如何在2個月內減掉20斤

大幅度的減肥目標（比如超過10斤）需要改變飲食結構，多做運動，同時還有要充足的動力去完成目標。如果你想在2個月內減掉20斤，你需要自己制定一個詳細的計劃以及一個健身專家來幫助你。

動機

（01）在你開始減肥療程之前去拜訪你的全科醫生。醫生會進行檢查以確保你身上不存在可能影響你減肥目標的系統性問題，比如糖尿病和關節炎。

（02）考慮報名參加物理治療或私人教練課程。這對樹立現實的目標是非常重要的。如果你對力量訓練、負重練習或者健身班不熟悉的話，這就更是非常必要的了。

（03）堅持寫健身日記。你的日記應從詳細記錄你想減肥的原因開始。在減肥過程中你可以回顧這些原因來保持你的減肥動力。

（04）做一個不超過11周的減肥時間表。研究表明保持大幅度減肥的動力的時間很難超過11周。所以要設定一個結束你的減肥期的日期，開始保養期。

（05）請一個朋友加入你的減肥計劃。精神支援將增加你減掉20斤的可能性。家庭成員的加入可能會進一步幫助你改變你的飲食並開始積極的習慣。

（06）考慮加入一個減肥網路。如果有一群人鼓勵你的話會更容易保持動力。人們可以在減肥中心這樣的機構的會議中分享資訊並堅定信念。

飲食

（01）在你開始減肥計劃前記一週飲食日記。

（02）將你的卡路里總攝入量減少10%~25%。如果你每天鍛鍊，你可以先減少10%~15%來幫助你的身體適應最初的幾周，之後你可以進一步減少你的攝入量。不要計劃每天吃少於1500卡路里的熱量。 使用醫學博士卡路里計算器來提前計劃或回顧你過去的飲食。在下面兩個網站中有說明：

（03）用農產品和全穀類替代精製碳水化合物和糖類。如果可以的話，將大部分精加工食品從你的飲食中移除。這些食品一般都富含看不見的糖、脂肪和卡路里。研究表明烹飪新鮮的食物有助於減肥。

（04）根據推薦的三餐飲食規則來安排你餐盤中的食物。把你的餐盤的1/2用來盛水果和蔬菜。剩下的空間則分給精益蛋白質和全穀類。

（05）少吃多餐。安排你的吃飯時間以便你的血糖不會大幅下降，比如早餐，一份早點和一頓鍛鍊後的正餐或點心可以幫助你使熱量保持限制範圍內。

（06）不要不吃早餐。確保你每天攝入超過300卡路里並且低於600卡路里的健康水果、全穀物食品、雞蛋或低脂乳製品。如果早晨不用食物來提高你的新陳代謝你的身體就會開始儲存脂肪。

（07）提前計劃你的三餐。試著安排你每個週日會做什麼，包括零食和飲料。

（08）去除液體卡路里。酒精，牛奶咖啡飲料和蘇打水給你的飲食增加了許多無營養價值的熱量，要像限制其他加工食品一樣限制它們。

運動

（01）每週5到6天做30分鐘有氧運動。要減輕更多體重，就要每週5次做45分鐘到1小時有氧運動。給你的身體一些時間去適應有氧運動健身計劃。開始的1到2周每隔一天做一次鍛鍊，如果你先前不活躍，那就增加一些額外的時間到你的計劃中直到你達到一個6天的健身目標。

（02）使用間歇訓練法。進行中等強度的鍛鍊，並偶爾做做高強度運動或抵抗運動。在相同的時間裡如果你做間歇訓練會燃燒掉更多的脂肪。

（03）每隔一天做30分鐘力量練習。使用自由重量器械、重量訓練器械、阻力帶或者結合起來啟動你的新陳代謝和減掉額外的體重。

（04）拉伸以避免受傷。減重期應該被當做體育賽事訓練一樣來對待。不能喝水、伸懶腰和讓身體休息會導致受傷，而且只靠良好的營養來減肥會更難。

（05）參加健身班。和朋友一起報名參加健身班是一種保持動力的好方法。如果你提前安排好課程的話會更容易達到一小時的健身目標。

（06）嘗試肌肉混合訓練。到了第二個月時，嘗試一些新的鍛鍊。使用不同的肌肉進行力量練習和有氧運動將增加你的新陳代謝。

（07）每2周安排一次與你的私人教練一起訓練的課程。請你的教練每1到2個月給你做體能測試，來幫助你達到體重減輕和尺寸減小的目標。

你需要準備

（01）健身日記醫生/理療師減肥夥伴私人教練減肥套組/計劃新鮮食物農產品全穀類飲食日記健身計劃有氧運動間歇訓練肌肉混合訓練力量訓練幅度健身班

特別提示

每週稱重，即使你沒有參加課程。許多減肥專家認為注意幅度可以幫助你在減肥期間堅持到底。