如何不感到疲憊地跑步

我們都知道，跑步是一項每個人都具備的重要技能。它是很好的減肥方式，並且能幫助你保持心臟健康。這在緊急情況下也是十分有用的：你永遠不知道什麼時候你會需要從一個危險的處境裡逃離。但是跑步的缺點就是，難以堅持！有時候你會感到精疲力盡，你的身體只想停下來，然後一頭栽倒在地上。這篇文章會幫助你全面提升你的跑步技能，當然如果你已經是一個優秀的跑者，我們會告訴你如何跑得更快！

跑步前

（01）保持健康。從食物中獲取儘可能多的鈣質和維他命。你必須保持健康，在擁有良好體態的情況下去跑步。對於垃圾食品保持一些節制；堅持喝脫脂或者2%的牛奶；多喝水；多吃蔬菜水果。健康均衡的飲食會使你健康苗條。

（02）做交叉訓練。和跑步一樣，嘗試選擇其他方法保持苗條，比如走路，游泳和騎自行車。在練習中，你會變得日漸強壯，並且鍛鍊耐力。參加像是足球，排球和籃球那樣的運動。任何有氧訓練都會有助於你的健康。

（03）熱身。在你進行任何形式的鍛鍊或者跑步的時候，務必記得熱身。這會告訴你的大腦，你要開始一些練習，並且拉伸你的肌肉，讓他們達到最高效率。好的熱身從拉伸開始，在跑步前拉伸雙腿是最有效的。

跑步中

（01）正確呼吸：通過你的鼻子儘可能深深地吸氣，並且平穩地從嘴裡撥出。使用你的呼吸去調整步伐。比如：兩次短暫的吸入和兩次短暫的撥出。儘量在調整中不要停止放鬆。

（02）保持水分。你的身體需要水才能生存，所以你一天需要喝八杯水。在你跑步前，至少喝一杯水，如果你有一個水壺，那麼裝滿它並且帶在身上，在跑步途中可以補充水分。

（03）不要只是衝刺重點。在你剛開始跑步時，只需要慢跑。找到適合你的步伐速度和模式，直到達到你的目標心率。一旦你達到了，你就能容易地跑400米而不覺得疲憊。當你最終有些累的時候，調慢速度開始慢跑，直到你的身體感覺好起來了。用清涼飲料使自己振奮，在達到你的目標前不要停止。一旦你開始覺得在這個速度上不那麼累了，就加一點速度。不要一蹴而就。

（04）堅持下去。當你有疲勞感，不要讓它阻止你。但是，當你感到精疲力盡，馬上減速到走路的速度。如果你感到疼痛，你就該知道你做過頭了。專注於提高你的耐力，這會幫助你走得更遠。

找到動力

（01）隨著音樂跑步。這時候你想跳舞，對吧？這是音樂節奏的魔力，所以利用它們吧。找到給你能力的節奏和旋律，複製到iphone上，插上耳機，開始奔跑吧！聽著穩定街拍的音樂會使你跑步的節奏穩定。想象一下，你在一場電影中，要跑去拯救世界；把你的音樂調整到適合這個情境，並且你覺得棒極了，你將收穫多大的樂趣啊！

（02）保持專注和積極。告訴自己，你一定可以完成它。想一想你的最終目標，和那些你完成目標之後，會為之驕傲的人們。將你的跑步任務細分。如果你要跑10公里，那麼分成兩個5公里。一旦你完成了第一部分，你會想“我只需要在做一遍就好啦！”記得那些成功的跑步戰績，記得完成它們帶給你的美好感覺。倒數，不要正數。這樣你看距離的時候你就不會想你才跑了一公里，而是現在可以少跑一公里了！

（03）帶一個朋友和你一起跑步。陪伴是一個很好的動力。你們可以互相激勵，並且在每次跑步後比較戰績。

跑步後

（01）放鬆。當你將要結束跑步，至少用10-15分鐘的時間去減速，逐漸減慢到步行。當你慢跑的部分結束的時候，做一些放鬆的拉伸運動。這會幫助你的身體，不會感到那麼疲勞。

（02）休息一下。不要每天跑步，那會使你耗盡精力，不論身體還是精神上。花一天時間休息，或者做做你的腹肌訓練。

特別提示

如果你要跑長距離的話，一開始不要跑太快。剛開始最好保持勻速，你覺得舒服的時候可以慢慢加速。

在跑步前去趟洗手間，你會覺得舒服一點。

每過一兩個星期，你可以加快一點速度。

別給自己太大壓力。跑步應該是有趣的事情！

別過頭了。如果你的身體覺得不舒服，就該停下來。

參加一個俱樂部，找個專業教練指點你。

找一條你熟悉的路線練習，這樣你會對自己跑了多少，還剩多少有一個清楚的概念。

跑前一定要熱身，結束後一定要做伸展！

如果你有呼吸系統疾病（比如哮喘）的話，一定要保證自己跑的速度和距離都是最合適的。跑步時把必備藥品帶在身上以防萬一。

要小心，尤其是在天冷和高溫的時候。

如果覺得累了，停下來，喝口水再繼續。