人體旗幟完成鍛鍊方法

要說既能鍛鍊又具有觀賞性的動作，就非“人體旗幟”莫屬了。人體旗幟指的是用手抓著垂直於地面的杆，使身體與地面保持平行的高難度動作。那麼我們如何完成人體旗幟的鍛鍊呢？下面我根據我從朋友哪裡學到的方法在這裡分享給大家。

操作方法

（01）要想完成人體旗幟，就得弄清楚人體旗幟的“發力點”。人體旗幟的主要發力點主要集中在三角肌和背闊肌，同時腰部輔助發力。所以就得對腰腹部、手臂、背闊肌進行鍼對性的訓練。

（02）仰臥起坐鍛鍊腹肌仰臥在地板上，雙腿彎曲，雙手抱頭，使用腰腹部力量向上運動。上仰時吸氣，下臥時呼氣，要控制好自己的呼吸節奏。

（03）棒式起撐練腹肌將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

（04）仰臥推舉啞鈴鍛鍊肱三頭肌身體仰臥，雙手握住啞鈴朝左右兩邊伸直，向胸前平舉。（主要鍛鍊胸間肌和肱三頭肌）

（05）直立曲臂舉拉啞鈴鍛鍊整個手臂身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。（鍛鍊整個手臂肌肉）

（06）啞鈴俯身飛鳥鍛鍊背部肌肉雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。停留1~2秒在往下探。

（07）引體向上鍛鍊背部肌肉兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。

（08）懂得方法還需要不斷的堅持，同時注意日常飲食，多吃肉類食物，多喝牛奶，及時的補充肌肉增長所需要的蛋白質。祝君早日練成人體旗幟。