補充營養說了很多年，到底什麼是營養？

簡要回答

我們從一個生活中的場景出發，養花。養花的人有一個祕訣，把雞蛋殼打碎放進花盆裡，這樣可以讓花更鮮豔。

問題來了：雞蛋殼是營養嗎？
如果你是理科生，可能會搶答，雞蛋殼不是，裡面的碳酸鈣和磷酸鈣才是。
沒錯，對花來說，真正能讓它愉快生長的是磷、鈣這些營養素。雞蛋殼裡的碳酸鈣是營養素的現實形態。
營養素的現實形態在日常生活中很重要，因為它涉及到營養素吃下去之後的吸收問題。
你看，都叫鈣，但雞蛋殼裡的鈣和牛奶裡的鈣形態並不一樣。牛奶裡的乳鈣在身體裡基本不需要太多胃酸的作用就可以分離出鈣離子，吸收效率相對高。
而雞蛋殼裡的鈣，主要以碳酸鈣形式存在，所以得洗乾淨，晒乾，磨成粉，再加上胃酸的幫忙，才能分離出鈣離子，吸收效率低。
但對於我們理解什麼是營養來說，這個營養素的形態可以先放一邊。營養素鈣原先的現實形態並不影響它發揮自己的功能。
比方說，剛才講到的，無論是雞蛋殼裡的碳酸鈣，還是牛奶裡的乳鈣，在身體裡最終分離出來的鈣離子被吸收之後都可以幹好自己的活兒：製造骨骼，傳遞神經衝動，收縮肌肉，等等。
現實形態不重要，那要理解什麼是營養，重要的是什麼呢？就是真正發揮作用的那些“營養素”。

對人來說，營養素是什麼呢？有兩個關鍵點。
第一個，這個物質從食物中可以攝取；第二個，這個物質在生命活動中發揮重要作用。
從食物中攝取，這個好理解，但怎麼算是在生命活動中發揮重要作用呢？
我們身體裡的生命活動包含千千萬萬的生物化學過程。在這些過程中，有的營養素提供細胞能量，比如碳水化合物；有的構成細胞結構，比如蛋白質；還有的調控化學反應，比如各種維生素。
當然，一個營養素也可以同時起多重作用。比如蛋白質既可以供能又可以作為新細胞的結構原料還可以作為中介調控的酶而存在。
不過，有一個例外，那就是“膳食纖維”。膳食纖維不直接參與人體內的新陳代謝，但也被現代營養科學看成是一類營養素。它是以一種間接的方式參與的。

間接的方式指什麼呢？
我們是沒辦法消化吸收膳食纖維的，但是腸道里的菌群，卻可以消化膳食纖維。現代科學認為，腸道菌群和人體形成了一個團隊，人體中很多功能，包括一部分新陳代謝，是依賴腸道菌群來實現的。所以，餵養腸道菌群的膳食纖維，也被看成一種營養素。
到這裡，稍微總結一下：在營養科學看來，營養素是從食物中攝取的、對維持人體生命活動起重要作用的物質。這些人體營養素一共有七大類，我在後面的課程裡會一一跟你詳細說。
好，我們現在知道了人體營養素是什麼，但在生活裡，我們面對的是真實的食物。面對食物，我們常說“這個有營養，那個沒營養”。那在營養科學看來，哪些食物更有營養呢？
如果以營養素為單位來比較，那這個問題沒什麼棘手的。
咱們想要一個類似“補鈣食物top10”“維生素C水果之王”這樣的排行榜，網上查一查就有了。這就好比奧運會裡100米短跑排名，只要看完比賽，咱們每個人都能給運動員排出一二三名來。因為標準是固定的：誰跑得最快，誰就是第一名。
但如果我們拿食物為單位比較，想知道哪個食物更有營養，這個問題就挺棘手的。
因為“標準”在很多人眼裡是模糊的。還是拿奧運會的比賽專案舉例，咱們普通人看跳水，如果不看裁判的評分，你並不能確定誰跳得最棒。是看起跳的姿勢？看騰空的高度？看翻騰轉體的週數？裁判有專業知識加持，綜合考慮才能給出評分。
而我們普通人不行，因為我們並不清楚標準是什麼。我不懂跳水，看比賽的時候會更容易根據某個直觀感受來評判，比如水花大還是小。
那在營養科學這裡，有固定的、判斷食物營養價值的“標準”嗎？並沒有。但是，針對每個食物類別，比如主食、肉類、蔬菜、水果、乳製品等，營養科學都有判斷食物營養價值的原則。不同的國家和機構，再根據這些原則來制定自己的標準。
注意，這些原則一定是針對每個食物類別的。為什麼要強調這個呢？
因為同一型別的食物，主要營養素是一致的，那解決的人體營養需求也會比較一致。這樣，我們在說什麼食物有營養的時候，也能比較方便地從人體一般需求的角度做出評價。
也就是說，你不能拿饅頭和三文魚來比營養價值。它們兩個，一個是主食，一個是肉類，提供的主要營養素不一樣，一個主要提供碳水化合物，一個主要提供蛋白質，這麼比較沒意義。
而拿白麵饅頭和雜糧米飯來比較營養價值，就比較合理，它們都屬於主食，提供的主要營養素都是碳水化合物。
需要注意的是，我們這裡說的“更有營養”，比的都是供給，就是食物裡有什麼。這裡沒考慮到需求，就是人需要從食物中獲得什麼。
人在各個階段的需求，比如在懷孕的時候，動大手術的時候，長身體的時候，需求都不一樣。這些都是供給和需求的匹配問題。
匹配問題當然重要，但是我們先要知道每一種食物裡都有什麼，下一步才能討論匹配。
好，既然不同的國家和機構判斷食物營養價值的標準，都是根據營養科學的大原則來制定的。那接下來我們就按照食物類別，來聊聊這個原則。
原則是什麼呢？就是同一食物類別的比較，要根據這個類別的特點，結合人的一般需求來確定比較專案。
比如在主食裡面，全穀物製品比精製米麵更有營養。全穀物的膳食纖維、維生素和礦物質含量都更高。
而對肉類、大豆和乳製品來說，蛋白質含量越高，脂肪含量越低，營養就越好。還有一條很重要的原則，就是這個食物富含氨基酸的種類和比例，越接近人體必需氨基酸的組成，就越好。在後面講到蛋白質的時候，我會專門來說。
再來看蔬菜和水果。對這兩類食物，你可以參考營養質量指數（INQ），在網上搜搜就能搜到。
我這裡說的“營養質量指數”是一個比值，分子是營養素的密度，分母是食物的能量密度。營養素密度越高，能量密度越低，也就是分子越大，分母越小，營養質量指數就越大，可以認為營養價值也就越高。
比如在蔬菜當中，葉菜的能量密度都挺低的，但深綠色的葉菜，營養素密度更高。也就是說，大家的分母差不多少，但深綠色葉菜的分子更大，所以它的營養價值相對就更高。
還有一類是加工食品，比如罐裝的午餐肉之類的食品，我們更多關注在加工過程中人為新增的成分。比如新增的糖和鈉含量越低，就更有營養。另外，反式脂肪含量越低，也更有營養。
說到這裡，我要再澄清一個你可能有的誤解。很多人認為，在營養素單項賽排行榜裡墊底的食物，營養價值都不大。
會有這個誤解，是因為很多人沒有考慮可能的協同作用。營養素之間可以有協同，營養素現實形態之間也可以有協同。
舉個例子，豆腐和大米都是普通食材，氨基酸比例各有缺點。大米中的賴氨酸比較少，蛋氨酸比較多；而大豆剛好相反，賴氨酸比較多，蛋氨酸比較少。兩個普通食材搭配起來，正好互補。於是，“麻婆豆腐蓋澆飯”的營養價值一下子上升了很多。

這就是“1加1大於2”的效果，在營養科學中叫“蛋白質的互補作用”。
注意，這裡說的，仍然是一般人的需求和供給的匹配，不是某些特定情況的匹配，比如人懷孕的時候，匹配的原則肯定不一樣。
你此時此刻的身體情況和未來計劃，是你個人的需求。需求怎麼和各種各樣的食物進行匹配，這是營養科學的任務，是應用的問題，我會在課程後面說到。
好，總結一下這一講的內容。
營養科學理解“營養”的關鍵，在於食物當中富含的營養素種類和含量。
在判斷食物有沒有營養時，營養科學有針對每個食物類別的原則。這些原則，都是圍繞著營養素的種類和含量展開的。
此外，我們也需要考慮合適的食材搭配和自身身體狀況。畢竟提出“哪些食物更有營養”這樣的問題，咱們的最終目的，是為了讓自己和家人更加健康。