如何使用橢圓機

橢圓機訓練或交叉訓練（板鞋）是一個固定的運動機，你可以用爬樓梯、走路、跑步、或衝刺練習。它可以是一個偉大的，低影響的心臟，燃燒卡路里。和任何鍛鍊機器一樣，正確的使用對於獲得最有效的鍛鍊和避免受傷也是至關重要的。

操作方法

（01）走到面向顯示器的機器上。小心踩到機器上。踏板可能會像你一樣移動，很容易失去平衡。抓住車把你一步來幫助你保持平衡。

（02）開始踏板開啟它。在機器上向前走幾步應該使顯示器更大。如果沒有，請單擊“開始”按鈕。

（03）開始以平穩的速度蹬車。你的手臂應該用手柄擺動。當你的左腳向下，伸直你的腿時，正確的手柄應該被拉向你的身體。當你的右腿倒下時也是一樣的。

（04）不要鎖膝蓋。在每次划水時伸直腿，使膝蓋略微彎曲。請注意，它類似於騎自行車沒有坐下來，但較少的上下運動範圍。。

（05）提高電阻。在橢圓機上速度不總是好的。提高阻力將使你必須用力踩踏板，這將使你的肌肉更好地發揮作用。

（06）在踏板上改變方向。橢圓機上的踏板也可以倒退。後退不僅是廣告的多樣性，你的鍛鍊，但它也工作的肌肉向前不傾向於。在機器運轉你的腿筋和臀部向後移動。蹬倒可以在你的膝蓋硬。小心膝蓋受傷。

（07）使用擺動臂。有些機器有可移動的擺動臂和其他固定的。可移動的擺動手臂會給你一個更充分的身體鍛鍊，但會採取一些強調你的腿和屁股。你可以選擇不使用擺動手臂來進行更劇烈的下身鍛鍊。這將涉及到更多的平衡和意識到你的姿態。

（08）增加坡度和阻力。每隔五分鐘增加阻力和傾斜。從一個舒適但充滿挑戰的基本步伐開始。這樣做兩分鐘，保持斜面不變。然後再增加兩分鐘的速度。讓自己以較慢的速度恢復一分鐘。然後增加斜面或阻力並重復模式。根據你的健身目標，你可能想要調整這個鍛鍊常規。

（09）向後傾斜腳跟。保持你腳趾上的壓力。把你所有的重量推到你的腳趾會使你的腳麻木。保持你的腳後跟重量將使你的肌肉更努力工作，增加你的耐力，這樣你就可以鍛鍊更長時間。

（10）站直。避免向前靠在扶手上。這會使鍛鍊感覺更容易，但最終會使鍛鍊效果下降。站立直會讓你工作的ABS和核心，因為你的運動橢圓儘量不要休息這麼多的重量在扶手上。相反，稍稍後仰，讓你的背部挺直，你的大部分重量在腳墊。

（11）不要每天都做同樣的鍛鍊。儘管日復一日地做同樣的鍛鍊，一開始就能有效，但最終會導致高原。改變你的常規不僅會讓你的訓練更吸引人，更有趣，它可以大大提高每一個會話的有效性。間隔訓練，你正在改變的強度和橢圓的傾斜，可以改變和修改每隔幾周增加挑戰和變化。

（12）避免分心，集中精力鍛鍊身體。當你鍛鍊的時候看電視或閱讀似乎無害，但實際上它會分散你的注意力，使你無法充分發揮你的鍛鍊能力。放下雜念，保持你對身體的意識。這樣你可以確定你保持良好的姿勢，保持穩定的步伐，並計劃在下一階段的鍛鍊。有些人在工作的時候喜歡聽音樂或播客。用你自己的判斷力。你可能是那種可以看電視或聽音樂的人，仍然能集中精力鍛鍊。最重要的是你要保持對身體的意識，並在必要時調整機器，使你的鍛鍊充滿活力、挑戰性和安全性。

（13）注意顯示器。它能告訴你你燃燒了多少卡路里，你已經做了多少步，以及你鍛鍊了多長時間。

（14）為你的時間設定一個橢圓的目標。在你進入機器之前，你應該知道你想在那一天完成什麼。只是跳上橢圓形和移動是不是最有效或有效的方式鍛鍊。確保你知道你打算花在機器上的時間和你打算鍛鍊的程度。

（15）花點時間熟悉一下控制檯。大多數星系將有一個數字顯示器。在你開始你的鍛鍊，找到傾斜按鈕和找出如何調整電阻。一些橢圓星系有一個標籤或其他標籤，他們如何能啟動機器。每臺機器有點不同，所以在開始鍛鍊之前花點時間舒服地使用控制檯。如果你在健身房，他們可能有自己的指示張貼額外的資訊。你也可以請一個教練幫你安裝。

（16）按體重和年齡計。大多數橢圓機器可以讓你的體重和年齡。通過這種方式，機器可以幫助你跟蹤你在鍛鍊過程中消耗了多少卡路里。一些橢圓機器上的把手上也有感測器，可以監測心率。一些機器可以讓你計劃鍛鍊，增加一些額外的資訊，包括你想燃燒多少卡路里，你想鍛鍊多長時間，或者你想要達到什麼強度水平。對於適度的鍛鍊，你的心率應該是最大心率的50到70%。為了一個有力的鍛鍊，你的目標是70到85%。計算你的最大心率減去你的年齡從220。如果你是31，你的最大心率是189。

（17）改變機器的傾斜角度對你的鍛鍊強度有很大的影響。把機器放在低斜面會使你的鍛鍊更像越野滑雪。中等坡度更像自行車或旋轉類，高斜面更像爬樓梯。你可以調整整個設定，讓你的鍛鍊品種，幫助你集中在不同的肌肉。