過度健身的危害，怎麼健身是正確的方式

25歲大學生小趙在連續健身三天後,感到身體不適,“胳膊腫了,尿量很少,尿液的顏色也不對了”。本以為是簡單拉傷,結果竟被診斷為橫紋肌溶解,還下了病危通知書。本來健身是對身體很好的一件事，卻沒想到反而招來了禍害，那怎麼健身才是正確的方式呢？

操作方法

男子過度健身被下病危通知

25歲大學生小趙在連續健身三天後，住進了醫院並被下了病危通知。2017年8月21日有記者聯絡到小趙時，他剛剛出院，身體還在恢復中。

“我以前健身過，這段時間歇了一陣子。7月25日，我再度去健身房健身，當天回來就覺得胳膊沒勁，疼痛，我也沒有在意，以為是運動之後的正常反應。”

“第二天、第三天還是堅持去了，第四天就覺得很不舒服，胳膊都腫了，尿量很少，尿液的顏色也不對了。我趕緊去醫院檢查。”小趙說。

到醫院以後，小趙本以為是簡單的肌肉拉傷，沒想到醫生讓他立即住院，還下了病危通知書。

“醫生說我這種情況很危險，屬於橫紋肌溶解，有猝死的可能，我當時也嚇壞了，趕緊住院治療。”經過10天的住院治療，小趙終於痊癒出院。

“這位患者來到醫院時，肌肉痠痛，尿色呈醬油色，被診斷為橫紋肌溶解。這就是由於過量的運動導致肌肉被破壞，對肝臟、腎臟都造成了影響，如果沒有及時治療，很可能會造成生命危險。”西安市第三醫院腎內科主任高禕說。

高禕說，在臨床上，時常能接診橫紋肌溶解的患者，大部分患者的病情都是由於不當運動引起的，其中大多是一些突擊運動的年輕人。

這類人群平時很少運動，一時興起或者在週末突擊鍛鍊，當肌肉因為不當運動受到破壞後，肌肉裡的肌紅蛋白大量進入血液，在通過腎臟排洩時，會堵塞腎小管，導致急性腎衰竭。“建議大家適度鍛鍊，以免過猶不及，對身體造成損害。”高禕說。

適當的運動鍛鍊對身體好處多多，但是像小趙這樣的過度鍛鍊卻可能給身體帶來未知的傷害，甚至是危及性命。那到底怎麼健康才是正確方式呢？

怎麼健身是正確的方式

運動前進行熱身

熱身運動可以為進行更強烈的身體活動之前做好預備，熱身運動可以預防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協調能力，使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

根據自身情況確定運動強度

要判斷怎樣強度的運動量最適宜自己，可以做一個測試，在功率自行車或活動跑臺進行，試驗中達到的最大心率數乘以60%-85%，則是平時鍛鍊中最適宜的心率範圍。如果沒有做運動機能測試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛鍊中你所允許的安全心率。

控制運動時間

一般來說，中老年人每次運動鍛鍊的時間以30分鐘左右為宜，而年輕人的運動時間可以稍微長一些，45分鐘-1個小時為最佳，最多不宜超過2個小時，每週4-6次即可。

最少每天累計不要少於20分鐘，單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛鍊的效果。運動時間可以根據運動強度來調整，如果選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

選擇合適的運動專案

進行運動健身的時候，不要盲目的選擇運動專案，而是要根據自身實際情況來看，像老年人就不宜進行大重量運動，而長期缺乏運動的人，也不宜進行劇烈的健身運動。

健身方式要多樣化

不管健身的目的是鍛鍊身體還是減肥、增肌，最好都不一樣一直進行同一中健身運動，那樣的鍛鍊效果很差，建議可以幾種健身運動輪流進行，如今天跑步、明天游泳、後天騎自行車，保證健身方式的多樣化，鍛鍊效果更全面。

健身運動要補水

健身時要學會正確補水，運動之前多喝點水，防止鍛鍊時口渴，因為運動時不適宜喝太多水，運動完後也不要馬上喝水，最好過個10多分鐘之後再喝水。

健身後要做整理活動

在劇烈運動過程中，人體出現了一定的疲勞累積，運動機能逐漸下降。劇烈運動結束後，做一些比較輕鬆、舒緩的整理活動，能加快血液向心髒迴流，增加血流量；消除運動時積聚在機體內的乳酸等代謝產物，緩解和消除疲勞，加速人體機能的恢復。‍

過度健身的表現

感覺到身體疲勞

運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

肌肉疼痛

運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3—4或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

噁心嘔吐

運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛鍊者應從小運動量開始，循序漸進。

頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分

感到精神壓力

健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

過度健身的危害

影響內分泌

一次或長期運動量過大，高度緊張的情緒會影響機體的內分泌；可造成下視丘-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢；女性長期如此，還會引起月經不調。

導致貧血

長時間、大運動量的運動後，大量的排汗會使機體中的鐵元素也隨之排出，長期如此會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，表現為劇烈運動過後面色蒼白，頭暈目眩，四肢無力，精神萎靡，建議運動前後應及時補充維C。

身體抵抗力下降

長時間的運動量過大，會增加人體的疲勞，使機體功能受到影響，特別是當身體運動所消耗的能量與機體所攝取的能量不平衡時，會影響身體正常的代謝，身體體重下降，消瘦，抵抗力下降。

造成運動損傷

如果一個常時間不運動的人，或者平時運動量不大，突然增加運動的量和度，就很容易造成運動損傷，輕者會引起肌肉痠痛，重則則會造成肌肉拉傷，這樣不僅達不到運動的效果，反而損害了身體的健康。

女性出現子宮下垂等疾病

女性腹壓是有一定的承受範圍的，超出了就會使子宮下垂。女性在做舉重這樣激烈的運動時，就要格外的注意保護自己。我們通常會認為子宮的位置是固定的，除了手術不然子宮就會安安穩穩的在我們的身體裡。其實事實不是這樣的，實驗結果顯示我們的宮頸在負重20公斤以前是沒有明顯變化的，但在40公斤後就會明顯下移，持久下去就會導致子宮脫垂。

而且運動量大會使本應該由宮口，陰道流出體內的經血，因為過大的運動使部分夾雜著子宮內膜碎片的經血由輸卵管道進入腹腔，使內膜細胞異位生長。病患會出現痛經，月經過多，不孕等病症。

猝死

肌肉由肌肉細胞組成，運動過量時，肌肉細胞會發生破裂，細胞內的肌紅蛋白會大量滲透到血液中，其中酶類物質釋放產生毒性，出現橫紋肌溶解症。

因為尿液要通過腎排除，這些有毒的物質如不能順利排出就會堵住腎小管，還有可能引起腎衰竭。而且，被破壞的肌肉細胞還會分泌出大量的鉀，進入血液中會引起高鉀血癥，嚴重時可致心臟驟停危及生命。

運動強度大小如何判斷

運動量是根據：自我主觀疲勞感（RPE）、運動強度百分比、目標心率（THR）、健身目標來判定的。

運動量的大小和鍛鍊效果密不可分，運動量太大會造成身體沒必要的損傷和疲勞，運動量太小會達不到自己健身的目標，一切都應遵循安全、科學、有效的方法和計劃。每個運動專案的運動量、訓練方式都不一樣，主要是能會判斷每個運動專案的自我本體神經感覺。

心率判定運動強度

有氧減脂心率的計算：220 -年齡=最大心率（HRmax)，最大心率（HRmax)-安靜心率=心率儲備（HRR），心率儲備（HRR）× 運動強度60% = 60%目標心率，心率儲備（HRR）× 運動強度65% = 65%目標心率，有氧減脂目標心率60%-65%之間就是你心率的最好減脂範圍。

本體神經感覺判定運動強度

主觀疲勞感（RPE）：這是用得最多的運動量的自我判斷法，把運動從很輕鬆到很累分為10段，有氧器械6-7段就好，力量訓練可以根據自己身體情況來選擇，7-9段就可以了，可以說RPE的表現形式是心理的，但反應的卻是生理機能的變化。

減脂的運動強度

根據自己的身體情況：肌肉耐力、力量、心肺功能來選擇有氧器械和運動模式。減脂的運動強度和心率範圍很重要（運動強度的60%-65%之間是有氧減脂最佳強度）所有有氧20分鐘以內是消耗我們體內的糖原，20分鐘以後才調動我們身體裡的脂肪氧化燃燒轉變成能量來使用，超過60分鐘的有氧就開始分解身體裡的蛋白質和肌肉來供能了，所以有氧要堅持20分鐘以上，60分鐘以內才能達到減脂的效果。

抗阻訓練的運動強度

力量訓練+有氧才能更好的達到減脂效果，力量訓練的運動強度可以根據自己肌肉力量、耐力、身體情況來選定訓練動作、重量、組數，密度，選擇的一般是大肌肉群來參與訓練，力量訓練如出現頭暈、疲勞、噁心、身體不適、無力就應馬上停止訓練。

健身小白的運動強度

如果你是新手小白，很缺乏運動或者很久沒運動，運動強度應該循序漸進，首先要讓身體有一個適應期，一步一腳印，讓身體慢慢適應，然後在根據自身身體變化在慢慢增加運動強度。