平板支撐多久算合格？

平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。側平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。

平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。近期，北京特警總隊隊員毛衛東以8小時01分的成績創造新的了平板支撐吉尼斯世界紀錄，引起大眾關注，這可是一個平常人無法達到的紀錄。。那麼一般來說平板支撐多久算合格呢? 平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。 側平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。 如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。

平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯絡者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯絡者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高階聯絡者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

平板支撐的好處1、提高核心肌力 對腹部肌肉而言，平板支撐是一項完美的鍛鍊方法，它可以調動所有的核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加強每個肌群的重要性是不容小覷的，因為每個肌群都有不可替代的作用。 2、降低背部和脊柱受傷風險 平板支撐不僅可以塑造腹部肌肉，還可以確保人體不把過多的壓力集中在脊柱或臀部。 3、促進機體新陳代謝 平板支撐是一個全身性的運動，相對於其他的腹部練習，如卷腹和仰臥起坐，平板支撐可以燃燒更多的卡路里。 4、顯著改善體姿 平板支撐可以明顯的改善站姿的挺拔性和穩定性。鍛鍊核心肌群可以使你一直維持這種姿勢，因為腹部肌肉對背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影響。 5、提高整體平衡性 平板支撐或一側平板支撐不僅可以促進你的平衡能力，還會提高你在其他體育活動中的表現。 6、增強柔韌性 規律性的平板支撐練習還可以增加身體的柔韌性。增加單側平板支撐還可以作用於腹斜肌。 7、有益大腦健康 平板支撐對神經有重要的影響，它是改善情緒的一個不錯方法。平板支撐不僅可以鎮靜大腦，還可以治癒焦慮和抑鬱，如果你把平板支撐練習作為日常生活的一部分的話。

平板支撐怎麼做？1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。 2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。 3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。 4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。 5、收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉群。 6、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。 平板支撐的注意事項1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。 2、在地板上做好俯臥姿勢，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，並置放到肩膀下。 3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直，並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。 4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續收縮發力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。 5、手部不妨能合十，在堅持七十五秒以上時適當將臀部抬高一下。 6、保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛鍊。