礎。
操作方法
（01）首先，基本拳法是最需要的。基本拳法包括直拳、擺拳、鉤拳、刺拳、振拳等...(一)直拳 直拳是拳擊技術中最基本的拳法，也是每一個優秀的拳擊運動員最常用的拳法。此拳法在單位時間內連續出拳數量比其他拳法多，特別是左直拳的連續直擊動作。 直拳是指從出拳到被擊目標，沿直線運動的一種擊打方法。直拳一般用於進攻或有意識退卻時破壞對方動作，打亂對方陣腳，是奪取勝利的主要手段。美國普林斯頓大學拳擊 教練約瑟夫·布朗說過：“掌握直拳技術等於掌握拳擊技術的 80%。” 直拳的特點是路線短、衝力大、速度快、發力狠、動作突然、拳法簡單，易於運用身體的力量。與其他拳法相比較， 動作簡便，運用廣泛，是比賽中運用最多的一項進攻技術。1．左直拳 (1)左直拳擊頭 左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛鍊磨碩出來的左直拳。 美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽 中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回閤中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國 30年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外 有“遠東毒蛇”之稱。 左手距離擊打目標最近，利於防守和進攻，如配以準確 的“距離感”和靈活多變的步法，快速的出擊能使對手感到手足無措，進退維谷。 左直拳的作用： ①試探對手。用刺拳點選或連擊或虛晃 可找出對手的習慣動作和空隙。②迷惑、干擾對手。左直拳 較靈活快速，保持在一定距離外，通過揚上擊下、揚下擊上 或虛擊，使對手失去平衡，為其他重擊動作創造條件和尋找 空當。③阻擊對手或擺脫對手時，用內、外交叉拳可阻擊對 方的右直拳。如福爾曼和霍利菲爾德的比賽，福的右直拳有 個舉拳架肘的多餘動作，霍用左直拳內交叉擊打對方，有效 地阻擋了對方的進攻。④由於左直拳離擊打目標最近，因此 快速而精確的左直拳較容易得點，它的長處是身體的平衡不 易受到破壞。⑤左直拳可作為其他拳法的引路拳，給其他拳 法創造進攻的條件。 左直拳擊頭的動作要領： 由實戰預備姿勢開始，左臂迅速用彈力伸直，同時左肩前送，上體略向右轉，以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同時，左拳向內轉至拳心 向下成一條線擊出，肘關節隨著拳心內轉向上 抬平。在出擊同時，後腳用力蹬地，前腳(左腳)順勢向前滑出，用前腳掌的內側著地，後腳蹬地後，腳跟提起，後腿略伸直，身體重心移到 前腳上。在出拳的同時還要利用腿、腰、髖發力以增加擊打 力量，使力量通過肩、臂、腕關節和拳峰沿一條直線作用在 被擊目標上。在出拳過程中應放鬆臂和肩部肌肉，在即將擊 中目標時，拳突然握緊，使最後階段更為有力。右手隨左拳 出擊而自然前移，保護下頦和麵部。待擊中目標後，拳迅速 放鬆由原路收回，恢復原姿勢。易犯錯誤： 在出拳開始時，身體與手臂應保持自然放鬆， 不能預先向後拉臂，而影響出拳力量和速度。因為準備出拳 的動作能預先被對方察覺，從而作出相應的防守和反擊。因 此發拳一定要突然，才能使對方措手不及。發拳時身體不能 過於前傾，以免失去平衡，為對方反擊造成便利條件。如距 離較遠而發左直拳難以擊中目標，則可先將左腳向前進半步， 同時出擊左直拳，在整個發展過程中，右拳應注意保護自己的下頦。發拳過程中要始終觀察對方的動作變化，初學者往 往在用力發左直拳時有閉眼的毛病，這些都應力求在練習中 逐步加以糾正和克服。(2)左直拳擊上體 這種擊打方法主要是擊打對手的胃、腹和肋部。擊打對方上體時，身體應向右前方傾斜， 降低身體高度，以防對手迎擊頭部。 左直拳擊上體既可以用來做為進攻的第一步，也可以用來做假動作，並破壞對手對頭的防護，以創造進攻條件，還可以用來打迎擊拳。 要領：由基本姿勢開始，出擊時身體略向右斜前方傾斜， 膝關節彎曲，降低身體高度。擊出時，左手拳心向下，使拳 頭與接觸目標成直角。擊打結束時左腳跟外轉，以便在一旦 擊空時制止身體過度前傾，以保持重心穩定。擊打結束後，右 腳牢固地支撐住身體，同時快速放鬆出拳的手臂和整個肩關 節的肌肉，並利用右腿下屈，消除前衝力，控制住身體平衡， 隨後還原為基本姿勢。 注意事項：擊打時右拳放在頭部右側作防護，並隨時準 備出拳，反擊對手。
（02）(二)擺拳 擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。 1，左擺拳擊頭、腹 要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成120- 150度角，臂與肩平，並利用腿、腰、胯發力，重心移至左腳， 在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。 擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右 側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。 左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下頦。③左拳出擊後立 即收回，還原成預備姿勢。2．右擺拳擊頭、腹 要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較 左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當 對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予 出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。 右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注 意力分散時，以右擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對 手疏於防守或體力不支或處於雙手護面被動防守時，也可使 用這種拳法給予重擊。右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要 緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。擺拳練習中要注意以下幾點： 第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手 臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內旋動作，用拳峰 部位接觸擊打部位。第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習 出拳。第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改 進與提高動作質量，提高擊打準確性。第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面 鍛鍊擊打力量。第五，進行實戰練習，提高運用的能力。
（03）(三)鉤拳 鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳 或擺拳組成組合拳進攻對手。1．平鉤拳(1)左平鉤拳 要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約 成80度角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向 轉，但不超過90度，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速 放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即 收回還原成實戰姿勢。 注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的準備動作。② 左拳擊出同時右拳微上舉，保護下頦。(2)右平鉤拳 要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。左、右平鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同 時擊打左平鉤拳或右平鉤拳。2．上鉤拳 一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準確。如果說 直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、 近距離擊打對方。 上鉤拳既可發短拳也可髮長拳。髮長拳時手臂幾乎伸直， 上、前臂夾角大於90度，發短拳時上、前臂夾角小於90度。當 對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空 時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或肋部)。 當對手上體前傾處於俯身低姿勢時，則可發上鉤拳擊其頭部，擊打時拳心朝內，拳峰向上。 當對手處於直立姿勢時，絕不能用上鉤拳進攻，因為這種拳太短，會遭致對手用直拳來迎擊。只有當對手身體前傾 時才能在進攻中使用上鉤拳，或在組合拳進攻對手時配合使 用上鉤拳。 上鉤拳的力量來自突然的挺身和同時轉體的動作，在拳頭接觸目標的一剎那，手臂突然發力，以增加擊打的爆發力 量和速度。 (1)左上鉤拳擊頭 當對手身體前頓時出左上鉤拳擊其頭部，發拳時一般側對對手，同時抬起右手防護，尤其遠距離發上鉤專更要注意 側身，以便加長髮拳的距離。這時重心前移，落在前腿上，在 擊打的瞬間，上體猛然向右稍轉體，同時挺直身體持基本姿 勢，左前臂彎曲，拳頭自下向上作短促的擊打。 練習左上鉤拳擊頭時易犯的錯誤：①從預備姿勢出拳時，左拳拳心沒有向裡翻轉就擊打。②沒有利用，蹬腿和左髖向前上方猛烈伸展的動作，只用 手臂力量進行擊打。②出拳擊打時左肘下落後拉過大。(2)左上鉤拳擊上體 這種拳法在中、近距離的進攻中運用較多。實戰中多在 運用其他拳法進攻或佯攻，破壞對手的防護後，以左上鉤拳 迅速擊打對手上體的腹、肋部。近戰中，應尋找對手上體防護上的漏洞，在一瞬間果斷地用左上鉤拳擊打上體。當拳頭 接近目標時要加速，利用腹、背、雙腿以及腰部轉動的力量， 利用左臂肌肉的爆發力完成擊打。 要領：左腳用力蹬地，左腿儘量伸直，左髖猛力向前上 伸展，在擊打時右腳跟向內轉動，為獲得良好的發力姿勢，右 肩要略超過左肩。 易犯錯誤：①出拳時左拳拳心沒有翻轉向上。②擊打時左腿彎曲或屈髖。 上鉤拳練習注意事項：①在原地擊打基礎上結合滑步移動出拳，加強擊打的準 確性。 ②出拳時要注意蹬腿伸髖，不要有挺胸動作。③發力短促充分。(3)右上鉤拳擊頭 當對手正面對著自己，其左或右手沒有注意護住下領時， 可發有上鉤拳擊其頭部。在實戰中，通常是在原地或上前一 步發右上鉤拳擊頭部。原地發拳時，雙腿伸直，身體由右向 左轉體的同時右肩探出，右前臂向上衝，拳心朝內向著自己， 拳心向上，左拳護住頭部，左肘護住身體左側部。上步發右 上鉤拳時，由右腳蹬地開始，同時身體重心移到左腿上，然 後右腳向前跟上，靠近左腿或留在後邊，身體動作和原地發 拳相同。(4)右上鉤拳擊上體 身體動作與左上鉤拳擊頭的動作一樣，右上鉤拳擊上體 的同時，左手抬起防護頭部。與左手在前右手在後的有勢對 手實戰時，發右上鉤拳擊上體很難奏效，因為對手的左手擋 住了擊向目標的路線，只有當對手抬起左手時才能發這種拳。 當對手的身體挺直時，他的身體就會暴露出很大空當，這時可發右上鉤拳，沿斜線由下向上擊打上體。擊打時身體重 心可移到左腿上，也可移到右腿上，既可原地發，也可以上 步發。
（04）(四)刺拳 刺拳屬於直拳型別，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。 拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用， 並配合其它拳法以連續進攻。 要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小， 蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全 伸直。
（05）(五)振拳 此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。 要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、 前臂之間小於90度角。
（06）(六)防守策略1.阻擋防守 2.格擋防守 3.閃躲防守 4.潛避防守 1、阻擋防守 根據對手來拳擊打的路線不同可採用掌、肘、臂和肩阻止對方來拳。用阻擋防守法可有效地防守對手在中距離、近距離和遠距離的各種拳法。比如：（1） 對方用左、右直拳擊下頜時，右手張開拳套在下頜處阻擋對方的直拳（2） 左肘阻擋左（右）直拳擊腹雙方由實戰預備姿勢開始，當甲上步用左（右）直拳擊腹時，乙迅速以彎曲的左或右臂略移向左右下方阻擋對方直拳，同時身體略向左轉。（3） 左臂阻擋右平鉤拳或有擺拳雙方從實戰預備姿勢開始，當甲上步同時以有擺拳或右平鉤拳擊打乙面部左側時，乙迅速屈左臂置於頭部左側，同時身體略向右轉，以前臂阻擋甲的有平鉤拳或右擺拳。（4）右臂阻擋左擺拳或左平鉤拳雙方由實戰預備姿勢開始，甲上步同時出左擺拳擊打乙的面部右側，乙迅速將彎曲的右臂向上舉至頭部右側，阻擋甲的左擺拳。同時，左拳作好保護。（5）肩阻擋右直拳擊頭雙方由實戰預備姿勢開始，甲出右直拳擊打乙面部，乙迅速將身體重心後移，並略向右轉，同時迅速將左肩聳起，以左肩阻擋右直拳。 2、格擋防守 格擋是格架或拍擊對方來拳，使它改變方向。格擋便於還擊。（l）右手拍擊左直拳動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速張開右拳將甲的來拳向左下拍擊，使甲的直拳改變方向，在拍擊同時上體略向左轉。要領：拍擊動作幅度不可太大，動作必須短促有力，用手掌拍擊對手手腕部位。（2）右（左）前臂向下格擋左（右）直拳擊腹動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙腹部，乙迅速以右前臂格擋甲的直拳。要領：格擋動作不可太大。（3）右臂格擋左擺拳或左臂格擋右擺拳動作：雙方由實施預備姿勢開始，甲以左擺拳擊打乙面部右側，乙迅速以右前臂格擋甲的擺拳。要領：格擋時上、前臂約成 90o角。格擋同時上體稍向左轉，以便於還擊。 3、閃躲防守 閃躲防守是用身體的閃躲使頭離開擊打路線。在實戰中，閃躲被認為是一種最實用的防守方法，因為防守者可以空出兩手以便進行反擊。閃躲技術要求能準確地判斷時間。如果運動員掌握了良好的閃躲技術，就會使對手的來拳不斷失誤和擊空，使之失去平衡，對其暴露的部位可趁機給予擊打。在閃躲的同時可以發迎擊拳。閃躲法專門用於防守對手擊頭部，對直拳的防守要向側面閃躲，對擺拳和上鉤拳可作向後移步。（1）向右側閃左直拳動作：甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速將頭部及上體向右側閃躲，身體重心略向右移，使甲的直拳從乙的左肩上滑過去。 要領：閃躲動作不要過大，要敏捷短促。（2）向左側閃右直拳由基本姿勢開始，甲以右直拳擊乙頭部，乙迅速向左閃躲。（3）向後閃這種方法主要是防守對手直拳和擺拳。當甲以左直拳進攻乙時，乙原地不動，利用上體後仰，重心落於後腳，接著上體前傾，用左直拳或左擺拳進行還擊。 4、潛避防守 潛避技術是對擺拳擊頭的一種主要防守方法，這一防守法是在身體重心下降的同時快速完成縮身下潛動作。在潛避中運動員用頭和上體劃出一個半圓的連貫動作，微屈腿的同時向對手出拳方向下潛，然後直起身。在做這個動作過程中，要始終注視著對手，動作要快而有力。 這一防守動作是由整個身體和腰部動作來完成的，要保持穩定的姿勢，以利恢復實戰預備姿勢和進行還擊。（1）從左向右搖避左擺拳動作：甲用左擺拳擊打乙面部，乙迅速下蹲。同時頭部和上體微向前傾，利用腰、腹力量將頭部從左向有閃，從對方左臂下閃過。要領：①潛避動作幅度不可太大，也不宜蹲得太低。 ②搖閃時兩眼仍要注視對方，以便還擊和進一步防守。（2）從右向左搖避右擺拳與左擺拳防守相同，方向相反。
