親身記錄我的減肥成功

本人男，身高175cm，從去年10月份到今年三四月份，花了半年時間，從最高200多斤減到不足140斤。我來分享一下本人的減肥心得，也算是一種生活體會。

操作方法

（01）一、前期準備：1.體重計必備有木有！！數字是最客觀最真實的，每天晚上回來，一看體重計上的數字，就會趕緊換衣服下樓跑步，=，=體重計真是懶人減肥最最最重要的工具~合理利用體重計：我都是每天早上起來上完廁所後再稱重，然後寫前一天的飲食和運動記錄。因為人一天體重上下浮動可以達到2kg以上，而最輕的時候就是早晨。這樣每天記錄的數字，縱向比較起來，也更科學。2.跑步鞋有木有！！！去年國慶假期後第一個週末，我跑了好幾個體育用品專賣店，終於買到雙合腳的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，對腳踝保護相當好！要知道，工欲善其事必先利其器！3.減肥目標制定不要誇海口，不要把目標定得太遠！我一般只制定每週計劃，最多不超過半個月。我覺得180以上的，一個月瘦10-15斤比較合適；150-180的，一個月瘦5-10斤比較合適；150以下的，一個月瘦三五斤就夠了； 太少了就不能稱為減肥，太多了對身體傷害大，還失去了品嚐美食這一人生樂趣:)到目標體重後，要爭取再減5斤以上，這樣才能保證有反彈空間，不會形成減肥沮喪或減肥恐懼症。沒減肥的時候——

（02）二、關於飲食：1.喜歡吃什麼就吃什麼葷的不戒，油炸燒烤我也照吃不誤，但不能過量，淺嘗輒止，過過嘴癮就行。瘦肉有豐富的蛋白質，沒必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因為大多糖分含量比較高。個人飲食上主要控制米飯麵條等澱粉類的攝入量和肥膩的東西，還有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打發應付了事。2.參加親朋好友的聚餐時，一定要hold住，讓大家監督你！如果有人和你說，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我還是喜歡你以前白白嫩嫩的樣子”……這些人不是心懷鬼胎，就是事不關己高高掛起，大家一定要警醒！！3.捱餓心理安慰法我忍住吃的最大動力，就是想想我剛吃的這四百大卡，得跑一個小時才能減掉，然後再想想，跑一個小時好累啊，還是不吃算了……4.建議早餐脫脂牛奶+燕麥片+黑芝麻+蜂蜜水，有營養+飽腹感+除便祕+促進新陳代謝的作用，而且也不會胖。我用的是貓貓推薦的桂格燕麥片，口味正，喝一點就很有飽腹感~過幾個小時，也沒有很餓的感覺；黑芝麻可以解決減肥人士常見的便祕問題；蜂蜜水可以舒緩腸道，而且最好是溫水，注意要適度，喝多了也不行；總之，早上多吃點，有利於學習和工作，而且身體也不會儲存太多能量。5.建議午餐中午一定要飲食均衡豐富，吃得雜，吃得好，吃得飽（但不能暴飲暴食）。中午吃好點多吃點，這樣晚上嘴就不會饞~而且基本上睡覺前都消化了，也漲不了多少肉。所以，我現在還是很感謝公司5葷5素1湯的自助餐。另外，七七給我買的普洱茶也很好，白天可以多喝點，排排肚子裡的油。6.建議晚餐個人覺得，晚上不吃主食，可能比30分鐘的運動還有效。有次晚餐爆了，火鍋吃得好爽，一下子漲了N多，減肥期間最好不要吃火鍋，這個純屬個人經驗。晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麥片也能長肉。一個減肥多年的女生告訴我，晚上餓表示身體在消耗脂肪，說明在瘦。一定要忍住不要吃多餘的任何東西。7.不吃飯沒力氣減肥，也不利於新陳代謝~一頓不吃或一天不吃，第二天再爆，身體極度需要接受新的能量，吃的東西更容易轉化為脂肪貯存，反彈更快！當然如果堅持不吃飯最後把身體搞垮了就當我啥都沒說~ 8.偶爾暴一下沒關係，但要注意一個原則如果暴了肉類 就要少吃澱粉；如果暴了糖類，就要降低熱量。9.飯後20分鐘才有飽腹感，謹記！！一般人都會發現，狂吃10分鐘怎麼都不飽，可是休息一會兒，就很飽了，甚至打嗝兒。這是因為吃得太快了，胃部的反射弧比較慢，20分鐘之後才給大腦傳遞“我飽了”的資訊。所以，很多時候，我們都是被自己遲鈍反應的胃部給忽悠了。所以，老人們常說的細嚼慢嚥，還是非常有道理的！！10.零食是減肥殺手零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴饞就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。商家為了商業利益，能賣出更多零食，在零食裡面弄了很多新增劑，這些新增劑往往能使人上癮，一吃就不能停下，更別提經常被爆料出的有害有毒的新增劑了。11.關於多餘食品剛減肥時，往往內心會有這樣的掙扎：“哎呀，這些費列羅，還有三個禮拜就過期了，不吃可惜呀，好多錢買的呢”；“今天菜做多了，還剩半碗紅燒肉，我們要節約，不能浪費糧食，趁還沒吃撐，乾脆一起吃了吧”……剛減肥時，我也曾經遇到過類似情況，結果就是立馬暴力反彈！！經過一番思索，我大徹大悟，把身邊所有能夠觸及的食物，全部送給別人吃了。有的甚至就直接扔了！！所以，對於廣大減肥人士來說，一定要狠下心來，我們的口號是“節約可恥，浪費光榮”！為了結婚，開始鍛鍊——

（03）三、關於運動1.運動量不能過激過大，一來容易傷害身體；二來一旦身體進入自我調節保護機制，就更加難減肥了~2.個人認為，慢跑是最好，最普適、最易操作的減肥方法：硬體要求低，環境要求低，何樂不為呢？我現在的境界就比較理想：每天不跑個四五公里還真他孃的不舒服斯基！3.慢跑前10-20分鐘，消耗的是體內糖原，只有跑了一段時間之後，才開始消耗脂肪。跑步的時候，不能氣喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。一般人不是運動員體質，根本沒必要跑太快。你又不是參加神馬體育考試或運動會，著急幹啥？4.跑步時，一定要保持穩定節奏，速度變化不宜過大，否則身體受不了，經常半途而廢。一上來就衝刺跑1km，然後上氣不接下氣地說“我跑不動了”，其減肥效果，遠不如慢慢跑2km。5.運動季節依賴性較大我10月份跑30min，跑步前後體重能相差1kg；現在大冬天只掉0.5kg；我估摸著夏天能掉1.5kg吧，差距明顯！所以，氣候的影響力，有時候還真是很大滴~（其實只是脫水，浮雲）6.個人獨創運動減肥法雖說最好的運動時間，應該是每天下午或早晨，但因為工作原因，我不得不獨創了一套“不吃晚飯+睡前運動”組合減肥法。該方法有如下兩點好處： 1.睡前運動後，新陳代謝加快，人會疲倦，反而睡得更香； 2.運動後胃部興奮度降低，出現運動性食慾不振，先前不吃晚飯的飢餓感完全沒了。ps：此方法前提是早飯要吃飽，午飯要吃好，否則身體供能不足。我剛開始減肥的常態是晚上餓得在床上打滾，起來喝了一口冰涼的普洱茶繼續睏覺~現在晚上跑步後，就一點也不餓了，身體也沒有不適的感覺。

（04）四、減肥Tips1.實在憋不住了怎麼辦？本人方法是喝無糖可樂，有零度、健怡等。不過，這裡的無糖無熱量，是真的嗎？另外傳聞有防腐劑，我持懷疑態度。建議大家還是少喝可樂等碳酸飲料吧~2.為什麼我的減肥效果這麼明顯？有什麼快速減肥法嗎？減肥屬於一個減速過程。剛開始減肥的時候，飲食、運動突然有了變化，體重就掉得快，更何況我的基數比較大，所以比常人掉得更快。時間長了，身體適應這種變化了，體重就掉得慢，甚至還會遭遇一段時間的平臺期，除非想出新招來。事實也正是這樣，我最近有段時間，9天只瘦了2斤；剛開始的時候，9天能瘦十幾斤呢。ps：個人抵制一切藥物減肥法和絕食減肥法，健康的減肥方法，應該是輕度節食（七八分飽）+適量運動。不懷好意揣測下：那些一吃就拉肚子的減肥藥，其實都是添了巴豆吧=，=花錢買罪受，身體還受傷，真是服了某些人呀。3.為什麼平臺期的時候，照照鏡子也覺得自己又變瘦了？恭喜你，這是肌肉生成的結果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是說，同等重量的兩塊肉，脂肪的體積是肌肉的三倍呢，這就是傳說中的虛胖。還有一個例子可以佐證，去健身房問問健身教練的體重，一般至少比你目測猜的還要重10斤-20斤。我大學時的健身教練，看上去就120斤的樣子，結果居然是140斤！他說：沒辦法，人家肉結實！！！4.冬季瓶頸期的個人心得冬天飲食要減到之前一半，再加上充足睡眠和適當運動，才有利於減肥~冬天的確不適合減肥，天氣寒冷，身體會儲肪抗凍；運動很難出汗，效果遠不如天氣暖的時候；但冬天也並非減不下來，只要堅持，一定可以掉肉，只不過慢點罷了。ps：天氣越來越冷，晚上跑步時要做好禦寒工作~否則感冒了就適得其反5.正視減肥期間的反彈，千萬不要有消極情緒反彈如影隨形，一刻都不能鬆懈，稍不留神就功虧一簣，甚至反彈！減肥時候體重起起伏伏很正常，我記日記這麼多天來，反彈的天數，至少佔了四分之一多。 只要體重總體趨勢一直是下降，偶爾反彈一點沒關係的，不反彈才不是正常現象呢~~為了避免反彈，最後一定要把減肥當成一個良好的生活作息習慣來看待，而不是一種壓力，一種任務。6.昨日的反彈，是為今日掉肉積蓄更多的能量。有個奇怪的現象，減肥遭遇瓶頸期時，偶爾爆一爆，之後會減得更快。比如去年十月底去廈門+週末吃喝玩樂，fb了近10天反彈4斤後，新一輪的減肥速度非常之快，4天就掉了6斤~7.胖人四大忌：湯糖躺燙湯——貓貓曾經有個誤區：湯水分比較多，比較有飽腹感，喝了湯就不會吃太多。其實，我說的湯是指那種較濃的或有營養的湯，比如雞湯等；清湯寡水什麼的不在此列。要知道，湯營養都濃縮在裡面，更易被身體吸收；糖——這個就不說了，人所共知的；躺——因為躺了之後，身體新陳代謝變慢，消耗能量就少了。比如我，原來喜歡躺在床上看電影刷微博豆瓣啥的，最近就把電腦移到書桌上了；燙——燙的東西，比如火鍋，容易刺激味蕾，使人食慾大增，到時候，你會驚訝自己居然吃了這麼多呢8.熬夜不利於減肥可能很多人都認為熬夜會瘦，但大部分情況下正好相反，熬夜不但使身體新陳代謝紊亂，還會導致暴食。減肥人士常說晚飯最好少吃甚至不吃（只喝水），但對於經常11點以後才睡的夜貓子來說，要做到這點無疑非常困難。很多人往往半夜裡使勁兒往嘴裡填東西，最後養成個大胖紙，比如以前的我~ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何東西，能做到這一點的話，隨便你怎麼熬了9.如果熬夜實在太餓了腫麼辦？再來一個心理安慰法自己對自己說，明天早上再吃！明天早上多吃點！！然後，到了第二天早上，經過睡眠的調整，其實根本就不是很餓了。這個心理暗示非常管用！我屢試不爽~10.睡眠有助燃燒脂肪再來個現身說法：上次我筆記本的電源線壞了，於是連續兩天上不了網，晚上睡了8+小時，這兩天減肥效果十分突出，是那段時期內減肥最快的兩天。重買的電源線寄到後，熬了一夜，第二天就立馬反彈了！！充足的睡眠，的確非常有利於減肥~11.防止暴力減肥法07年左右，我曾經一個多月瘦了近30斤，可09年畢業時沒hold住，天天飯局，頓頓啤酒，導致暴力反彈！由此一例可以看出，暴力減肥更容易反彈！更不要說，暴力運動或暴力節食，會對身體造成極大傷害。160斤時候的樣子——

（05）五、減肥好處1.堅持一個多月做仰臥起坐，腰腹力量很好，現在中午打乒乓球時，屢屢上演高難度的救球，轉身、下蹲等動作和反應速度，都比原來靈活多了。2.減肥真的改變生活，最近同事們都說我走路生風，紅光滿面。很多裹著厚厚衣服的同事都感冒了，唯獨我穿著長袖（在空調下）照樣談笑風生（這個詞用起來感覺怪怪的=，=）3.有次跑步時想：如果平均每天運動1小時，人均壽命算72歲的話，也就是花費3年。但如果運動能延長壽命5-10年的話，反而賺了呢~而且還有很多隱形的效應：疾病少了，身體少受苦；失眠沒了，精神頭兒足；精神好了，辦事效率高。甚至xxoo的能力都能增進不少呢，呵呵後4.一個人養成一個習慣需要21天，咬咬牙，堅持21天的話，就能輕而易舉地養成一個終身受益的良好習慣，何樂而不為呢？到時候你就自個兒偷著去樂吧~現在——都被自己以前的照片嚇到

特別提示

總之，減肥絕不是少吃點肉，多運動等等這麼簡單！而是一個系統的對生活習慣，飲食習慣改變並在一定營養學理解之上進行的技術活動。科學技術是第一生產力，減肥也是如此！