手臂怎麼變粗

隨著時代的變化，人們的審美觀念也在發生著變化，但是健康始終是不變的追求。擁有粗壯的手臂是一個男人健壯的標誌，那麼怎麼樣才能練出粗壯的手臂呢？下面就是小編給大家推薦的方法。

操作方法

（01）首先要明白的是，要想手臂變粗，就要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。那麼先要跟大家說的是肱三頭肌的鍛鍊方法。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。

（02）窄握距平臥推舉動作。開始姿勢：平躺在水平放置的平板上，雙手抓住槓鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。

（03）窄握距平臥推舉動作的技巧：慢慢吸氣並開始將槓鈴放下，肘部沿著身體，槓鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。

（04）肱三頭肌鍛鍊方法，請特別注意：為了更好的鍛鍊到三頭肌，您應該將槓鈴放到胸部的最下部，同時肘部也應沿著身體，為了最大限度的收縮三頭肌，在上空的動作要儘量伸直手臂，吸氣時平穩放下，呼氣時儘量向上推舉。

（05）肱三頭肌鍛鍊方法，常見錯誤：1、請不要讓盆骨脫離平板，否則會危險到脊柱。2、握距不能過窄否則會對腕關節不利。3、肘部不能伸向兩側否則會將負荷轉移到胸肌上。

（06）那麼接下來要說的就是肱二頭肌的鍛鍊方法。槓鈴彎舉。 1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

（07）單臂啞鈴斜託彎舉。 1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

（08）錘式彎舉 1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

（09）掌握了以上的方法並且堅持訓練，那麼粗壯的手臂就指日可待了。