如何迅速減肥

迅速減肥要求你對卡路里攝入，酒精攝入和運動進行嚴格但是健康的限制。同時你應該執行鍛鍊計劃。最佳體重和減肥是通過節食和運動相結合才能達到的。

計算自身卡路里攝入量

（01）計算出你的目標卡路里消耗量。雖然你可能遵循了普通的健康卡路里攝入水平，比如一天2000卡路里，但卡路里攝入其實是與體重，年齡以及性別都相關的。從你的目標體重開始。可能是你目前的體重或者最多比你現在的體重輕20磅（9公斤）。如果你想減掉超過20磅（9公斤），你可能在開始減肥的時候要計算不同階段的卡路里攝入，以此確保你是在採用健康的方式來維持日常生活所需的卡路里數。如果你是男性，把這個數字乘以12，如果是女性，乘以11。寫下這個數字。例如，140*11是1540。根據你的代謝減慢來調整卡路里。年齡每超過20歲十歲，把這個數字乘以2。用這個數的百分數乘以剛才計算出來的較大的數。比如，如果你是一位50歲140磅（64公斤）的老年女性，那麼用1540乘以0.06.從1540中減去92.40來適應你的代謝。這個數字應該是1447.60。

（02）別忘了根據活動量的平均水平以上來調整你的卡路里攝入。如果你參加旋轉課堂，遠足，做庭院勞動或者舉重，你會消耗更多的卡路里。你應該以蛋白質的形式在你的飲食中加入一些卡路里來強健肌肉。

健康飲食

（01）設定你的理想卡路里攝入並開始堅持執行。25%或者減幅更小的卡路里攝入會幫助你減肥，但你必須確保這些卡路里是健康的，這樣你的身體會有維持健康的營養。如果你覺得跟蹤你的食物攝入很困難，記錄你的卡路里攝入。你也可以用智慧手機的軟體來跟蹤記錄你的運動和卡路里攝取。

（02）每天吃早飯。確保你在醒來後90分鐘之內攝入300卡路里以上。研究已經證實含有蛋白質600卡路里的早餐會比含有300卡路里碳水化合物的早餐幫助你更多的減肥。這可能是由於蛋白質可以維持更長時間的飽腹感並保持你的代謝旺盛。

（03）不要不吃飯。不吃飯會給身體發出儲存脂肪的訊號。三餐規律飲食和少量的零食會讓你的代謝步入正軌。

（04）減少糖分和精製碳水化合物的攝入。加工食品和飯店的食物通常會省略健康的纖維素，蛋白質和富含維生素的蔬菜。為了減肥，馬上減少這些食物的攝入。

（05）平衡飲食。確保你的每一頓飯都包含蛋白質，全麥和新鮮的食物。

（06）少喝酒。想要迅速減肥的人也許要避免酒精攝入以及其他產生熱量的飲料比如拿鐵咖啡。在你想減肥時，考慮你攝入的飲料熱量。如果你想要減肥，你需要計算你會消耗的所有能量。記住酒精中充滿了糖類和你該努力避免攝入的精煉碳水化合物。

（07）一次計算12周的卡路里。你可能平時做不到堅持計算卡路里。試著計算減肥大概12周所需的卡路里，這樣你可以依靠你的好習慣來保持體重長期穩定。

（08）在飲食中加入蛋白質。當你開始執行力量訓練的有氧運動計劃時，你的身體會開始形成肌肉。蛋白這有助於肌肉形成，所以在飲食中加入低脂希臘酸奶，減脂乳酪，豆類，瘦肉和雞蛋白。肌肉有助於你燃燒脂肪。肌肉長得越多就會燃燒更多的脂肪。同時，長肌肉有助於增強你的代謝功能。

規律鍛鍊

（01）每週至少稱一次體重。研究也表明計算卡路里和承重有助於你更多的關注減肥計劃。

（02）採用間歇鍛鍊法。選擇1種或2種有氧運動。然後將間歇鍛鍊法的方案應用於這些運動。至少鍛鍊30分鐘。前五分鐘熱身，最後五分鐘休息。在這期間以中等強度，或65%的強度鍛鍊2到3分鐘。然後換成85%到95%鍛鍊2分鐘。中等強度和高強度間歇進行。有些鍛鍊機有內建的間歇鍛鍊設定，可以讓你習慣間歇鍛鍊的過程。不過，你也可以把這些運動方案應用於散步，游泳，跑步和騎自行車。買一個心率監測器來幫助你評價間歇鍛鍊中的運動強度。

（03）採用不同的有氧運動方案。選擇你喜歡的2到3項鍛鍊方案並交叉進行。這無論在精神上還是在身體上都對鍛鍊不同部位肌肉和燃燒脂肪很有利。每週至少進行5次有氧運動。

（04）每週進行3到4次力量訓練，每次30分鐘。在不做有氧運動的時候去舉重或者用舉重機，或者在短暫的有氧運動後做一些力量訓練。力量訓練有很多優點。可以增加骨密度，代謝和肌肉重量。對於多數人而言，每2到3天做一次力量訓練會有助於燃燒脂肪並強健手臂。注意使用的重量可以讓你做12到15次，一共做2-3遍。增加舉重次數而不是舉非常重的重量來強健你的手臂和腿部。如果三次之後你不覺得肌肉乏力，可以增加5磅重量（2.3kg）。在力量訓練中可以利用自己的體重，例如蹲起，馬步，俯臥撐和引體向上。考慮在你常規的鍛鍊計劃中加入TRX拉力鍛鍊或有氧運動燃脂課。

（05）兩次舉重之間給肌肉24到48小時休息。你可以通過一天做腿部訓練另一天做手臂訓練，並在一週中進行舉重來使你的力量訓練多樣化。

（06）考慮把你的鍛鍊劃分成每天2次每次20分鐘，而不是隻做一次30分鐘。更大的運動量可以燃燒更多的脂肪。

（07）在你的生活中加入散步的部分。除了有氧運動和力量訓練，午休或者晚飯後去散散步。以65%的中等強度散步來增強全身脂肪燃燒。

（08）少坐著。工作和在家時多走動多做雜活兒。減少坐在電腦和電視前的時間會有助於更快更多地燃燒脂肪。

特別提示

不要低估睡覺和減壓的積極效果。得不到充足睡眠和壓力過大會讓你的身體在腹部囤積脂肪。睡前嘗試做減壓活動可以有助於你更好的控制應激激素。

如果你從未舉重或用過舉重機，報名參加私人訓練課程學習怎樣正確進行舉重。絕不要舉起超過你承受水平的重量，並要一直注意保持良好的姿勢。