幾種常見的產後運動快速恢復身材

產後1-2周內的恢復工作非常重要。因為這個時候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調整狀態。在這個時候做些體操動作，對於身體各方面的恢復都有益無害。不過要記得運動量不宜太大。總之，以身體的適宜度為標準就對了。

步驟/方法

（01）1、腳踝運動：時間：產後第一天。做法：平躺於床上，後腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

（02）2、呼吸運動：時間：產後第一天。做法：平躺全身放鬆，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。

（03）3、腹直肌分離矯正：時間：產後第一天。做法：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回覆原姿勢，並鬆弛腹部，不能把肩抬高。

（04）4、骨盆搖擺：時間：產後第一天。做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

（05）5、頸部運動：時間：產後第二天。做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

（06）6、胸部運動：時間：產後第三天開始做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然後放鬆，重複5～10次。目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

（07）7、乳房運動：時間：產後第七天開始做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒後，再回到左右平伸重新開始，每日十次。目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

（08）8、腿部運動：時間：產後第五天開始做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

（09）9、臀部運動（一）：時間：產後第十五天開始做，每月做十次即可。做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部儘量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。目的：幫助臀部肌肉的收縮。

（10）10、臀部運動（二）：時間：產後第十～十五天開始做，每次十次。做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支援片刻，然後慢慢的放下還原，重複數次。目的：同（一）

（11）11、腹部運動：時間：產後半個月後開始做法：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數次，每日二次。目的：幫助腹部肌肉收縮。