如何鍛鍊腰部

脊椎的腰部區域支撐著身體的絕大部分。近百分之八十的人在一生中背部都曾受傷，其中大部分的人傷在腰部。因不活動導致的肌肉萎縮對於久坐或者在辦公室工作的人很普遍。開始通過腰部常規鍛鍊來增強腰力預防背部受傷吧。下面我們來學習怎樣鍛鍊你的腰部。

積極的生活方式

（01）減少坐著的時間，無論在家或是工作中。久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退。每次坐著的時間不要超過30分鐘。在電腦或手機上設定提醒，起來四處走走。為你的辦公室配置一個坐式或立式的辦公桌。這張桌子可以用液壓或手動上下移動。你每天都可以坐著和站著輪流交替。研究表明，一天坐著的時間長達或超過八個小時的人壽命較短。試著每天坐著少於八小時。如果做不到，確保週末坐著的時間不超過五六個小時。

（02）買一個計步器。旨在讓你在日常生活中每天至少走10000步。醫生建議，10000到12000步是一個健康的活動水平。步行也是一個很好的腰部鍛鍊方法。如果你遠遠低於這個水平，嘗試在休息、午餐、晚餐之前和之後進行10分鐘的步行。然後加上每天30分鐘的散步。

有氧運動

（01）判定你是否已經有過劇烈的腰痛。如果是的話，預約一個物理治療師，他們可以為你制定一個既能鍛鍊你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。如果你有背痛或關節問題，確保你的有氧和強化鍛鍊是低衝擊力的。跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。

（02）遊20到30分鐘的泳，每週3天。用自由泳和仰泳加強你的整個背部，同時可以改善心臟功能、肺活量。游泳對於有關節問題和超重的人來說是極好的鍛鍊。開始時嘗試遊10分鐘，每一到兩個星期可以增加5分鐘在水中的時間。

（03）在水上步行或慢跑。水上步行和慢跑提供了一定的阻力，有助於鍛鍊你的腿、腰和背中部。從開始的10分鐘可逐漸上調至30分鐘，每週3至4天。

（04）培養散步的習慣。嘗試在常規散步中加入一些變化來增強你腰部的力量。做間歇訓練。快步走1到2分鐘，然後恢復3到4分鐘。增加頻率，你會變得更強壯且心血管功能得到改善。超重和肥胖會增加腰部受傷的風險。如果你符合這些類別，有氧健身應該是你健身計劃的一個重要組成部分。醫生建議75分鐘激烈的有氧運動或130分鐘中等強度的有氧運動。

背部強化訓練

（01）傾斜盆骨。膝蓋彎曲以背部著地，臀部離地。將右手放在背弓下，只需要在開始的幾分鐘做，這樣就能感受到腰部肌肉的運動。放鬆背部。然後將腰弓處向地面按壓，堅持3秒，然後鬆開，重複10次。如果要加強效果，你可以堅持5到10秒。當你做這項訓練時，你應該感覺的到腹部肌肉緊縮。這是腹橫肌，它包圍著胃部並連線著腰部。它支撐著你的脊椎。找到肌肉收縮的感覺，因為你要在所有背部訓練時試著向內收縮這塊肌肉。

（02）做髖橋。在原來的位置保持膝蓋彎曲，向內屈伸你的腹肌和腹橫肌抬起臀部，直到你的膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持3秒鐘。慢慢地回到原來的姿勢。重複練習10次。你可以增加到保持5到10秒的時間作為加強鍛鍊。

（03）地板游泳姿勢。胃部貼地，手抬過頭頂去碰觸身後的腳。抬腿離地幾英寸。緩緩踢起右腿然後放下，換左腿。做10到20次，換腿前保持抬腿的姿勢1秒鐘。放下腿，抬起手臂，如之前做腿部動作一樣交替手臂。試著一起抬起你的左腿和右臂，放下，然後抬起右腿和左臂。重複做20到40次。

（04）鳥犬式訓練。四肢撐地抬起身體。確保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。抬起左腿3秒。放下然後抬起右腿。重複10次，然後換成手臂重複訓練。注意在整套訓練中保持背部持平，就像放了一杯熱咖啡卻不會灑出來一樣平穩。當你明顯感覺到肌肉力量時，試著同時抬起右臂和左腿、左臂和右腿。確保你的背部完全保持不動。開始時每邊重複5次然後增加到10次。

（05）做弓步。腿髖同寬站立起來，確保在你前面有一米左右的空間。右腳向前一步，放低和彎曲你的左膝。確保右腳踝停留在右膝蓋前。儘量放低膝蓋，保持2秒鐘。回到原來的姿勢。確定在整個運動過程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一條腿重複。每一側重複做5至10次。當你不再能保持背部穩定或保持你的膝蓋在你的腳踝後時就停下來。

（06）每天都要做這些練習，慢慢地增加重複次數。一旦你已經掌握這些訓練，可以考慮參加普拉提和核心強化課程去學習更多內容。其他鍛鍊腰部的訓練包括下蹲、平板支撐、單槓腹撐平衡和穩定球練習。

背部伸展

（01）每天伸展背部以加強柔韌性、減輕疼痛、幫助提升肌肉的承受能力。

（02）做貓伸展式。四肢撐地，就像做鳥犬式練習時一樣。慢慢拱起你的背，以任意的姿勢移動，頭向上看、盆骨向上傾斜，慢慢回覆到原來的姿勢。慢慢扭動你的腰，做一個反方向的動作。頭向下看，盆骨向下傾斜，慢慢回覆到原來的姿勢。重複10次。

（03）腿筋拉伸。屈膝以揹著地。抬起右膝，在關節下方輕輕抓住膝蓋並拉近胸部，保持頭部在地板上不動，堅持10秒，然後交換腿。

（04）嬰兒式。腿伸直胃部著地趴下。雙手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝蓋支撐身體時回覆。讓手向前伸，做這個姿勢3分鐘，然後休息30秒。

你需要準備

（01）10分鐘漫步30分鐘漫步計步器計時器理療師游泳池健走鞋地毯強化訓練背部拉伸坐立式辦公桌平衡球普拉提或核心強化課程