如何預防2型糖尿病
在過去30年裡，2型糖尿病的發病率急速攀升，現在已然成為全世界的流行病。以前它被看做是相對比較輕微比較稀少的老年疾病，而現在它已經變成蔓延全世界各民族的慢性疾病，成為導致過早死亡的主要願意之一。現在，全世界每10秒鐘就有2個人因2型糖尿病而死亡。
糖尿病是導致腎衰竭，下肢截肢，盲目的主要原因，而且也會增加患心臟病的可能性。糖尿病史現代社會的天罰。它摧毀患者的生活，並且導致患者過早死亡。雖然大部分情況下2型糖尿病史可以預防或者治療的，而1型糖尿病還是不治之症。它是一種遺傳疾病或者是由敗壞的胰腺導致的疾病。
這篇文章旨在教你如何通過改變日常不健康的生活習慣來預防2型糖尿病。
步驟
（01）瞭解糖尿病的不同型別。糖尿病會影響身體對血糖（葡萄糖）的處理。作為一種重要的能量來源，食物消化後，會被轉化為葡萄糖，輸送到血液裡。胰島素在正常情況下是由胰腺分泌的，幫助血液將葡萄糖輸送到肝臟，肌肉，以及脂肪，同時轉化為可供身體利用的能量。 糖尿病有兩種：1型和2型。糖尿病患者中大約10%為1型糖尿病，2型糖尿病患者佔據大多數。大致來說，糖尿病型別的背景如下：1型糖尿病：可以分泌胰島素的胰腺細胞的90%被破壞掉，導致胰腺無法正常分泌胰島素，或者分泌的胰島素非常微量。1型糖尿病通常會出現在30歲之前，遺傳因素以及環境因素都可以導致1型糖尿病。2型糖尿病：雖然胰腺可以分泌胰島素，甚至分泌更多的胰島素，但是身體卻對胰島素產生抵抗，導致身體缺少可利用的胰島素，血糖水平保持在過高水平。雖然兒童和青少年也會患這種糖尿病，但是大部分2型糖尿病的患者為30歲以上，而且年齡越高，患這種疾病的風險越高。糖尿病有遺傳性，70歲以上的人中大約15%都患有2型糖尿病。2型糖尿病的潛伏期長達數年甚至幾十年。所以要特別注意任何可能的症狀。妊娠性糖尿病發生在孕期。如果放任不管，會對孕婦以及胎兒產生很不良的影響。懷孕期間患妊娠性糖尿病者，會在分娩之後，很有可能患2型糖尿病，或者在下一次妊娠時，再次罹患妊娠性糖尿病。15年到20年後，罹患心血管疾病的機率也會增加1.5到7.8倍。手術，藥物，營養不良，感染以及其他疾病，遺傳因素等都可以導致糖尿病（比如囊胞性纖維化）的發生。尿崩症跟血糖水平無關。這是一種非常罕見的疾病，本文不涉及關於此病的相關內容。
（02）要了解2型糖尿病對你的生活造成的危害，會讓你更有預防糖尿病的動力。糖尿病的併發症發病非常快。併發症包括：面板以及神經供血不足脂肪以及血塊阻塞血管（被稱為動脈硬化症）心臟衰竭以及中風走路時腿抽筋永久性視力下降腎衰竭神經損傷（麻木，疼痛，功能喪失）炎症，感染和面板損傷心絞痛
（03）果糖，蔗糖以及其他糖類攝入過量是因為2型糖尿病的主要原因。所有的糖類對糖尿病的影響是一樣的。
（04）特別注意那些貼合你的生活的糖尿病風險因素。有些風險因素會增加你罹患糖尿病的可能性，而有一些風險因素是我們無法控制的(比如年紀以及遺傳因素)。2型糖尿病的風險因素包括：肥胖。BMI指數超過29的話，會增加25%罹患2型糖尿病的機率。45歲以上。更年期前的女性可以受雌激素的保護。雌激素可以幫助身體清除導致胰島素抵抗的脂肪酸，幫助胰島素快速吸收葡萄糖。家族有2型糖尿病患者。這可能意味著你攜帶有糖尿病基因缺陷。診斷出心臟病或者高膽固醇。心血管的風險包括高血壓，低HDL膽固醇，高LDL膽固醇。患過妊娠性糖尿病的女性中40%有罹患2型糖尿病的風險。出生時體重過輕會增加罹患糖尿病的可能性。日常飲食中糖分，膽固醇，加工食品攝入量過多者。不經常運動者。每週運動少於3次。I
（05）儘早行動起來。趁高血糖沒有造成危害之前，將其壓制住。如果你具有以上跟糖尿病有關的風險因素，最好去做一些常規篩查（尿檢和血檢），並改變相應的不健康的生活習慣。如果檢查結果顯示你有代謝症候群，那麼說明你將來罹患2型糖尿病的機率比較高。雖然這樣的診斷非常令人不安，但是也是你採取措施挽救你的健康的大好機會。當你的血糖水平高於正常水平時，那就說明你的新陳代謝機制有問題，有引發2型糖尿病的風險。前期糖尿病是可以逆轉的。如果放任不管則是十分危險的。十年內罹患糖尿病的機率會翻倍。45歲以上的肥胖的人一定要做糖尿病篩查。
（06）改變你的飲食習慣。高糖分，高膽固醇的飲食會增加罹患2型糖尿病的可能性。健康的飲食習慣應該是：多吃水果和蔬菜儘量吃新鮮的水果和蔬菜。儘量減少攝入罐裝醃製蔬菜，因為這類食物含鹽量極高。吃深色綠色蔬菜，比如綠花椰菜，菠菜，芽甘藍。橙色蔬菜，比如胡蘿蔔，土豆，南瓜，冬瓜。豆類，比如黑豆，鷹嘴豆，白腎豆，斑豆，小扁豆。吃健康的碳水化合物，遠離糕點，油炸以及其他方式加工過的碳水化合物。 水果蔬菜，全穀物麵包等全食品則含有健康的碳水化合物。多攝入纖維，纖維是身體的清道夫，它可以幫助身體降低血糖，降低葡萄糖進入血液的速度。吃全穀物，糙米。吃全麥麵包。遠離甜飲料多喝水。碳酸水，軟飲料，果汁，能量飲料等都含有大量的糖分，對身體有害。儘量喝水，不加糖的牛奶。可以在水裡加入幾滴檸檬汁或者橙汁來調味。不加糖的咖啡和茶也是不錯的選擇。養成不吃甜食的習慣。遠離含糖的零食以及會迅速轉化為糖分的精製碳水化合物（比如白麵粉製品）。所有的糕點，糖果，巧克力，甚至酸奶中都含大量的糖。不要再家裡儲藏含糖的零食。取而代之，你可以儲存一些水果，蔬菜，堅果等。堅果富含纖維，蛋白質和必要油脂。少吃脂肪， 脂肪攝入量不能超過每日熱量攝入量的30%。其中飽和脂肪不能超過10%。遠離反式脂肪。吃肉要吃瘦肉，食用油要選擇單一不飽和油，比如橄欖油。
（07）養成健康的飲食習慣再加上適當的運動健身，體重也會自然減輕。不需要刻意地去減肥或者節食。一旦擺脫肥胖，罹患糖尿病的機率也會下降。放輕鬆，放寬心。改變一種習慣時一個漫長的過程，要想改善健康狀況，一朝一夕是不行的，必須將健康的生活習慣堅持到底。
（08）研究發現，通過改變飲食習慣再加以運動而減重的人比那些僅僅依賴藥物的人更罹患糖尿病的機率更低。不管你體重有多重，運動是保持身體健康的關鍵。過多的身體脂肪會阻礙葡萄糖的分解和轉化。每天只需運動30分鐘，就可以有效預防糖尿病，保持一個健康的體重。午飯休息時，散散步。最好每次午飯後散步30分鐘。下班後，避開交通高峰，你可以先在工作場所附近運動一會兒再回家。一舉兩得。養條小狗，然後帶著小狗出去溜溜，這樣更有利於運動。你有責任在身，就不得不出去運動。出去購物，可以的話，儘量走著去。除非你需要買的東西很多，拎不動。叫上三五好友，一起走著去，邊走邊聊，豈不樂乎。常常更新你的音樂播放器上的歌曲，這樣運動時不至於那麼枯燥。
（09）改善生活習慣半年後，可以去醫生複查一下，看血糖有沒有改善。經常和醫生保持聯絡。遵循醫生的建議。如果你有條件的話，可以請一個專業的營養師為你制定營養餐。
（10）如果你是因為心理因素而無法改變你的飲食習慣(暴飲暴食或者偏食)，建議去看一下心理醫生。
（11）睡覺前儘量不要進食。如果你服用胰島素或者其他糖尿病相關藥物，你也要剋制自己晚上睡覺前吃零食的慾望。下列食物不含或者幾乎不含碳水化合物和熱量。所以它們不會造成肥胖或者血糖升高。 比如：無糖蘇打水小胡蘿蔔撒鹽餅乾杏仁以及其他類似堅果進食後，給你的神經，肝臟以及消化系統一些時間來運作，來休息，來恢復，然後再入睡。
（12）空腹睡眠。睡眠時間要達到至少6個小時以上。這樣神經以及身體其他系統得以休息。這樣可以減輕糖尿病症狀，比如血糖水平和血壓水平。如果你入睡有困難，可以嘗試（1）吃一片抗組胺劑，它會引起瞌睡，但不會使血壓升高；(2)纈草是治療不眠很有效的藥草。(3) 服用含有鎂和維生素D3，B類維生素，歐米伽3,歐米伽3-6-9的鈣片，它有助於睡眠，並且還有很有其他健康益處。(4)少吃一點蛋白質食物也有助於睡眠。比如肌肉，杏仁，胡桃，向日葵籽，南瓜籽，開心果，帶皮的花生等。
你需要準備
（01）健康的食品運動
特別提示
儘早做常規尿檢和血液檢查。
母乳餵養的嬰兒比奶粉餵養的嬰兒罹患1型糖尿病的機率比較低。
"糖尿病"是指病人的尿液中有大量的糖分。
荷蘭的一項研究發現，平時多吃土豆，魚類，蔬菜以及扁豆的男人罹患糖尿病的機率較低。土豆有益健康因為土豆含有複合碳水化合物，它不會引起血糖的升高。
糖尿病不加治療會導致心臟病甚至死亡。如果你發現自己有罹患糖尿病的風險因素或者被診斷為前期糖尿病患者，請一定要改善你的生活習慣，預防糖尿病的發生。
