如何克服社交恐懼症

有些人難與別人交流，這種交流障礙症與焦慮擔心有關。如果你也面臨這種情況，或許就患有社交恐懼症，此症也叫社交焦慮症。有多種辦法可幫你更好應對日常生活的交際。

正視社交焦慮症

（01）正視自己的負面情緒。社交焦慮症會讓你在社交時對自己產生負面想法。你或許會想“我看起來像個傻瓜”或“我會自討沒趣的”。要克服這種症狀，首先就要在這些想法冒出來時學會識別。明白社交恐懼的根源才能更好地克服它。出現這些想法時要及時打住，告訴自己，“不，我才不會看起來像傻瓜呢。我強大能幹，一定能辦到。”

（02）分析恐懼的實際情況。在正視並識別恐懼後，學會分析它。試著把腦海中的負面情緒以積極現實的方式重新書寫。就負面想法問問自己。例如，這樣問“我知道自己將自討沒趣嗎？”或“我怎麼知道自己會搞砸演講呢？”接著問問自己，“我搞砸了就是世界末日了嗎？”符合邏輯的答案為：你很可能不會自討沒趣或者把事情搞砸。就算真的搞砸了，你畢竟是人啊，和那些看著你的人們一樣。即使是專家也有搞砸的時候。

（03）停止不切實際的預判。應對社交恐懼時人們常常會對社交情景做出錯誤且不切實際的預判，這一點幫助都沒有。你無法預測會發生什麼。即使你試著預測，也只會描繪出最糟糕的場景，這和現實不符，還會造成不必要的焦慮。要明白你有能力改變這種言過其實的想法。比方說，如果你要參加婚禮，得清楚自己並不是大家關注的焦點這一事實。想象自己身處婚禮之中，與他人自信攀談，樂在其中。

（04）要知道不是所有人都會評判你。通常情況下，社交恐懼的產生是由於懷有周邊人都在對自己指指點點這一想法。如果真是這樣，不妨退一步想想，大多數人是不會過多關注你的。就算真的關注你，那也不會像你想得那樣消極。不要揣摩他人想法。你不會知道別人在想什麼，更何況，別人的想法也不會如你想得那般消極。利用社交場合來努力改變對自己的消極看法，也盡力停止並改變自己幻想中的別人的評判。

（05）要知道是人都會緊張。你也不是唯一一個在社交時緊張的人。12%的人們都有社交緊張的問題，且這樣的人還在不斷增多。明白這一事實，知道身邊的普通人與自己別無二致，會擔心害怕的不是你一個。此外，每個人都時不時會感到緊張， 明白這一道理也會讓你知道即使人們發現你在緊張也不會批評你或對你指指點點。

（06）克服社交恐懼需要練習。不可能一夜之間就戰勝社交恐懼，這需要堅持不懈和努力。你得學習新的行為舉止，新的思考方式，新的社交技巧，而這都得費不少功夫。不過，漸漸地你會掌握新的技能，開始能夠克服或掌控自己的恐懼了。

（07）改變自己的關注點。減輕焦慮的辦法之一就是在社交時將注意力從自己身上移開。試著多關注周遭環境和交際談話，和周邊人攀談。要試著明白，儘管你對別人的看法很在意，但別人其實並沒那麼關注你。就算你說或做了什麼尷尬之事，別人興許都不曾注意到。即使留意到了，也會很快被遺忘。在社交場合，如果發覺自己身體出現緊張反應，要試著轉移注意力，身體反應沒有你想象得那麼明顯。別人很少能發覺緊張或恐慌產生的身體反應。此時不妨轉而關注周圍環境，如聆聽的音樂，品嚐的食物，欣賞的藝術品或舞蹈等。在社交場合，大多數人和你一樣緊張，他們也都在忙著注意自己呢。

應對恐懼

（01）循序漸進。列出讓你緊張的十種場合，按焦慮度給它們排位，程度最高的排在最前面。從焦慮度最低的著手處理，逐漸克服所有會引發焦慮的場合。在差不多適應了前一社交場合後，再進入焦慮度較高的場合，這樣做才能慢慢克服焦慮，否則可能會讓焦慮加重。應對種種令人焦慮的場合得費不少功夫，這很正常。你可能永遠也到達不了焦慮度最高的那一項，但如果你已經攻克了前七項，那麼社交恐懼症就容易控制得多了。如果途中遇到困難，不如和心理健康專家交流一番，得到支援來應對每項社交恐懼。

（02）制定看得見的目標。攻克社交焦慮症的過程或許朦朧含糊，你如何得知症狀正在減輕呢？僅僅將自己置身於社交場合是不夠的，這只是第一步，之後還要多與人互動。每次出席社交場合都為自己定下目標，隨著目標的完成，就能看到自己的進步與提高。與經常見面的人閒聊，如員工、校友或其他接觸到的人。也許只是聊聊天氣，談談作業或工作，或是交流之前參加的會議。先從設立小目標開始，每週和一人說說話，接著升至每天或一天與多人交流。設立目標，在班上或會議上發言。不要在意別人的看法，要關注自己“做到了”這一事實。這就是進步。如果你在團體環境下工作，那麼下定決心在會議上至少發言三次。邀請別人共進晚餐。當作朋友聚餐也好，當成約會也罷，對方如何迴應沒關係，重要的是你有自信去邀請別人了。這樣將有助於你把注意力放在任務及目標上而非自己的緊張感上。這樣做是為了更好地掌控局面，知道自己能掌控自己做的事，說的話，問的問題。你無法掌控他人，所以不必在意他們。你甚至可以和朋友在家練習社交場合要說的話或要做的事情。

（03）放輕鬆。不要再為社交場合憂心忡忡，相反地，要放輕鬆。擔心和壓力會讓你在真正身處社交場合時緊張不安。試著在心情放鬆的情況下想想社交場合。泡個熱水澡，蜷縮在舒服的毯子裡或聽著自己最愛的歌曲，然後想想即將到來的場合。此時身心放鬆，便能更好地面對即將到來的場合。想象自己身處該場合之中，想象自己自信而淡定，往積極方面想會讓你擺脫負面思想。

（04）練習深呼吸。在社交時或社交前深呼吸能有效控制緊張感。深呼吸也能減輕緊張帶來的身體反應，這是因為大多數反應源於呼吸加快。每天做點呼吸練習，使之成為第二天性，在遇到令人緊張的場合時也會自然而然地進行。用腹部呼吸，不要用胸部呼吸。可以平躺在地上或在椅子上坐正。將一隻手放在胸部，另一隻手放於腹部。吸氣時，放在腹部的手會隨之起伏，而放於胸部的手基本保持不變。用鼻子慢慢深入吸氣，持續7秒鐘。用嘴巴慢慢呼氣，持續8秒鐘。輕輕收縮腹部肌肉，得到肺中的空氣，這尤為重要。完成5次深呼吸，每次間隔10秒鐘。

（05）尋求家人朋友的支援。與家人朋友聊聊自己的問題，這很有必要。好友或家人能激勵你，幫你克服恐懼。請求他們的幫助，得到支援後勇敢嘗試新鮮事物。請求朋友或家人與你一道出席令你緊張的場合。有時，和自己信任的人一同去新環境能減輕焦慮。確保那些朋友或親人是支援鼓勵、積極向上的，如果他們充滿負能量，貶低你教訓你甚至批評你，那麼一定要另尋他人幫助。

社交場合的互動

（01）多與他人社交。儘管你害怕參與社交活動，但也應該主動參加。越逃避一件事，那件事就對你影響就越大，你會對此越來越害怕直至演變成恐懼。而你越習慣於某事，就越不害怕它，受其影響也越小。儘量熟悉那些場所。不熟悉的東西才易引起緊張焦慮，不妨多去餐廳、城市一隅或健身房轉悠轉悠，逐漸熟悉那裡的環境。一旦熟悉了環境，就會覺得自在多了。另外，你還會開始將注意力放在周遭環境上面，之後便可與人交往了。請別人與你一起。你沒必要自己面對，不妨找朋友或家人陪你出席。從簡單的做起，可以在社群活動中心上免費課程，在健身房參與團體訓練，做志願者，參加隨機碰面活動或參加聚會。

（02）參加自己感興趣的或擅長的俱樂部、團體或組織。遇見志同道合的人，與其交流。俱樂部和團體規模不大，在小環境下交往會減緩焦慮，避免在人群中不知所措，從而更容易開口說話。

（03）專注於談話內容。身處社交場合時，要專注於談話內容而非自己的緊張感，這能使你更好地與人溝通，增加說話機會。當開始擔心別人對自己的看法時，先停下來，重新將注意力放在當下。適時參與聊天，發表自己的看法。關注當下，不要糾結於過去發生的事。

（04）堅持下去。身處令你緊張的場合時，試著忍耐一下。起初，會覺得緊張感難以承受，但待得時間一久緊張感會逐漸減輕。努力在社交場合多堅持一下，直至焦慮減半，這或許會花上半個小時，但久而久之，減輕焦慮的用時會越來越少。某些社交場面一閃即過，如見面問好或互相寒暄。儘管緊張感無法慢慢消散，但在與人交流和閒聊中的感覺卻很好。

（05）在大型社交場合學會觀察和傾聽。大場合更適合鍛鍊社交能力，可以與周邊人交流而不必擔心成為焦點。參與交流的人很多，所以不必對說話有壓力，自在一點。環顧四周的人們，他們都在關注著你嗎？還是覺得大家在一起其樂融融呢？當你有機會建言獻策，並自信能得到他人賞識，那就大膽發言吧，一定會做好的。大場合也適合為自己設立目標。從發一次言開始，在感到自在後逐漸增加發言次數。

（06）要知道大多數人都注意不到你的瑕疵。大多數人不會關注別人的缺陷，反而會注意對方所做或所講的精彩之處。要侃侃而談，展現自我。做最真實的自己，大多數人都會喜歡有你陪伴。那些對你挑刺的人肯定經常這麼幹，因為他們缺乏自尊。如果他們對你指指點點，遠離他們即可。

（07）友善待人。大家都希望和能使自己開心的人相處，而釋放善意就能使人開心。由衷地誇讚別人，進行眼神交流，表現得感興趣一些，保持微笑。無論做什麼使別人心情愉悅之事都是在為自己加分。

尋求幫助

（01）看醫生。如果真覺得自己患有社交焦慮症，不妨去看看醫生。醫生會盡心提供幫助，看病過程也會簡單而輕鬆。一些醫生會與你電話交流病情，也有醫生會盡量安排你在上班時間外就診。多和醫生聊聊，開始逐漸改善自己的社交恐懼症。

（02）尋求治療。如果你覺得社交焦慮症太過嚴重，無法自行應對，也可以諮詢專家。治療也許是克服此症的關鍵所在。心理醫生會採用認知行為治療法，教你改變思維方式，行為舉止以及對社交場合的反應，這樣能有效減輕焦慮和恐懼。認知行為治療法可以助你通過放鬆和呼吸掌握身體的症狀，去除負面思想，以更好的狀態應對社交場合。

（03）參與團體治療。團體治療就是在團體的環境下進行認知行為治療，包括角色扮演、社交技能訓練、表演、錄影和模擬面試。這些訓練能幫你應對真實生活中引人焦慮的事情，從而更好應對。

（04）加入支援團。支援團和團隊治療不一樣，主要在你的康復過程中給予幫助。在支援團的幫助下，你不會因緊張而覺得孤獨。不妨在當地尋找這樣的支援團。試著使用基於認知行為治療法的自我治癒應用程式，如Joyable，網址為：。這個軟體配合認知技術、教育和私人教練，幫你克服社交焦慮症。

（05）使用藥物。雖然有的藥物能用來減輕社交焦慮症引發的種種症狀，但無法根治它，因為你一旦停止吃藥，緊張等症狀就會出現。藥物往往配合著治療和自我治癒技術一起進行。治療焦慮的常見藥物為β-受體阻滯藥，可以減輕緊張引起的身體反應，還有抗抑鬱藥和苯二氮平類藥物。

特別提示

慢慢來，一次只做一件事。

保持正能量。

做真實的自己。

挫折在所難免，沒人可以一直順風順水。不要糾結於失敗，要知道你正在學習，多想想下次能做得更好的方法。

尋找支援你的人。和那些最能使你開心的人待在一起，而不是選擇和受歡迎或很酷的人做朋友。

自在一點。大家都是人，世界上有70多億人口呢。

尋找致力於社交恐懼的團隊。如果在你附近就有這樣的團隊，要勇敢去拜訪，一定會遇到樂於助人的人們。

不要逃避事情。每逃避一件事情，一個人或一種場合，就是敗給了社交焦慮症。戰勝它，你會為自己驕傲的，也能更加自如地社交。你越逃避那些讓你不安的事情，社交恐懼症就會越嚴重。

不要因有人不喜歡你而壓力山大。每個人都有自己的好惡。

不要氣餒。要持之以恆，保持耐心，你所為之付出的努力和勇氣都是值得的。