怎麼做產後恢復操

產後恢復體操可以幫助產婦進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復，使產婦及早恢復體形，樹立信心。那麼小編這裡為大家詳細介紹一下，不會做產婦操的媽媽們看過來。

操作方法

呼吸運動
做法：去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉儘量收縮，呼氣時儘量放鬆。
這個動作可緊實腹肌。

勾繃腳練習
做法：每天3-4次，每次2個8拍。可以增加下肢血液迴圈，緊實腿部肌肉。

提肛運動
做法：吸氣時收縮肛門括約肌，呼氣時儘量放鬆。
每天3-4次，每次10-15個。這個動作可提升盆底肌的力量，預防盆底肌鬆弛。

胸部練習
做法：每天2-3次，每次5個。這個動作可強化胸肌，美化胸部，預防乳房鬆弛下垂。

仰臥起坐
做法：兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時儘量使頭和上半身抬離床面，並儘量靠向雙腿，呼氣時身體緩緩平躺。
這個動作幫助緊實腹肌，增強腰背力量。

腿部運動
做法：吸氣時一腳底平貼床面曲腿，腳後跟儘量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿，動作同前。
這個動作可鍛鍊大腿內側肌，緊實臀部肌肉。

坐勢脊椎擰轉運動
做法：坐姿，腿交叉收縮於臀下，對側的一手抱腿，一手放在身體後側。配合呼吸，頭向後側緩慢轉向，可以起到按摩內臟、排毒，練細腰的作用。

臀部抬起運動
做法：仰臥平躺在墊子上或床上，雙腿屈膝。收緊臀部及腰背肌肉，將臀部撐高至和腰背呈一條直線（剛開始可以稍彎曲，慢慢加大強度，直到能做到標準）。稍微停頓後，再慢慢放下臀部。

腹肌運動
做法：平躺，兩腿並緊，手放在腹部。慢慢地抬起頭，均勻呼吸，眼睛看到上面，用鼻吸氣時緩緩鼓起腹部，用嘴呼氣時收緊腹部肌肉。產婦可以根據自身情況安排每天做的頻率和次數，剛生完不久，要控制運動量，每組做2-3次就行了。

左右扭腰運動
做法：仰臥平躺在墊子上或者床上，雙腿緊貼屈膝。收緊腹部，慢慢向右轉動腰部。使右膝的外側儘量貼地，上半身保持不動5秒鐘，再轉回中間。接著轉向左側，重複之前動作。這個動作有助於恢復腰部。

特別提示

1、需要提醒的是，產婦當中如有剖腹者，那麼在練習仰臥起坐這個動作時，需注意腹部傷口，量力而行，鍛鍊中以不累及傷口為準。
2、產婦（順產者一天後，剖腹者三天後）可在床上進行產後恢復體操鍛鍊，每天2次，每節做8個8拍。