健身教練教你7招，快速運動瘦手臂！

夏日的到來。許多mm開始穿起了無袖衣服，不止是為清涼，還有性感。有胖肉在手臂的妹紙是不是不敢把手臂盡露人前？今天小編分享好萊塢健身教練的7招瘦手臂方法，讓你擁有纖細小臂。

操作方法

（01）首先，別找藉口，在你將要訓練出性感的手臂之前，我們先來破解2條關於力量訓練的謠言。

（02）肌肉女，不容易謠言1：鍛鍊胳膊的話,它們一定會變粗壯。這是女性最容易找的藉口。基爾希說，女人們擔心如果她們進行舉重訓練，就會變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對的。正確的來說：女性的身體並不容易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素（睪酮），除非基因變異。

（03）謠言2：如果停止訓練,好不容易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。因為“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。”

（04）評估你的手臂——要先測量你的手臂究竟有多粗：想要使你的手臂達到最好狀態，需要先評估你的身體，設定一個可實現的目標。對於手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂練習的負重以及重複次數，同時還需要加強有氧運動。這裡注意：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

（05）需要的器材——如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以：啞鈴：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，沒有啞鈴？這不是藉口，上班的時候抓2罐豆子或者一瓶水，也能開練。穩定球：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,選擇一個直徑45釐米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,選擇一個直徑55釐米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，選擇直徑65釐米的球。

（06）一、手臂訓練：完美版俯臥撐（此種俯臥撐男女皆可做）你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現在教你的方法。每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）

（07）如果需要，可以使用改良後的俯臥撐（分開膝蓋），並且要做足量。1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。2、使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

（08）二、手臂訓煉：舉啞鈴舉啞鈴對鍛鍊肱二頭肌很重要。1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。2、一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

（09）三、手臂訓煉：蜘蛛式俯臥撐到底像不像蜘蛛呢？1、準備好俯臥撐的姿勢。2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。3、回到一開始的姿勢。4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

（10）四、手臂訓煉：肱三頭肌收縮動作保持標準的姿勢很重要。1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。2、保持肘部緊靠身體。3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

（11）五、手臂訓煉：下壓運動沒有球的話，找別的支撐物。1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。2、當你向下運動的時候，臀部要儘量接近板凳，肩胛骨內收。

（12）六、手臂訓煉：拳擊運動想象對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。1、雙腳開啟，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕鬆，可以增加強度。

（13）七、有氧運動有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每週3-5次。不過不包括你鍛鍊期間接電話、發簡訊、看雜誌的時間。

（14）下面推薦一組有氧訓練：1、在跑步機上儘可能快地跑2500米2、15分鐘的攀巖3、15分鐘的上半身測力計

（15）沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動：1、跳繩15分鐘2、圍著你家附近慢跑15分鐘3、爬15分鐘樓梯