如何降低雌激素水平

雌激素是人體自然產生的激素，最重要的作用是促進女性生育功能。不過，體內雌激素過多會導致體重增加，而患上癌症、骨質酥鬆症、甲狀腺疾病和其它疾病風險也會提高。好在通過改變飲食和生活方式，你自己就能降低雌激素水平。

多吃某些食物

（01）多吃有機食物。食品生產過程中會用到的農藥和類似的化學劑未必會增加雌激素，但是身體吸收了它們，的確會產生和雌激素相似的作用。吃有機食物可以防止身體吸收這些化學成分。

（02）多攝取纖維。肝臟將雌激素轉儲到膽汁酸，這些膽汁酸會在消化過程中穿過腸道。膳食纖維可以幫助排出膽汁裡的雌激素。[需要引證]富含纖維的食物包括水果、蔬菜和全穀物。

（03）瞭解哪些食物含有多酚。多酚是從植物中提取的物質。目前的研究表明它們有助於降低血液裡的雌激素水平。[需要引證]亞麻籽尤其有益。除了多酚，它們也含有木酚素，可以抵消雌激素在體內的作用，並影響雌激素生成。但是，它們本身也含有植物雌激素，所以也不能攝取過多。奇亞籽和芝麻等其它種子也有類似的有益作用。許多未經加工的穀物也含有大量多酚。有益的全穀物包括小麥、燕麥、黑麥、玉米、稻米、雜谷和大麥。

（04）吃含有硫磺的食物。硫磺可以去除有損肝臟的物質[需要引證]，幫助肝臟排毒，提高它的效率。由於肝臟負責代謝和分解體內的雌激素，所以保持肝臟健康有助於減少雌激素。[需要引證]含有硫磺的食物包括洋蔥、綠葉蔬菜、大蒜、蛋黃和柑橘類水果。

（05）多吃十字花科蔬菜。它們含有大量植物化學成分，這些成分和身體一起協作，阻止雌激素生產。有益的十字花科蔬菜包括西蘭花、花椰菜、抱子甘藍、白菜、羽衣甘藍、芥藍菜葉、蕪菁和蕪菁甘藍。

（06）多吃蘑菇。許多蘑菇幫助抑制身體產生芳香酶。後者會將雄激素轉換為雌激素。只要多吃蘑菇，就能減少這種轉換過程，降低體內的雌激素水平。[需要引證]有幫助的蘑菇種類包括香菇、波多貝羅（portobello雙孢蘑菇）、小褐菇（crimini）和小鈕釦菇（baby button）。

（07）吃紅葡萄。紅葡萄的外皮含有白藜蘆醇，種子則含有原花色素。據知，這兩種化學成分都能阻止雌激素產生。[需要引證]由於種子和外皮才有阻止雌激素生產的作用，你應該吃有籽的紅葡萄，不要選購無籽的品種。

（08）喝綠茶。綠茶含有的植物化學成分或許能減少雌激素生產。這方面的研究仍處於起步階段，但是早期結果很樂觀。[需要引證]

（09）吃石榴。石榴也含有植物化學成分。如之前所說的，植物化學成分可以阻止雌激素生產。除了吃新鮮的石榴，你也可以喝石榴汁和複合果汁，獲取相同的健康益處。

（10）服用適當的維生素補充劑。某些維生素和礦物質可以幫助身體處理雌激素。攝取膳食補充劑不失為明智之舉，但不應該完全依賴它們。服用1毫克葉酸補充劑和複合維生素B，以改善肝臟功能。如果你經常或不定期喝酒，它們對你尤其有幫助。細菌失衡會影響身體排出雌激素。益生菌可以幫助平衡消化道菌群。每天服用15億菌落單位的益生菌。益生菌需要在冰箱冷藏，每天空腹服用1或2次。考慮服用纖維補充劑，增加膳食纖維的攝入。每天服用標準的複合維生素也是不錯的主意。這些補充劑含有鋅、鎂、維生素B6和其它營養。它們可以幫助身體分解和排出雌激素。

少吃某些食物

（01）少喝酒。雌激素由肝臟代謝和濾出，大量酒精會降低肝臟功能。肝功能下降，雌激素水平就會上升。[需要引證]如果你的雌激素偏高，限制自己每天只喝1杯酒或更少。如果你已經雌激素過多（雌激素佔優勢），那就徹底戒酒。

（02）減少攝入乳製品。體內約80%的雌激素來自牛奶和牛奶製成的乳製品。[需要引證]選擇非牛奶製成的產品，例如杏仁奶或米漿。奶牛在懷孕期間，雌激素水平最高的時候才會產奶。所以，牛奶的雌激素含量很高。如果你要攝取乳製品，起碼選擇有益的產品。酸奶含有益生菌，特別有益。

（03）少吃垃圾食品。咖啡因、脂肪和糖均會增加體內的雌激素，儘量少吃這類食物。舉個例子，即使只喝1杯普通咖啡，也會增加體內的雌激素。[需要引證]每天喝4杯，體內的雌激素會增加約70%。[需要引證]

（04）不吃未經發酵的大豆製品。大豆含有一種被稱為“異黃酮”的植物化合物，它能起到類似雌激素的作用。所以，如果你體內的雌激素水平已經偏高，吃未經發酵的大豆製品會加劇雌激素的影響。未經發酵的大豆製品包括豆腐和豆奶。

（05）少吃紅肉。紅肉含有激素新增劑，它們會提高體內的激素水平，或是起到類似雌激素的作用。[需要引證]如果要吃肉，選擇貼有“有機”或“天然”標籤的肉。吃這些肉仍然會攝取到殘留的激素，但是這些激素是動物自己產生的，並不會太多。

改變生活方式

（01）多運動。中等到高強度運動對雌激素水平影響最大。[需要引證]試著每天做15到30分鐘中等強度的運動，以迅速降低雌激素水平。研究顯示絕經後婦女想要明顯降低體內迴圈的雌激素，每週應該至少做3小時中等強度的運動。與其做鍛鍊肌肉的運動，不妨專注在有氧運動上，比如步行、跑步和騎自行車。運動也有助於減肥。雌激素會儲存在脂肪細胞裡，脂肪細胞少一些，雌激素也會減少。

（02）減壓。為了應付壓力，身體會將大量孕酮轉換為皮質醇，也就是壓力激素。而這個過程產生的副產品就是過多的雌激素。[需要引證]雖然生活不可能完全沒有壓力，但是你可以做一些事情來減壓。有些壓力可以預測和避開，不妨試著消除壓力源。有些壓力不可避免，想要抵消它們對身體的影響，可以做一些活動幫助你放鬆，像是冥想、閱讀、做一些輕鬆的運動、治療等。

（03）嘗試紅外線桑拿。這是很受歡迎的排毒方法。人們認為這個紅外線桑拿可以促進脂肪細胞排出儲存的雌激素，幫助身體平衡激素。在桑拿過程中，紅外線輻射安全地照射在面板上，使它變熱，讓你出更多汗。流汗可以讓身體降溫，也能排出體內堆積的毒素，包括過多的雌激素。[需要引證]

（04）獲取充足睡眠。睡眠習慣差會減少體內的褪黑激素。褪黑激素可以保護身體，以免雌激素過高，[需要引證]所以如果褪黑激素減少了，雌激素就會增加。儘量每晚睡7到8小時。睡覺時，確保房間越暗越好。研究顯示黑暗的房間可以讓人睡得更深更沉，進而產生更多褪黑激素。

（05）避開含有毒素的東西。特別是某些塑料和化妝品含有仿雌激素。如果你經常接觸這些東西，這些雌激素就會進入體內。香水和有香味的產品可能對身體有害，許多梳妝用品含有有害的對羥基苯甲酸酯。塑料瓶和塑料杯會使你攝入有害的鄰苯二甲酸酯。金屬罐可能含有大量會改變激素的雙酚基丙烷（BPAs）。天花板和地板膠可能含有危險的碳。漂白劑和強烈的化學清潔劑產生的氣體也會對激素造成負面影響。

（06）詢問醫生是否需要停止服用某些藥物。千萬不要在尚未諮詢醫生的情況下，擅自停止服用任何藥。如果你擔心體內的雌激素水平很高，不妨詢問醫生是否有哪些藥物會增加雌激素，是否可以減少或避開這類藥物。抗生素會殺死或破壞消化道里的有益細菌。這些細菌幫助將雌激素排出體外，所以殺滅它們會導致雌激素增加。[需要引證]

特別提示

本文僅可作為一般性指南和方針。如果你認為自己體內的雌激素水平過高，到了很危險的程度，不妨和醫生討論最適合你個人健康需求的治療方案。

在飲食、生活方式或藥物方面作出巨大改變之前，應該先諮詢醫生。