如何讓胸部更加堅挺

來源：酷知科普網 1.3W

很多女人在生孩子以後，或者隨著年齡的增長，也許會感覺自己的胸部開始下垂。其實讓胸部更加堅挺的最好方法，就是鍛鍊胸肌。你可以通過手部力量訓練、游泳、划船、俯臥撐等運動，讓胸部更加挺拔。接下來就從第一個步驟，學習如何進行具體的鍛鍊吧。

鍛鍊胸肌的運動

（01）準備一套啞鈴。一開始最好先用0.9到2.3公斤重的啞鈴，到了下一年，慢慢再過渡到3到4.5公斤。人們常常以為舉重會練出大量肌肉。其實對女性而言，通常只是改善肌肉的線條而已。如果你從來沒有進行過力量訓練，建議參加一個舉重訓練課，或者和私人教練合作，進行有計劃的訓練，這樣可以學到正確的鍛鍊方式。

（02）俯臥撐天天做。可以進行平板撐訓練，擺好姿勢堅持一會。這種運動用四肢把身體撐起來，讓肩膀、胯部、腳踝在一條直線上。如果你的上半身力量不夠大，可以做跪式平板運動。雙手和雙膝著地，向前傾，直到肩膀和膝蓋呈一條直線。做平板撐，或者跪式平板撐的時候，記得收腹。因為俯臥撐其實也是鍛鍊腹肌的好方法當你將身體放低，接近地面的時候，兩臂之間的距離應該比肩膀寬一些。每一組做十個俯臥撐，中間稍稍停頓一下。你不需要把身體完全降低到地面上，但是要放低到讓上臂與地板平行的高度。要用胸膛去夠地面，而不是用下巴。

（03）可以稍稍改變俯臥撐姿勢，把兩手的距離分得比肩寬稍寬，兩手向內，和上臂呈30度角。做十個俯臥撐。試試看能不能做到20個。等你的上肢力量足夠強的時候，可以改跪式俯臥撐為平板俯臥撐。

（04）做起身動作。準備一塊瑜伽墊，背部朝下平躺。雙膝彎曲，這樣可以給你的背部提供支撐。使用啞鈴。一開始用輕一些的，然後隨著力量變強，慢慢加重。每隻手都那一隻啞鈴，手臂伸直，然後從肩膀兩邊降低至兩側。稍稍彎曲肘部，在整個運動過程中手臂保持這個姿勢不變。將啞鈴舉過胸部，直到兩個啞鈴匯合。暫停一下，堅持住不要把啞鈴放下。重複十次為一組，每次做兩到三組。

（05）做上斜槓鈴臥推。到健身房，在有一定坡度的健身凳上躺下，胸部應該和地面呈45度角。如果你找不到這樣的健身凳，也可以將一塊木板靠在沙發上代替。健身前一定要確保木板足夠結實。每一隻手拿一隻啞鈴。如圖，將雙手的手腕手背朝上放到胸部兩側，然後向上推舉，直到手臂完全伸直。停頓一下，慢慢地將手臂拉回，同時注意安全。每組做十個，一次做兩到三組。堅持住這個姿勢，不要讓手臂呈現的角度低於45度，直到運動完成。