如何一月瘦20磅

很可惜的是沒有任何奇蹟可以讓你快速減肥。想要減肥就必須吃正確的食物並且運動。但是如果你堅持並且專心的話，你可以達到目標的。接下來我們就為你介紹如何開始：

吃正確的食物

（01）多吃點健康食物。成功的關鍵在於吃些讓你有飽足感並且低卡路里的食物。400卡路里的蔬菜會比400卡路里的炸雞讓你更加有飽足感。吃正確的食物可以讓你的身體產生飽足感就不會多吃。水果，蔬菜，全麥，低脂奶製品還有瘦肉都可以幫助你減肥。水果和蔬菜富含水分，含有很少的卡路里和脂肪。再說了，1克的脂肪就含有9卡路里。所以儘量不要吃加工食物，多吃綠色食品。不要忘記還有紅色，橘色，藍色和黃色（只要是天然食物就好哦）。纖維對你也很好。並且每克纖維只有1,5到2,5卡路里。蔬菜，堅果，還有菜籽都富含纖維。

（02）準備食物的時候儘量避免額外的卡路里。4盎司的瘦肌肉對你很好，但是要是用黃油和乳酪塗滿它就不好了。準備肉的時候，把皮去掉肥肉切掉。也不要用麵粉裹肉，也不要新增其他必要的化學物。不要炸任何食物。就算是蔬菜。油炸後的任何食品都失去了它的營養價值。可以把食物給蒸了，然後加很多調料。清蒸的食物比起油炸食物來少了很多脂肪和卡路里，香料可以促進你的新陳代謝。

（03）吃些燃燒脂肪的食物。讓自己捱餓是解決不了問題的，要選擇吃正確的食物。有很多健康的食物會幫你燃燒脂肪讓你越吃越瘦。把垃圾食品扔掉，在家裡堆滿這些健康食物：富含歐米茄3的魚脂肪可以幫助減少你的肥胖荷爾蒙，而且可以幫助你的減少飢餓感，提升你的新陳代謝。如果你不喜歡海鮮，你可以問問你的醫生有沒有魚油營養品可以推薦。雖然沒有天然的魚好，但是也不錯。每天一個蘋果可以幫助減肥。蘋果富含果膠質，幫助你的身體減少對脂肪的吸收。而且蘋果還富含纖維，並且很少卡路里，總之蘋果是最佳的零食選擇。而且還很好吃！在每餐中新增姜和大蒜。姜可以幫助擴張的你血管，大蒜可以幫助降低你的胰島素水平。兩者都可以幫助你提升新陳代謝率。做飯時主要使用橄欖油。雖然說油全部都是脂肪，但是橄欖油裡全部都是好脂肪（單一不飽和脂肪）可以幫助你降低膽固醇值，而且還有其他很多很好地健康元素。

（04）多喝水。水是生命中最重要的，也是減肥的關鍵。全天多喝水可以幫助你抑制食慾，使你的面板好。每餐前喝兩杯水。你會感覺飽得更快（3倍快），這樣就不會吃那麼多卡路里。雖然說每個人每天需要的補水量不同，但是醫學院還是建議每個人每天喝3,7到2,7公升的水，當然包括食物中的水分和飲料了。綠茶是非常好的補水方式。綠茶含有豐富的抗氧化素，幫助你提升新陳代謝率。不管喝什麼，都不要喝可樂和酒。這些都含很多卡路里，不會給你增加飽足感，還會讓你發胖。

（05）吃零食。每天吃5到7個小餐比3個正餐的減肥效果更好。你會感覺更有飽足感，防止你一次吃得太多。吃健康零食。每天把你最喜歡的健康零食（胡蘿蔔，葡萄，堅果，或者酸奶）裝一些用袋子分好每天帶一袋。你可以一邊工作，一邊吃零食。工作的同時促進你的新陳代謝率。不要不吃早飯。你的身體需要早餐來醒來，這樣你才有力氣過這一天。吃早餐不僅可以幫助你更容易減肥，還可以幫助你保持。

運動

（01）開始有氧運動。這是最好的消耗脂肪和卡路里的運動方式。毫無疑問的。而且有氧運動有很多形式。跑步，騎車，游泳，打球，網球，跳舞，還有其他很多運動都可以算作有氧運動。所以如果你的膝蓋比較脆弱，你可以嘗試適合自己的運動。跑步，跆拳道，有氧運動操，和跳神都是些非常好的消耗卡路里的有氧運動。可以考慮高強度間歇型運動。生理學雜誌公佈了一個新的研究結果證實了短期間歇性反覆強度運動的減肥效果。作者通過一群高校學生嘗試用這種運動代替傳統長時間運動方式達到了花更少時間去減肥的目的（運動量也更少）！你不僅會通過這種運動消耗更多卡路里，還可以節省時間！

（02）開始力量訓練。有氧運動確實很好。你可以通過有氧運動訓練。但是你也需要力量訓練和有氧結合起來獲得減肥效果。有氧運動可以每天都做，但是力量鍛鍊不行。你的肌肉需要時間恢復。可以保證每天都做有氧運動，但是一星期最多隻做力量訓練幾次。

（03）對運動要實際。如果你超重嚴重（不管是自己放縱的結果還是生理結果），也許你會覺得你無法運動。但是其實你是可以運動的，只需要選擇持續時間比較長，比較緩和的運動。不管強度的大小，仍然可以消耗卡路里，使肌肉變強。就算只是加一點短途散步，上臺階，洗車都可以增加你的卡路里消耗量。如果你現在不能跑5千米馬拉松，放鬆。節制你的飲食，先嚐試著每天早上走5千米。一點點運動都會增加起來幫助你達到效果的。

如何達到目標

（01）瞭解你的基礎代謝率。不管你做什麼，你的身體都有個基礎能量消耗量。基礎代謝率計算器可以幫助你計算你的基礎代謝率，這就是指你每天什麼也不做消耗的能量。這個數字告訴你你每天燃脂的速度，這樣你就知道為了減肥你需要少吃多少卡路里並且運動多少了。你的年紀，性別和運動量大小都影響了這個指數。女人的基礎代謝率計算方法：655 + (4.35 x你現在體重磅數) + (4.7 x 你現在身高英寸數) 減去 (4.7 x 你現在年紀數)男人的基礎代謝計算方法：66 + (6.23 x 你現在體重磅數) + (12.7 x你現在身高英寸數) 減去(6.8 x你現在年紀數).

（02）決定你的運動程度。每一種的運動都有一個對應的消耗卡路里數。你每日消耗的卡路里數量都要包括你的活動消耗的卡路里數。運動量很少或者完全不運動 = 1.2運動量比較少（每星期3天以下）=1.375運動量適中（每週3到5天）=1.55運動量大（每週6到7天）=1.725運動量非常大（每天都密集運動）=1.9

（03）瞭解你每天需要消耗多少卡路里。為了確定你的卡路里數量，把你的基礎代謝率乘以你的運動率。這就是你的每日能量消耗量。也許看起來數量很大，不要忘了，你睡覺的時候也會消耗卡路里。比如，你的基礎消耗率是3500，然後你現在每天有適中的運動量。你需要做的就是把3500誠意1.55，就得到5425了，也就是你每天維持體重需要的卡路里數量。如果你要每月減掉20磅，你就要通過運動節食每天至少消耗1000卡。目標還挺困難的。

特別提示

吃不同種類的低脂奶製品。比如牛奶，乳酪，酸奶都可以幫助你分解肥胖細胞，給你提供足夠所需的鈣質。

多喝水，多出汗。這對你減肥非常有幫助。

豆製品是非常好的代替品。比起肉類來，豆類品含有更多的維他命，礦物質，並且卡路里和脂肪含量比較低。

如果你愛吃甜食，儘量用蜂蜜代替糖。雖然所兩者都不太好，但是蜂蜜畢竟是天然食品，對你的健康有好處。

儘量不要對自己的體重過度關注，數字並不重要。肌肉比脂肪體積小很多，所以說肌肉可能更重，但是你看起來卻會比較瘦。你的體重秤上的數字可能不代表你看起來的樣子，所以你可以用你的衣服來衡量效果，而不是體重秤。

儘量避免果汁和罐頭水果。它們含糖量太多，營養卻很少。

儘量避免酒精，不僅僅以為內酒精卡路里高，而且喝酒後總是亂吃東西。