如何降低體重
你可以在網路上找到很多關於減重的建議，但是實施起來卻是一個很困難的事。其實你並不需要購買那些看上去很神奇的裝置或者減肥食譜，只需要制定一個符合自己身體條件的鍛鍊計劃並堅持實施。跟著下面的步驟開始你的減肥計劃吧！加油！
給自己制定一份全新的食譜
（01）制定一份蛋白質和脂肪均衡的食譜。研究表明，多吃瘦肉蛋白（雞肉、牛肉）和健康脂肪（魚、牛油果、堅果）是有助於減脂的。儘量選擇不含激素和未經加工的食物。不要從奶製品中攝取蛋白質和脂肪，研究表明奶製品會促進脂肪堆積。將烹調時使用的菜籽油和黃油換成橄欖油或葡萄籽油。
（02）多喝水。研究表明飲用足量的水會促進身體的新陳代謝，促進脂肪消耗。每天至少喝八杯水。不要飲用酒精、汽水（包括無糖汽水）、咖啡以及其他型別的飲料。每天早上起來後，早餐前先喝一杯水。
（03）保證每天吃早餐。每天早上吃一頓健康而豐富的早餐可以為一天的良好飲食打下基礎。如果不吃早餐的話，你很有可能接下來會吃得過量，或者失去對食慾的控制力。早餐時攝入足夠的蛋白質和膳食纖維，這可以增加飽腹感。水果、雞蛋和蔬果汁都是不錯的早餐選擇。不要在早餐吃煎餅或其他烘焙食品。這樣會使你在早餐時攝入過多的糖，而且接下來你會餓的很快，會破壞一天的均衡飲食。
（04）攝入足夠的膳食纖維。水果、蔬菜和全穀類食品中都含有豐富的可溶性膳食纖維，膳食纖維可以降低你體內的胰島素水平，有助於消耗脂肪。每餐都攝入足夠的膳食纖維，這可以增加你的飽腹感，同時也會降低你對於高熱量食物的食慾。攝入足夠的蔬菜水果。新鮮的水果蔬菜中都含有豐富的膳食纖維，例如蘋果、櫻桃、橘子、西蘭花、菠菜、甘藍和番薯。攝入全穀類食物。用燕麥片來取代速溶麥片。儘量用全麥食品替代原來的主食。此外藜麥也是一個不錯的選擇。拒絕果汁。水果中含糖量很高，這可以幫助你消化水果中所含的膳食纖維。但是一旦水果被製成了果汁，裡面的膳食纖維都被去除了，而只留下了被濃縮過的糖分。
（05）不要食用零卡食品。即使對某些人來說零卡食品是一個不錯的減肥食譜。有些食物更容易在體內被轉化成脂肪。並且這些熱量並不來源於膳食纖維或其他身體所需的營養物質。因此想要減脂，首先就要在你的飲食中排除下面的食物：糖。含糖飲料、烘焙食品和糖果中都含有大量的脂肪。如果能控制自己不再吃這些東西，那麼你就可以在開始減肥計劃的第一週看到成效。精麵粉。不要食用由精麵粉所製成的麵包、點心、蛋糕、餅以及其他主食。油炸食品。油炸這種烹飪方式會使食物流失大量的營養，並且攝入更多的脂肪。拒絕薯條、炸雞以及其他一切油炸食品。很多快餐食品也應該被排除在減肥食譜之外。加工食品和肉類。零食、方便晚餐、培根、午餐肉這類加工食品都含有化學新增劑用來延長儲存時間，這對健康很不利。此外這類食品內都含有大量的卡路里，卻沒有多少營養，所以如果要減肥的話需要儘量少吃這類食物。
運動減肥
（01）力量練習。利用重量進行訓練可以鍛鍊你的肌肉，並保持身體在一段時間內都處在一個高新陳代謝的狀態，這對減肥是很有幫助的。如果你之前沒有進行過力量訓練，可以選擇去健身房請一個私人教練來幫助你練習。練習時需要注意以下幾點：每一個肌肉群都要鍛鍊到。你需要對手臂、背部、胸部、腹部以及腿部都進行鍼對性的練習，這樣才能有助於全身減脂。選擇自己能承受的最重的重量。重量不夠的話，肌肉不能得到充分的訓練。選擇你能承受的最大重量，讓自己最後筋疲力盡。不要訓練過度。確保休息時間，不要連續兩天鍛鍊同一個肌肉群。肌肉需要時間進行自我修復調節才能變得更強。
（02）進行有氧練習。合理的搭配力量訓練和有氧鍛鍊是減肥成功的關鍵。有氧運動可以提高心率，消耗大量卡路里。任何形式的有氧運動都可以，你可以選擇你喜歡的形式，這樣可以幫助你堅持自己的運動計劃。自行車、游泳、跑步都是很好的有氧運動。你可以安排每週四次，每次半小時的有氧運動，任何形式都可以。和朋友一起運動。跟朋友一起運動會讓枯燥的鍛鍊時間變得有趣一些。找一個與你目標一致的朋友，制定相同的鍛鍊計劃一起實施。
（03）讓自己動起來。我們不只是在運動的時候才在消耗卡路里，在日常生活中儘量多動會給你每天的卡路里消耗帶來很大變化。即使你的工作需要你一坐就是一整天，你也可以根據下面的建議增加自己每天的卡路里消耗：爬樓梯。這是個很老套的建議，但是確實是有效的。上下樓時都不再坐電梯。休息時散散步。午餐時間你可以選擇離開公司，到外面去隨便走走。傍晚時分跟朋友和同事一起散散步。晚飯後散步可以幫助你放鬆精神，促進消化，還可以消耗一部分的卡路里。上班時採取步行、騎車或搭乘公共交通的方式。開車是消耗最少的一種出行方式。即使是乘坐公交或地鐵也比開車消耗的體力多，因為你必須步行前往公交或地鐵站。
精神激勵
（01）看醫生。在開始任何一種減肥計劃之前，最好和醫生討論一下哪種方式對自己是最健康的。如果你覺得瘦下來可以讓自己更加自信和舒適，可以選擇合適的方法減肥，但是你要明白不論是什麼體型你都可以保持健康。確認自己的身體質量指數（BMI值），確認減去更多的體重不會影響到你的健康。
（02）制定目標。根據醫生的建議和你對自己身體的瞭解制定合理的目標。給自己畫一張接下來六個月內的減肥日程表，並制定一些階段性的目標來促進自己保持動力。如果你的體重並不過重的話，每週減1-2斤是一個合理的數字。超過這個數字可能會影響你的健康。制定合理的、可實現的目標。不要妄想用極短的時間就可以減肥成功，不切實際的目標很有可能會讓你很沮喪。
（03）給自己一些精神上的鼓勵。減肥是一件需要花費大量時間和經歷的事，你可能必須要因此放棄自己最愛的食物或者過上令人厭倦的必須要運動的生活。精神上的鼓勵是減肥能否成功的重要因素之一。否則你很有可能重新回到原先的壞習慣中去，不但減肥不會成功，還有可能比之前更胖。欣賞自己的身體。想象自己是一個強壯而有能力的人，感謝自己的身體跟你一起經歷生活中的種種，你應該對自己的身體更好一些。否則，如果你總是抱怨自己的身體不如你希望的那樣完美，你的減肥過程可能會變得更困難一些。
特別提示
無論你的運動計劃有沒有順利完成，你都要用積極的態度面對它，盡力就好。只要你想做，沒有什麼做不到的。
控制自己的食慾，維持一個健康的生活狀態。要記住你是可以控制你自己的，相信堅持到最後一定會有回報。
你可以下載一些關於運動和食譜的應用。
10分鐘的跳繩是一個很棒的有氧運動或者可以作為一個不錯的有氧熱身。
運動時緊繃全身肌肉，這樣可以更快消耗脂肪！
