如何增加纖維攝入量
你是否有從飲食中攝取足夠的纖維？你可能會對自己每天所需的纖維量感到驚訝。一般來說，成年女性每天需要攝取約25克纖維，成年男性需要約40克。每天攝取充足的纖維，可以幫助維持消化道健康，將體重控制在健康範圍，並降低患上大腸癌、直腸癌等癌症、心臟病和糖尿病的風險。但是，要將適當的食物結合起來，以滿足每日纖維需求實在不容易。別擔心，只要按照下面的步驟，你就能更接近自己的目標。
選擇高纖維食物
（01）吃100%全穀物。全穀物是健康、富含纖維的食物類別，可以滿足你每日的纖維需求。以每天吃3到5份100%全穀物為目標。全穀物只經過很少的加工程式，並保留了胚乳、胚芽和麩皮。麩皮是纖維含量最高的部分。1份穀物約30克。每一餐或大部分正餐都要納入1份全穀物來源。全穀物食物包括糙米、藜麥、燕麥、雜谷和玉米。
（02）從各種來源攝取蛋白質。蛋白質是很重要的營養。除了雞肉、乳製品、牛肉等動物性蛋白質來源，有一種高蛋白來源同時含有大量纖維，那就是豆科植物。這些蔬菜纖維含量相當高，可以滿足你每天的纖維需求，其中包括扁豆、菜豆和豌豆。特定豆類包括黑豆、鷹嘴豆、馬豆、白腰豆（海軍豆）、毛豆或大豆、蠶豆、芸豆和眉豆。豆科植物很健康，適合納入飲食中。除了富含蛋白質和纖維，它們的葉酸、鉀、鎂和鐵含量也相當高。動物食品不含纖維。
（03）每一餐都要吃1份水果或蔬菜。它們也能滿足你每天的纖維需求。計劃每一頓正餐和點心都要涵蓋一份水果或蔬菜。纖維含量最高的水果包括樹莓、草莓、梨、蘋果和橙。纖維含量最高的蔬菜包括洋薊、西蘭花、抱子甘藍、蕪菁葉、秋葵和帶皮土豆。
（04）多吃種子、堅果和豆類。堅果和豆類一樣，不但很美味，還能增加你的纖維攝入量。計劃每週吃數次堅果，每次吃1份。花生、開心果、美國山核桃、葵花籽和杏仁尤其富含纖維。140克杏仁就有4克纖維。堅果也含有適量的蛋白質和歐米茄-3脂肪酸。
（05）服用纖維補充劑。要做到每天攝取所建議的25或40克纖維並不容易。如果你經常無法達到這一目標，不妨考慮每天服用纖維補充劑。市面上有各種不同的纖維補充劑。總的來說，它們是從植物中提取的功能性纖維，對健康有益。補充劑有粉劑、油、膠囊或咀嚼片。另外，許多加工食物也有新增纖維。比如，市面上有添加了纖維的豆奶或橙汁。注意，許多醫療保健專家建議儘量多從天然食物來源攝取纖維，比如全穀物或蔬菜。服用任何型別的補充劑之前，最好先諮詢醫生。
（06）每天喝清澈的液體。水不含纖維。但是，如果你增加了纖維攝入量，每天都得喝適量的水。增加了纖維攝入量，卻沒有喝足夠的水會造成便祕。一般來說，每天喝約1900毫升水應該就足夠了。不過，美國醫學研究所建議每天喝2200到3100毫升水。纖維和水結合，才能發揮最大的作用。它會吸收水，使你的糞便變軟，容易排出。一整天一點一點持續地喝水。隨身帶著一個水瓶，測量自己需要喝多少水，或許對你有幫助。
準備富含纖維的食物和點心
（01）慢慢增加纖維攝入量。每天增加5克纖維，直到達到你的目標。一下子增加太多纖維會造成腸胃不適，比如拉稀便、便祕、大便疼痛、腹脹或脹氣等。寫食物日記或利用食物日記應用程式，記錄你目前攝取的纖維量，以及還要增加多少才足夠，並計算出你每天總共攝取了多少纖維。
（02）不要去掉水果和蔬菜的皮。多吃水果和蔬菜就能增加纖維攝入量。許多蔬果連皮一起吃，才能最大限度地攝入有關食物的纖維。舉個例子，吃蘋果之前不要削皮。如果你要吃土豆，儘量做成可以連皮一起吃的菜餚，比如烤土豆或土豆泥。吃帶籽的水果也是增加纖維攝入量的好方法。漿果的纖維含量最高，因為它們的種子很小，通常連籽一起吃下一整顆。
（03）用全麥食品代替精加工穀物。全穀物的纖維含量比較高。不妨慢慢地用100%全穀物代替你吃的精製穀物。選擇吃100%全麥麵條，或是用糙米或藜麥製成的麵條。如果你不喜歡它們的味道，可以混入少許普通麵條。用糙米或野生稻代替白米。你也可以嘗試吃大麥、藜麥或雜谷。用100%全麥麵包代替白麵包。如果你早上喜歡吃烤麵包，不妨選擇全麥麵包。有一些品牌也推出高纖維麵包和英國鬆餅，每片含有5克或更多纖維。檢視食物標籤，確保麵包、麵條等加工食品是100%全穀物製成。它們的第一個成分必須是100%全穀物麵粉。標籤上不應該有精製或強化麵粉。
（04）早上吃全穀物或高纖維穀類早餐。養成每天吃高纖維早餐的習慣，或許就能輕鬆達到每日所需的纖維攝入量。不喜歡這些食物的味道？別擔心，在自己喜歡的穀類早餐中加半杯麥麩片（約40到60克，視產品而定）就好了。確保你吃的穀物每份含有5克或更多纖維。檢視食物標籤，確認1份食物或是你會吃的分量中含有多少纖維。如果你剛開始吃全穀物，燕麥或麥麩片等穀物都是很好的選擇。與其吃放進微波爐加熱就好的速溶燕麥，不如選擇傳統的鋼切燕麥，每份可以多攝取2到4克纖維。如果你特別喜歡某個牌子的穀物，無法忍痛放棄它，那就在吃的時候新增數湯匙未經加工的麥麩，或是混入高纖維穀物。確保你的早餐也含有蛋白質，因為高纖維食物裡的高碳水化合物，會導致你一整天的血糖高高低低，極不穩定，並讓你一直想吃東西。
（05）用高纖維食材烹煮或準備食物。嘗試改變食譜或你做的菜，儘量用更多全穀物或高纖維食材。烤瑪芬時，不妨加一些碾碎了的麥麩片，或是未經加工的麥麩。在穀物或酸奶中加點水果，像是漿果、葡萄乾或香蕉，可以增加1到2克的纖維攝入量。烘培時，用燕麥、亞麻籽或全麥麵粉代替白麵粉，這樣每份食物就有多1到2克纖維。如果你自己動手做西式煎餅或華夫餅，可以用麥麩代替三分之一的中筋麵粉。在烤鍋料理、色拉、煮熟的蔬菜和烘肉卷、麵包、瑪芬、烤鍋料理、蛋糕、餅乾等烘焙品中，加點碾碎了的麥麩片或未經加工的麥麩。在色拉、湯或燉菜中加點菜豆和扁豆，增加你攝入的纖維。
（06）選擇高纖維點心。吃富含纖維的點心也能幫助滿足你每天的纖維需求。高纖維點心包括胡蘿蔔和鷹嘴豆醬、一小撮毛豆、有葡萄乾和堅果的混合零食包或爆米花。你也可以吃纖維含量高的預包裝食物。雜麥棒和幹穀類都是很不錯的高纖維點心。
（07）做其它國家的料理。許多別國料理使用全穀物和豆類，這兩種食材均含有大量纖維。義大利菜、黎巴嫩菜或墨西哥菜經常使用菜豆、扁豆和米飯。在網上搜索食譜，或是購買一本食譜，方便你在家隨時翻看。準備其它國家的料理時，一定要選用全穀物食材。食譜可能使用白米，但你可以用糙米代替。
（08）在湯里加點冷凍蔬菜。不管煮什麼湯都加點冷凍蔬菜，就能以迅速又健康的方式增加纖維攝入。蔬菜熱量低，也很健康，所以湯的纖維含量增加了，熱量卻沒有增加多少。在熄火前幾分鐘，放入幾把冷凍西蘭花、花椰菜、胡蘿蔔或豌豆，你很快就能享受到一份營養豐富的低熱量食物。
（09）在酸奶中加點亞麻籽。想要增加纖維攝入量，另一個好方法是在早上吃的酸奶或穀物早餐中加點亞麻籽。亞麻籽富含纖維，也有大量對健康很重要的必需脂肪酸。亞麻籽也可以幫助控制血糖，所以吃了酸奶不久後，你不會因為血糖水平高高低低而感到疲倦。在水果冰沙裡新增亞麻籽，增加你攝入的纖維。
（10）在蛋白奶昔里加點漿果。黑刺莓的纖維含量尤其高。將半杯（約70克）黑刺莓、一些蛋白粉、脫脂奶、酸奶和幾個冰塊放進攪拌機攪拌，幾分鐘內就能做好一份營養豐富的濃稠奶昔，不止富含蛋白質，纖維含量也很高。漿果也含有大量抗氧化成分，幫助促進整體健康。新增奇亞籽，增加纖維和歐米茄脂肪酸攝入量。
特別提示
每一頓正餐和點心都必須涵蓋一份高纖維食物。這樣，你就能一整天一點點地持續攝取纖維，而不是一下子攝入大量纖維。
纖維可以分為2種。一種是可溶性纖維，會溶於水中，而且可以吸水。另一種是非可溶性纖維，不能溶於水中。兩種纖維都要攝取，因為它們以不同的方式促進消化系統健康。麥麩是非可溶性纖維，豆類則是可溶性纖維。一些食物的營養標籤會說明它們含有可溶性或非可溶性纖維。
你攝入的纖維至少要達到每日最低需求量。但是，也不要攝取太多。過多纖維對健康不好，會妨礙鐵、鋅、鈣和鎂的吸收。
做出重大的飲食改變或服用任何補充劑之前，最好先問過醫生。
