如何科學長高 ，《美國縱跳計劃》

美國縱跳計劃——如何科學長高

（01）1/4蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。當你落地時，就完成了一次重複。步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。步驟4、與步驟2相同。 意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。

（02）提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是臺階。步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。步驟2、儘可能高的提起你的腳後跟。步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。 這就完成了1次重複。步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。

（03）換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。步驟3、在空中將兩腿位置交換。步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。

（04）小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。步驟2、儘量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次儘可能地跳向空中，越高越好，過程中儘可能不要彎曲你的腿。 藉助手部的甩動可以幫助你起跳。做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。

（05）腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至儘可能的高度，用腳尖支撐身體。步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。

（06）蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。 你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。 保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重複1次。步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，儘可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。